Du får många råd om hur du kan minska stressen på jobbet. Men det mesta handlar om vad man ska göra på lång sikt – börja med yoga, äta en hälsosam kost, föra dagbok eller sova mer. Men vad gör du när du blir överväldigad av stress i stunden – vid ditt skrivbord, till exempel, eller i ett möte? Du kanske har hört dåliga nyheter från en kund eller fått ännu ett projekt. Hur kan du återfå kontrollen?

Vad experterna säger
80 procent av amerikanerna är stressade på jobbet, enligt en nyligen genomförd studie av Nielsen för Everest College. Låg lön, orimlig arbetsbelastning och hektiska pendlingsresor var de främsta källorna till spänningar, tätt följt av motbjudande arbetskamrater. Det som förvärrar problemet är att ”folk kommer in på jobbet med stress i bagaget”, säger Maria Gonzalez, grundare och ordförande för Argonauta Strategic Alliances Consulting och författare till Mindful Leadership. ”Om man har det svårt hemma tar man med sig det till kontoret och det läggs i lager med den professionella stressen och – om man inte är försiktig – kan det gå överstyr.” Hur väl du reagerar på och hanterar dagliga stressfaktorer ”påverkar dina relationer med andra människor, med dig själv och hur andra uppfattar dig”, säger hon. Justin Menkes, konsult på Spencer Stuart och författare till Better Under Pressure, säger att det är viktigt ”att få grepp om din reaktion på de stressiga saker som händer dig i stunden”. Här är några tekniker för att göra just det.

Identifiera dina stressignaler
Tränar dig på att känna igen ”dina fysiologiska tecken på stress”, säger Gonzalez. Kanske stelnar din nacke, din mage drar ihop sig eller dina handflator svettas. Dessa är alla ett resultat av vad som händer i din kropp. ”Så fort du börjar uppleva stress rusar pulsen, hjärtat slår snabbare och hormoner frigörs”, säger hon. ”Detta äventyrar ditt immunförsvar och din förmåga att uppleva avslappning.” När du kan känna igen tecknen – i stället för att ignorera dem – kan du börja ta itu med den underliggande orsaken till stressen.

Tänk inte på det som stress
”Oftast beror anledningen till att ditt blodtryck stiger på jobbet på att du blir ombedd att göra något viktigt” av din chef eller en kollega och du vill lyckas, säger Menkes. ”Stresssymptomen talar om för dig: Det här är viktigt. Ändra ditt sätt att tänka på den uppgift som orsakar dig ångest och försök i stället att se den som ”en möjlighet att gå framåt som du vill ta på allvar”, tillägger han. Målet är att ”använda adrenalinet” för att fokusera din nervösa energi, ”öka din uppmärksamhet och verkligen anstränga dig.”

Talka ner dig själv
När du är stressad blir rösten i ditt huvud högljudd, skrikig och ihärdig. Den säger till dig: ”Jag är så arg” eller ”Jag kommer aldrig att kunna göra det här”. För att hålla den här negativa rösten i schack, ”försök att prata med dig själv i en logisk, lugn ton och ge lite positivitet” i din inre dialog, säger Gonzalez. ”Säg något i stil med: ’Jag har haft en sådan här uppgift tidigare och jag lyckades. Jag klarar av det här också. Eller om du ställs inför en orealistisk begäran, säg till dig själv: ’Jag ska lugna ner mig innan jag går tillbaka och säger till min chef att det inte är möjligt att slutföra det här uppdraget på den här tiden.'”

Ta tre djupa andetag
Djupa andetag är en annan enkel strategi för att lindra spänningar i stunden. ”När du känner dig orolig börjar ditt andetag bli kortare, ytligare och mer oregelbundet”, säger Gonzalez. ”Att ta tre stora andetag samtidigt som du är medveten om att din mage expanderar och drar ihop sig tänder ditt parasympatiska nervsystem, vilket framkallar en avslappningsreaktion.” Du kan göra detta samtidigt som du sänker axlarna, roterar nacken eller försiktigt rullar axlarna. Djupandning hjälper också till att förebygga stressymptom om du till exempel måste delta i ett spänt konferenssamtal eller leverera dåliga nyheter i en resultatbedömning. ”När ditt sinne blir överfullt av negativa tankar kan du låta djupandning uppta din mentala egendom”, säger Gonzalez.

Skriver in ett vänligt öra
Du ska inte behöva möta nervpirrande stunder på kontoret ensam. ”Alla behöver ha någon de litar på som de kan ringa till när de känner sig pressade”, säger Menkes. ”Välj den här personen med omsorg: Du vill att det ska vara någon som du har en ömsesidig kontakt med och som, när du delar med dig av dina sårbarheter, kommer att reagera på ett genomtänkt sätt.” Ibland kan du omgruppera dig genom att ventilera dina frustrationer högt, ibland är det bra att höra ett nytt perspektiv. Den här typen av relation tar tid att bygga upp och kräver omvårdnad, och det är troligt att du kommer att bli ombedd att återgälda tjänsten. ”När du gör det är det otroligt glädjande att vara i andra änden.”

Gör en lista
Att skapa en att-göra-lista där du prioriterar dina viktigaste uppgifter är ett annat sätt att motverka att du känner dig överväldigad. ”Skrivandet fokuserar sinnet”, säger Gonzalez. ”Gör en brain dump och skriv ut allt du behöver göra och notera om det är yrkesmässigt eller privat, så att du får tid för båda”, säger hon. Ange bredvid varje punkt när uppgiften måste vara klar. Och här kommer ett viktigt steg: ”Identifiera vilka som är ”viktiga” och vilka av dessa punkter som är ”brådskande”.” Det är de som man ska ta itu med först.” När dessa är klara går du vidare till de andra sakerna som är mer rutinmässiga. ”Om du lägger all din tid på de tidskrävande vardagliga sakerna kanske du aldrig kommer till de viktiga sakerna, vilket är så vi kommer framåt”, säger hon.

Projicera en aura av lugn
Har du lagt märke till att när du pratar med någon som är upprörd så börjar du också känna dig upprörd? Det beror på att stress smittar av sig. ”När någon påtagligt känner din spänning reagerar de på den”, säger Menkes. Han föreslår att du ”försöker modulera dina känslor” när du befinner dig i ett spänt samtal. Tvinga dig själv att ”hålla din röst mjuk och kontrollerad”, tillägger Gonzalez. Prata på ett rimligt och sakligt sätt. ”Om du är uthålligt lugn kommer andra också att vara det”, säger hon.

Gör

  • Identifiera vilka dina fysiologiska tecken på stress är så att du kan arbeta för att lindra spänningen
  • Kontaktera stressiga situationer genom att ta djupa andetag
  • Finn någon vars omdöme du litar på som kan lyssna och ge dig. råd

Förglöm inte

  • Genom att glömma anledningen till att du känner dig stressad i första hand – du ombeds att göra något viktigt och du vill lyckas
  • Låt den negativa rösten i huvudet gå överstyr – prata med dig själv i en logisk, mild ton
  • Projicera din stress på andra – tala på ett lugnt, kontrollerat sätt och andra kommer också att göra det

Fallstudie nr 1: Tänk positiva tankar
Cha Cha Wang var sju månader in i sitt jobb som affärsanalytiker på ett företag för onlinetjänster när hennes chef kom till henne en eftermiddag och bad om hjälp. Han behövde att hon skulle vända en omfattande finansiell prognos för företaget. Och hon hade en vecka på sig att slutföra den.

”Mitt hjärta började rusa”, minns Cha Cha. ”Vårt företag var nyligen börsnoterat och jag ville göra ett så bra jobb som möjligt. Det kändes som om jag hade två röster i mitt huvud. Den ena sa: ’Det är omöjligt. Det finns inte tillräckligt med tid för att göra det”, och den andra sa: ”Du har inget val, det måste göras.”

Cha Cha Cha ursäktade sig till badrummet, tittade i spegeln och tog ett djupt andetag. Hon reflekterade över sina dagar som MBA-student och sin tid som konsult. ”På handelshögskolan och inom konsultbranschen översköljs man av en massa olika uppgifter och måste jonglera med flera tidsfrister”, säger hon. ”Jag sa till mig själv: ’Jag klarar det här. Mitt privatliv kommer att stå stilla i en vecka och jag kommer inte att få mycket sömn, men det kommer att bli gjort.”

Efter att ha lugnat sin första stressreaktion fokuserade Cha Cha Cha sedan på det ”taktiska genomförandet” av projektet. Hon gjorde en detaljerad lista över alla finansiella uppgifter som hon behövde; hon bokade sedan in möten med kollegor som hade den informationen. Efter varje möte införde hon nya siffror i sina statistiska modeller. Hon arbetade sent varje kväll den veckan, men hon blev klar med den finansiella prognosen innan tidsfristen gick ut.

”När jag var yngre reagerade jag mer känslomässigt”, säger hon. ”Men nu när jag är lite mer erfaren och har haft flera olika jobb och testat mina gränser vet jag vad jag kan göra.”

Fallstudie nr 2: Våga ta kontakt med någon som hjälper dig att återhämta dig och gå vidare
Pablo Esteves, direktör för strategiska partnerskap på Emzingo – ett företag som driver program för fördjupning i ledarskap för handelshögskolor – hade arbetat på ett förslag till en potentiell kund i flera månader. Han hade besökt den potentiella kunden på plats och de två hade gått fram och tillbaka om förslaget flera gånger innan han lämnade in det. Pablo förväntade sig att få goda nyheter.

Men i stället fick han ett mejl från skolans administratör där det stod: ”Vi ser värdet i det du gör och vi gillar det du gör, men det är inte för oss”. Pablo kände sig genast stressad. Hans puls började rusa och han visste att han behövde prata med någon för att lugna ner sig. ”Jag visste precis vem jag kunde ventilera till”, säger han.

Pablo, som är baserad i Madrid, skickade ett mejl till sin kollega och vän Daniel, som bor i Peru. Han förklarade vad som hade hänt. Inom en timme satt de två männen i telefon. Daniel lyssnade tålmodigt på hans problem, höll med Pablo på vissa punkter och erbjöd sedan sitt eget perspektiv och råd. ”Han hjälpte mig att förstå varför det kanske inte fungerade den här gången, men han berättade också att vi hade andra kunder som skulle komma att klara sig”, säger Pablo. ”Han hjälpte mig att omgruppera mig.”

Påminnelsen hjälpte. Efter samtalet kände sig Pablo mindre stressad över avslaget och fick energi för att fokusera på nya projekt.

Mer om att minska stress:

Nine Ways Successful People Defeat Stress

The Best Way to Defuse Your Stress

Reduce Your Stress in Two Minutes a Day

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.