När börjar du med hastighetsarbete? Detta är den fråga som jag får oftast. Svaret är ganska enkelt… Vi börjar med hastighetsarbete på den allra första träningsdagen.

Det finns två sätt för mig att se på ordet hastighet. Ordet snabbhet som substantiv – får mig att tänka på topphastighet eller hastighet när det gäller löpning. Och sedan ordet hastighet som verb, vilket påminner mig om att accelerera till topphastighet.

Speed som substantiv:

1. Fysik: Hastigheten eller ett mått på rörelsehastigheten, särskilt:

a. Resavstånd dividerat med restid.
b. Gränsen för denna kvot när restiden blir försvinnande liten; den första derivatan av avståndet med avseende på tiden.
c. Storleken på en hastighet.

2. Snabbhet i handling.

a. Handlingen att röra sig snabbt.
b. Tillståndet att vara i snabb rörelse; snabbhet.

Snabbhet som verb:

1. Att få till att gå, röra sig eller fortskrida snabbt; skynda sig.
2. Att öka hastigheten eller takten på; accelerera
3. Att röra sig, arbeta eller hända i snabbare takt; accelerera

På den första dagen av bansträningen varje år jobbar atleterna och jag med att lära oss korrekt acceleration. Denna åtgärd är den första delen av varje sprintlopp. Om accelerationen går fel går resten av loppet också fel. Det är bokstavligen som en dominoeffekt.

Arbetet med acceleration är inte topphastighet, men det är utförandet av att flytta upp till topphastighet på rätt sätt. Förare av tävlingsbilar måste gå igenom sina växlar på ett lämpligt sätt och det gör även sprinters. De flesta unga sprintare försöker gå från 1:a till 6:e växeln i två steg från blocken. Detta fungerar inte!

Acceleration är också neurologisk till sin natur eftersom träningen och rörelserna utförs med 100 % ansträngning. Därför kan jag med säkerhet säga att vi arbetar med snabbhet redan första träningsdagen.

RELATERAT: The ”Art” vs The ”Science” of Coaching

Harvard Track & Field
Sprints, Hurdles, Relays
Dag 1

Lär ut en uppvärmning som förbereder kroppen för acceleration. Uppvärmningen kan innehålla saker som:

1. Förberedelse för barfota: Flera barfotapromenader i gräset (förbereder fötterna för markkontakt)

2. Ledrörlighet: Fotled, knä, höfter, bål, armbåge och handled cirklar (se till att lederna är förberedda för ett fullt rörelseomfång)

3. Olika hoppövningar i 30 meter ner och tillbaka (totalt 60 meter). Hoppövningarna är inte bara en lätt plyometrisk effekt som hjälper till att värma upp kroppen, utan de arbetar också med koordinationen.

4. Dynamisk rörlighet: Kroppen är varm från hoppövningarna så det är dags att öppna upp saker och ting ännu mer med övningar som framåt- och bakåtriktade höftcirklar, brandposter, järnkors, inverterad spagat och sax, linjära och laterala bensvängningar, etc…

5. Accelerationsövningar: Kroppen bör vid denna tidpunkt vara helt förberedd för accelerationsrörelser. Övningarna kan omfatta väggövningar och övningar med kulbälte (gå, hoppa, marschera, marsch & släpp och spring & släpp).

6. Accelerationsrörelser: Kroppen är helt varm och redo att gå i full fart. Dessa accelerationsrörelser kommer att ha en stark betoning på neuromuskulär samordning. Rörelserna kan omfatta:

A) Jumper Start (2 tryckningar)
B) Crouch Start (3 tryckningar)
C) Bow-Touch-Go Start (4 knuffar)
D) 3 Point Start (5 knuffar)
E) 4 Point Start (6 knuffar)
F) Push Up Start (7 knuffar)
G) Olika starter med en lätt släde (8-10 knuffar)
H) Block Starts (olika knuffar)

Klicka på bilden om du vill att dina sprinters ska lämna blocken på detta sätt!

Klicka på bilden om du vill att dina sprintare ska lämna blocken så här!

I avsnitt 6 går accelerationsrörelserna i ordning från kortast till längsta, lättast till svårast, samt kommer närmare och närmare marken. När idrottaren rör sig närmare marken är det svårare att skjuta långt in i ett bra accelerationsläge. Om en idrottare inte kan utföra de två första rörelserna korrekt kommer idrottaren förmodligen att misslyckas episkt med resten av rörelserna.

En annan anmärkning i avsnitt 6, jag låter alla idrottare göra varje övning ett jämnt antal gånger. Så… om idrottaren gör 2x Jumper Start första gången kan högerbenet vara framåt så andra gången bör vänsterbenet vara framåt. Be idrottarna att alternera det främre benet med varje repetition under dessa rörelser. Detta lär idrottaren att skjuta och sträcka ut med varje ben. Jag kan inte säga hur många gånger jag ser unga idrottare sträcka ut sig från det främre blocket och se ut som en miljon dollar för att sedan glömma att fortsätta trycka på nästa steg. Att alternera frambenen hjälper till att samordna kroppen och skapa lite mer symmetri.

Sanningen ska sägas, på första dagen kommer jag förmodligen inte att lära ut alla 8 accelerationsrörelser. Jag kommer att låta idrottarna göra många repetitioner av A & B. Om idrottarna ser bra ut kommer jag veckan därpå att introducera C och D. Jag kommer att fortsätta att lägga till en accelerationsrörelse eller två varje vecka tills vi har täckt alla 8 rörelser.

Efter att ha genomfört 6-8 repetitioner av A & B på dag 1 kommer jag att lära idrottarna hur man gör SLJ (stående längdhopp) korrekt. SLJ förstärker att man driver kroppen in i en rak pinne med en enorm kraft (a la att skjuta ut från blocken) och sedan landar i sandlådan.

Mer: Upptäck varje träning, övning och progression som Coach Mangiacotti använder för att utveckla sina 100m sprintare!

Nästa explosiva rörelse som jag kommer att lära ut är UHF (underhand forward throw). Återigen… den här rörelsen förstärker att driva kroppen in i en rak pinne med en enorm kraft (a la att trycka ut ur blocken) för att sedan kasta en medicinboll eller en shot put.

När vi är klara med UHF kommer atleterna att flytta till viktrummet där fokus kommer att ligga på explosiva lyft (clean eller snatch). Det är dag ett så vi kommer att vara mycket mer intresserade av tekniken än mängden vikt som flyttas.

Det är bara dag 1 och idrottarna arbetar redan med snabbhet. Neuromuskulär samordning tar veckor, om inte månader, att förbättra och år att fullända. Snabbhet är inte något man kan slänga in i träningen sent på säsongen och förvänta sig stora resultat. Hastighetsarbetet börjar på dag 1.

=-=-=-=-=-=-=-=-=-

Jag lägger upp dagliga träningspass under säsongen. Du kan se dem alla genom att följa mig på Twitter:

Twitter: @MarcMangiacotti

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.