Personligen älskar jag att vandra – det är en av mina favoritsommaraktiviteter. Det finns inget mer tillfredsställande än att erövra ett enormt berg eller vandra åtta mil genom skogen. Det ger en känsla av prestation och kan ibland få en att känna sig bokstavligen på toppen av världen.

Men för att faktiskt klara av vandringen måste du äta saker i förväg som ger dig energi, bränsle och kraft för att nå ditt mål. Läs vidare för att upptäcka vilka livsmedel som kommer att göra just det för dig, och vilka som kan resultera i att du ger upp och åker hem till soffan.

Bästa

havregryn

vandring

Foto: Becky Hughes

Havregryn är en av de bästa frukostarna du kan äta vilken vanlig dag som helst, men kommer att vara extra fördelaktigt inför en lång vandring. På grund av det höga fiber- och kolhydratinnehållet i havregrynsgröt kommer det att hålla dig perfekt energifylld under hela resan. Om du inte är det största fan av havregrynsgröt kan du prova att lägga i honung, brunt socker och/eller frukt.

För extra protein kan du också blanda i en skopa proteinpulver eller jordnötssmör innan du värmer upp den. Den här versionen av havregrynsgröt är gjord med chia- och linfrön, som ger omega-3 och ännu mer protein och fibrer för att hjälpa dig att krossa din vandring.

Lean Meats

hike

Foto courtesy of tumblr.com

Protein är ett extremt viktigt makronäringsämne, särskilt för vandrare. Det hjälper till att öka ämnesomsättningen och reparera trötta muskler, vilket är ganska oundvikligt när man klättrar uppför ett brant berg.

För att minska muskelömheten kan du försöka äta lite magert kött innan du börjar vandra, till exempel kyckling, kalkon eller fisk. Tänk på denna cajunkyckling med guacamole, som fungerar som en utsökt källa till protein och hälsosamma fetter. Om du är vegetarian kan du prova tofu eller något av alternativen nedan.

Ägg

vandring

Foto: Courtney Heier

Ägg är ett annat bra proteinfyllt frukostval. Kombinera dem med en kolhydrat för att öka prestationen, minska muskelskador och förbättra återhämtningen bättre än enbart kolhydrater.

Studier visar också att ägg med rostat bröd har ett 50 procent högre mättnadsindex än frukostflingor, så de hindrar dig från att nappa hela tiden du vandrar. Här är några superkombinationer av ägg och kolhydrater som ger dig det ultimata bränslet.

Nötssmör

vandring

Foto: Kathryn Stouffer

En annan bra kombination till dina ägg är fullkornsbröd som du breder ut med ditt favoritnötssmör. Nötmör innehåller fibrer, protein och magnesium som hjälper till att bygga upp muskelstyrka och benhälsa. Optimal muskel- och benkondition är oerhört viktigt när du vandrar under en längre tid. Se till att du väljer rätt sorts bröd och nötsmör för bästa möjliga fördelar.

Näringsbars

vandring

Foto: Paulina Lam

En näringsbar är en perfekt måltidsersättning före vandringen om du inte har tillräckligt med tid för att förbereda något. Att äta vilken bar som helst räcker dock inte, eftersom vissa har ungefär lika mycket näringsvärde som en chokladkaka. Välj en som innehåller riktiga ingredienser och en rejäl mängd protein, kolhydrater och andra vitaminer och mineraler för att driva dig genom vilken vandring som helst. Den här listan är en bra källa till vilka näringsbars du bör och inte bör köpa i affären.

Vegetablerade grönsaker

vandring

Foto av Mollie Simon

De flesta inser inte att grönsaker faktiskt innehåller en hel del komplexa kolhydrater, som ger ett mycket större näringsvärde än enkla kolhydrater som finns i sockriga livsmedel. Ett par riktigt bra grönsaker att välja mellan är sötpotatis och morötter. Morötter blir ännu bättre när de doppas i hummus eller nötsmör, för ytterligare protein och hälsosamma fetter.

Frukter

vandring

Foto: Santina Renzi

Likt grönsaker är frukter en annan livsmedelsgrupp som har ett högt innehåll av kolhydrater, vilket bidrar till att öka din vandringsförmåga. Frukt som bananer, äpplen och persikor är perfekta val före vandringen. Gör dem ännu bättre genom att lägga dem i havregrynsgröt eller grekisk yoghurt. Grekisk yoghurt är full av protein och i kombination med frukt håller den dina energinivåer stabila under hela vandringen. Packa med dig lite frukt på vandringen också, så att du får bränsle om du börjar bli hungrig.

Pasta

vandring

Foto: Ashley Hamati

Om du ska ut på en riktigt lång vandring är pasta en bra måltid att äta i förväg. Det ger dig en vansinnig mängd kolhydrater som du kommer att behöva för att få bränsle genom all vandring. För att lägga till ännu mer näringsämnen till din pasta kan du lägga till kyckling eller räkor och/eller färska grönsaker.

Skippa dock de krämiga såssorterna, eftersom de bara kommer att ställa till det för din mage när du vandrar. Välj istället en av dessa hemlagade lätta såser som inte kräver någon grädde eller smör som tynger dig.

Vatten

vandra

Foto: Kirsten Kumar

Vatten är troligen det viktigaste att konsumera före en vandring, eftersom vätskespridning är nyckeln, särskilt om du vandrar under en riktigt varm dag. Även om du inte är törstig ska du se till att konsekvent dricka vatten i god tid innan du ger dig iväg (och kissa först också). Vatten håller dig sval under vandringen eftersom det hjälper till att reglera din kroppstemperatur. Att dricka det tillsammans med mat hjälper dessutom till att omvandla det till energi som du säkerligen kommer att behöva under hela resan. Och se till att packa med mycket vatten att dricka under vandringen också.

Sämsta

Burgare &Pommes frites

vandring

Foto med tillstånd av @joechahwan på Instagram

Grädig snabbmat är definitivt den sämsta maten du kan äta innan du går på vandring. Friterad, fet mat kommer bara att få dig att sakta ner och krascha mitt under vandringen. Detta beror på att fettrik mat omvandlas till energi mindre effektivt än kolhydrater och protein. Du kommer att behöva all energi du kan få under vandringen, så det är bäst att bara undvika drive-thru före en vandring och laga någon av de livsmedel som nämns ovan i stället.

Ost

vandring

Foto: Dylan Barth

Ost är en delikat magisk mat som kan göra nästan vilken maträtt som helst fantastisk, men om du äter det före en vandring garanterar jag att din åsikt om ost kommer att ändras till det sämre. Eftersom den innehåller mycket fett, smälter den långsamt i magen och det slutar med att den känns som en tegelsten som tynger ner dig, vilket gör det mycket svårare att övervinna vandringen i de branta bergen.

Det kan vara svårt att offra ost för en enda måltid, men när du äntligen har avslutat din vandring kan du fortsätta och unna dig en ostig skål med makaroner och ost, eller en stor pizzabit. Eller båda, du har förtjänat det.

Skokladstänger

vandring

Foto: Maya Detwiller

Men även om choklad kan ge dig en liten kick inför din vandring, så kommer den inte att hålla i sig särskilt länge. Den får ditt blodsocker att stiga så fort du äter den. Sedan, enligt Kelvin Gary, Precision Nutrition Coach, sprider din kropp insulin för att få ut sockret ur blodet och in i dina vävnader, vilket gör att dina energinivåer kraschar. Träning skickar också sockret till dina muskler, vilket kan orsaka en dubbel energikollaps, vilket gör att du vill gå tillbaka ner för berget i stället för upp.

Kryddor

vandring

Foto: Sarina Raman

Kryddor kan hjälpa till att förbränna fler kalorier överlag, men de misslyckas med att göra det jobbet om du äter dem precis innan din vandring. Kryddor och kryddor i din överblivna mexikanska mat kan orsaka halsbränna eller matsmältningsbesvär, vilket gör att din klättring stannar upp på grund av den långa matsmältningstiden.

De får dig bara att vilja ta en tupplur i stället för att ge dig ut på en lång eller ansträngande vandring. Om du är sugen på något djärvt smakrikt och saltad, välj istället jerky, som innehåller mycket protein.

Crembaserade soppor eller såser

vandring

Foto: Anna Hirschorn

Om du ska äta spaghetti före vandringen, se till att du inte använder Alfredo eller någon annan typ av gräddbaserad sås. Gräddiga livsmedel tar längre tid att smälta, vilket därför kan leda till allvarliga magsmärtor.

Tunga gräddiga såser och soppor avleder också en stor del av blodflödet till mag- och tarmkanalen och bort från hjärta, lungor och muskler, vilket kan få dig att känna dig trög, påverka hastigheten eller leda till kramper. Så innan du ger dig ut på din vandring, skippa de tunga sopporna och såserna och välj istället lättare varianter.

Kolsyrade drycker

vandring

Foto: Kirby Barth

De flesta upplever uppblåsthet efter att ha druckit kolsyrade drycker, vilket kan orsaka stort obehag under vandringen. Dessutom ger det dig bara en liten socker- och energirusch, vilket gör att ditt blodsocker stiger i höjden och sedan får dig att krascha. Istället kan du bara dricka lite gott och ofarligt isvatten, vilket kommer att göra dig mycket mer nytta, särskilt i den heta sommarvärmen.

Mjölk

vandring

Foto: Sarah Wu

En hög dos mejeriprodukter precis innan din vandring kan orsaka lite problem eftersom det är mycket svårare att smälta än andra livsmedel. Detta orsakar reaktioner som diarré, obehag och värsta av allt, kramper. Ingen vill börja få kramp när de tränar, särskilt inte om du är fast på toppen av ett berg eller mitt i skogen. För att undvika något av dessa problem bör du försöka att inte äta eller dricka mejeriprodukter inom två till tre timmar innan vandringen börjar.

Fruktjuicer

vandring

Foto: Jocelyn Hsu

Men även om frukt är ett bra komplement till din festmåltid före vandringen, har fruktjuicer inte samma effekt. Eftersom de vanligtvis innehåller en rejäl mängd socker kan de orsaka magbesvär under vandringen, vilket du definitivt inte vill ha.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.