Att bibehålla hjärnans hälsa är en viktig aspekt av ett gott åldrande. Enligt University of Texas at Dallas Center for Brain Health kontrollerar hjärnhälsan en persons förmåga att fungera bra i det dagliga livet. Detta inkluderar att fatta smarta beslut, lösa problem, interagera framgångsrikt med andra och njuta av känslomässig balans. Den senaste forskningen visar att en hälsosam kost och livsstil kan, oavsett ålder, förbättra hjärnans funktion – särskilt är konsumtion av ”hjärnhälsosamma livsmedel” ett av de viktigaste sätten att bibehålla hjärnans hälsa.

När vi åldras tenderar våra hjärnor att förlora en viss elasticitet, vilket gör det svårare att skapa de kopplingar som vi behöver för att kunna fokusera på uppgifter och komma ihåg saker. Genom att se till att din hjärna är frisk kan du bidra till att förhindra att dessa saker händer. Enligt Harvard Medical School är en hälsosam kost som är rik på viktiga näringsämnen en av de viktigaste faktorerna för att förhindra kognitiv försämring när du åldras. Från att hålla en hälsosam vikt till att äta hjärnhälsosamma livsmedel, vad du lägger på din tallrik dagligen kan påverka allt från mental klarhet till att ha tillräckligt med energi för att hålla jämna steg med dina barnbarn.

En hälsosam kost och livsstil, oavsett ålder, förbättrar hjärnans funktion.

Här är tio hjärnfriska livsmedel och unika recept från EatingWell att inkludera i din hälsosamma kost:

Bär

De flesta bär är fulla av antioxidanter, som är bra för att stärka hjärnan. Blåbär kan förbättra dina motoriska färdigheter samt din allmänna inlärningskapacitet. Bär, till exempel jordgubbar, innehåller också fisetin, en naturligt förekommande flavonol. Enskilda flavonoler ingår i flavonoider, en mångsidig grupp växtkemikalier som finns i många frukter och grönsaker. Bär innehåller mycket flavonoider och är extremt effektiva för att generera ny hjärncellstillväxt, vilket förbättrar ditt minne, allmänt hjälpa din kropp att fungera och skydda mot vardagliga gifter och stressfaktorer.

Bärrecept

  1. Pastasallad med kyckling och blåbär
  2. Banan-blåbär-kärnmjölksbröd
  3. Jordgubbs-rabarbercobbler med granola-streusel

Nötter

Nötter är fulla av Omega-3-fettsyror, samt folat, vitamin E och vitamin B6 – alla viktiga näringsämnen för hjärnan som möjliggör ett klarare och mer positivt tänkande. Valnötter är den bästa nöten för hjärnhälsa eftersom de har en betydligt högre koncentration av DHA, en typ av omega-3-fettsyra som visat sig förbättra den kognitiva prestandan och förebygga åldersrelaterad kognitiv försämring. Intag av E-vitamin är också förknippat med förbättrad kognitiv funktion; mandlar och hasselnötter är två av de mest koncentrerade källorna till E-vitamin.

Nötsrecept

  1. Maple-Walnut Tapioca Pudding
  2. Varm grönbönsallad med rostade valnötter
  3. Farrosallad med rucola, Kronärtskockor och pistaschmandlar

Pumpor

post-3

Mer än halloweenkul

Pumpor är fyllda med näringsämnen som stödjer hjärnans hälsa, bland annat B-vitaminer som riboflavin och folsyra, och de är också en bra källa till vitamin C. B-vitaminer hjälper kroppen att omvandla mat till bränsle som används för att producera energi, medan C-vitaminer fungerar som antioxidanter i kroppen och skyddar cellerna från skador, samtidigt som de bidrar till energinivåerna. Karotenoider, som ger pumporna sin ljusa orange färg, fungerar som en annan antioxidant som hjälper till att skydda kroppen mot sjukdomar och förbättra immunförsvaret. Dessutom kan karotenoider omvandlas till A-vitamin, som bidrar till kroppens tillväxt, immunsystemets funktion och ögons hälsa. Hoppa inte över pumpakärnorna! De är en bra källa till kostfiber och enkelomättade fettsyror, som är bra för hjärtat och tarmen. De är också en bra källa till protein, inklusive aminosyran tryptofan, som hjälper kroppen att producera serotonin, ett humörreglerande hormon som fungerar som en ”feel good”-neurotransmittor, vilket förbättrar humöret och avslappningen.

Pumpa Recept

  1. Rostad pumpa-äppelsoppa
  2. Rökiga pumpafrön
  3. Pumpkin-Oatmeal Muffins

Granatäpple

Granatäpplejuice innehåller antioxidanter som bidrar till att bibehålla ett allmänt välbefinnande. Specifikt är granatäpplejuice rik på antioxidativa polyfenoler, som kan reversera kardiovaskulära sjukdomar, kärlinflammation och sänka blodtrycket. Dessutom har många studier visat att granatäpplejuice kan skydda mot cancer, Alzheimers sjukdom, diabetes och artrit. Att veta hur nyttig granatäpplejuice kan vara kan ge dig motivation att göra granatäpplejuice till en permanent del av din kost.

Granatäpple recept

  1. Granatäpple Cooler
  2. Granatäpple, tranbär &Brie Bruschetta
  3. Granatäpple bärsmoothie

Flax

Flax är ett mindre känt hjärnfriskt livsmedel. Lin, som också brukar kallas linfrö, är ett frö som är rikt på den växtbaserade omega-3-fettsyran alfa-linolensyra, som hjälper till att kontrollera blodkoagulationen, bygga upp cellmembran i hjärnan och minska inflammation. Lin används också för att förbättra matsmältningen; det kan bidra till att sänka det totala kolesterolet i blodet och minska risken för hjärtsjukdomar.

Flaxrecept

  1. Peanut Butter-Date Energy Balls
  2. Vanilla-Cranberry Overnight Oatmeal
  3. Seededed Quick Bread

Leafy Greens

Leafy Green Greens, även kallade salladsgrönsaker och grönsaksgrönsaker, är mycket viktiga hjärnfrämjande livsmedel. Dessa gröna grönsaker inkluderar, men är inte begränsade till: grönkål, grönkål, spenat, kål, romansallad, ruccola med flera. Bladgrönsaker är fulla av B-vitaminer som vitamin B6, B12 och folat. B-vitaminer är viktiga för nerv- och hjärnans funktion. Dessa vitaminer gör bladgrönsaker till ett livsmedel som effektivt bekämpar minnesförlust. Förutom B-vitaminer är bladgrönsaker fulla av mineraler och har kopplats till att minska risken för hjärtsjukdomar och högt blodtryck.

Recept för bladgrönsaker

  1. Höns- och grönkålssoppa
  2. Spinat- och kronärtskocksfyllda portobellosvampar
  3. Kålrullade kycklingchiladas

Malmbun

Malmbunken är full av Omega-3, en fettsyra som är känd för att vara mycket fördelaktig för hjärnan – Omega-3 ger mer syre till hjärnan och gör att vi kan behålla ny information samtidigt som vi minns gammal information. De bästa fiskarna att äta för hjärnans hälsa är lax, tonfisk och sill. Dessa typer av fisk innehåller också vitamin B12, som är viktigt för att bibehålla friska nerv- och blodkärl och för att skapa DNA. B12-brist har visat sig leda till flera symtom som depression, balansproblem och minnesförlust, alla högre riskfaktorer för seniorer.

  • Vildlax innehåller mycket kalium
  • Lax kan minska risken för hjärtsjukdomar
  • Lax kan gynna viktkontroll
  • Lax är kraftfull. mot inflammation
  • Lax är gott och mångsidigt i recept)

Laxrecept

  1. Lätta kryddiga laxkakor
  2. Lax med koriander-Pineapple Salsa
  3. Grillad citron-pepparlax

Ägg

Ägg innehåller mycket protein och är en bra källa till D-vitamin, som bidrar till benhälsa och förbättrar immunförsvaret. Ägg är också fulla av vitamin B12, som kan hjälpa till att motverka hjärnskrynkning. Äggulan är rik på kolin, en föregångare till acetylkolin, en neurotransmittor i hjärnan som bidrar till att förbättra minnet. Att äta en till två äggprodukter om dagen kan vara bra för din hjärna.

Eggrecept

  1. Bacon and Tomato Scramble
  2. Zucchini, Corn and Egg Casserole
  3. Spring Green Frittata

Tee

Grönt eller svart te är fullt av katekiner, naturliga antioxidanter, som är bra för att hålla hjärnan skarp, fräsch och fungera ordentligt. Tekomponenter kan inte bara hålla hjärnan igång på rätt sätt, de kan också låta den slappna av och hjälpa till att bekämpa mental trötthet. Andra studier har visat att te kan öka uthålligheten och bidra till att minska risken för hjärtinfarkt, cancer och Parkinsons sjukdom.

Terecept

  1. Varmt grönt te med honung
  2. Grönt te-smoothie
  3. EatingWell Energy Drink

Mörk choklad

Det är sant, mörk choklad är perfekt för hjärnans hälsa, och dessutom, vem älskar inte en god bit choklad? Flavonoiderna och antioxidanterna i mörk choklad som har högre kakaohalt har visat sig fungera som hjärnmat som potentiellt kan skydda kognitiva funktioner och minska risken för demens. Mörk choklad är laddad med antioxidanter och innehåller viktiga mineraler för hjärnan, till exempel magnesium. Magnesium hjälper hjärnan att slappna av och sova bättre.

Mörka chokladrecept

  1. Chokladsufflés
  2. Chocolate Nut Bark
  3. Mörk choklad med jordnötssmörstrufflar

Ta dig tid att införliva dessa tio läckra och hjärnfriska livsmedel i din kost för att hjälpa dig att hålla dig frisk och stark. Försök att skapa ett av recepten för att inkludera dessa smarta livsmedel på ett roligt och kreativt sätt! Den bästa kosten för din hjärna är en kost som är bra för ditt hjärta och dina blodkärl. Det innebär att du äter mycket frukt, grönsaker och fullkorn, äter magert protein från fisk och baljväxter och väljer hälsosamma omättade fetter som olivolja eller rapsolja i stället för mättade fetter som smör och kokosolja. Att följa dessa riktlinjer, som man ser i medelhavsdieten, bidrar inte bara till att främja långsiktig hälsa utan också till att förebygga många åldersrelaterade hjärnsjukdomar och sjukdomar i hjärnan, t.ex. stroke, Alzheimers sjukdom och kognitiv försämring. Medan du konsumerar dessa livsmedel, se till att kontinuerligt hålla dig aktiv för att upprätthålla en så hälsosam och aktiv livsstil som möjligt.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.