Unul dintre cele mai comune exerciții multiarticulare pentru umeri este rândul vertical, o mișcare compusă care vizează toate cele trei capete ale deltului, cu accent pe capetele din față și din mijloc.

Vreți să includeți exerciții multiarticulare în rutina dvs. pentru ziua umerilor, deoarece puteți muta mai multă greutate și aprindeți mai multe fibre musculare pe parcurs. În acest scop, rândul vertical este o alegere fenomenală pentru o muncă serioasă a delților. Îl numim un exercițiu multiarticular pentru că, pe măsură ce trageți bara în sus pe corp, atât articulația cotului, cât și cea a umărului efectuează acțiunea. Cu cât țineți bara mai aproape de trunchi, cu atât mai eficient (și mai sigur) devine exercițiul. Încercați să vă mențineți coatele deasupra mâinilor pe măsură ce ajungeți la contracția maximă (poziția de sus).

Faceți această schimbare

Probabil că cea mai obișnuită prindere pe care o fac băieții pe bară în timpul flotărilor drepte este destul de îngustă. Cu toate acestea, răspândirea largă a mâinilor pe bară are beneficii serioase. O prindere mai largă va recruta și va inerva automat toate cele trei capete ale delților (cu accent pe capetele din față și din mijloc) cu o precizie, intensitate și eficacitate mai mare.

Pentru a dovedi acest lucru, încercați chiar acum să vă aduceți mâinile în sus într-un mod îngust, fără bară. Observați unde vă sunt coatele?

Ei se mișcă atât în afară, cât și în față. Bine, acum mișcă-ți mâinile în afară ca și cum ai lua o strângere mai largă. Observați unde se duc coatele voastre? Ies în lateral, permițând o mai bună recrutare a deltului mijlociu, capul deltului cel mai responsabil pentru concavitatea în V. Mai mult decât atât, prin lărgirea aderenței la bară, ușurați tensiunea asupra articulației umărului, eliberând rotatorii pentru a asista mușchii mai mari ai deltului. În cele din urmă, deși s-ar putea să nu simțiți stresul, pe măsură ce creșteți greutatea în timpul flotărilor drepte, o prindere îngustă are o șansă mai mare de a provoca probleme de impingement.

Obțineți beneficiile de la ambele

Ambele versiuni au punctele lor pozitive, așa că asigurați-vă că le încercați pe amândouă. Atunci când folosiți greutăți ușoare, puteți rămâne cu priza îngustă. De fapt, prinderea îngustă recrutează de fapt mai multe trapeze la fiecare repetență, așa că această versiune servește ca o încălzire excelentă pentru întreaga centură a umerilor. Țineți minte, totuși, pe măsură ce creșteți greutatea, deplasați mâinile larg pentru a vă proteja articulațiile umerilor și pentru a recruta și utiliza mai multe fibre musculare.

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.