Ai auzit multe sfaturi despre cum să reduci stresul la locul de muncă. Dar cele mai multe dintre ele se referă la ce să faci pe termen lung – să te apuci de yoga, să ai o dietă sănătoasă, să ții un jurnal sau să dormi mai mult. Dar ce faceți atunci când sunteți copleșit de stres pe moment – la birou, să zicem, sau la o ședință? Poate că ați primit vești proaste de la un client sau vi s-a repartizat încă un proiect. Cum vă puteți recăpăta controlul?

Ce spun experții
Optzeci la sută dintre americani sunt stresați la locul de muncă, potrivit unui studiu recent realizat de Nielsen pentru Everest College. Salariile mici, sarcinile de lucru nerezonabile și deplasările agitate au fost principalele surse de tensiune, urmate îndeaproape de colegii de muncă nesuferiți. Ceea ce agravează problema este faptul că „oamenii intră la serviciu deja încărcați de stres”, spune Maria Gonzalez, fondator și președinte al Argonauta Strategic Alliances Consulting și autor al cărții Mindful Leadership. „Dacă există o dificultate acasă, o aduci la birou și se suprapune cu stresul tău profesional și – dacă nu ești atent – poate scăpa de sub control.” Modul în care reacționezi și gestionezi factorii de stres zilnic „are impact asupra relațiilor tale cu ceilalți oameni, cu tine însuți și asupra modului în care te percep ceilalți”, spune ea. Justin Menkes, consultant la Spencer Stuart și autorul cărții Better Under Pressure (Mai bine sub presiune), spune că este esențial „să îți controlezi reacția la lucrurile stresante care ți se întâmplă pe moment”. Iată câteva tehnici pentru a face acest lucru.

Identificați-vă semnalele de stres
Învățați-vă să vă recunoașteți „semnele fiziologice de stres”, spune Gonzalez. Poate că gâtul ți se încordează, stomacul ți se strânge sau îți transpiră palmele. Toate acestea sunt rezultatul a ceea ce se întâmplă în interiorul corpului tău. „În momentul în care începi să experimentezi stresul, pulsul tău se accelerează, inima bate mai repede și se eliberează hormoni”, spune ea. „Acest lucru îți compromite sistemul imunitar și capacitatea ta de a experimenta relaxarea”. Atunci când sunteți capabil să recunoașteți semnele – în loc să le ignorați – veți putea începe să abordați cauza care stă la baza stresului.

Nu vă gândiți că este vorba de stres
„De cele mai multe ori, motivul pentru care tensiunea arterială crește la locul de muncă este pentru că vi se cere să faceți ceva important” de către șeful sau un coleg și doriți să reușiți, spune Menkes. „Simptomele de stres vă spun: Acest lucru contează”. Schimbați-vă modul de gândire cu privire la sarcina care vă provoacă stres și încercați, în schimb, să o vedeți ca pe „o oportunitate de a merge mai departe pe care doriți să o luați în serios”, adaugă el. Scopul este să „folosiți acea explozie de adrenalină” pentru a vă concentra energia nervoasă, „să vă intensificați atenția și să vă aplicați cu adevărat.”

Vorbește cu tine însuți
Când ești stresat, vocea din capul tău devine puternică, stridentă și persistentă. Aceasta vă spune: „Sunt atât de supărat” sau „Nu voi fi niciodată capabil să fac asta”. Pentru a ține această voce negativă la distanță, „încercați să vă vorbiți pe un ton logic, calm și să injectați puțină pozitivitate” în dialogul dvs. intern, spune Gonzalez. „Spuneți ceva de genul: „Am mai avut o astfel de sarcină în trecut și am reușit. Mă pot descurca și cu asta’. Sau, dacă vă confruntați cu o solicitare nerealistă, spuneți-vă: „Mă voi calma înainte de a mă întoarce și a-i spune managerului meu că nu este posibil să finalizez această sarcină în acest interval de timp.””

Respirați adânc de trei ori
Respirația adâncă este o altă strategie simplă pentru a atenua tensiunea din acel moment. „Când vă simțiți anxios, respirația începe să devină mai scurtă, mai superficială și mai neregulată”, spune Gonzalez. „Fă trei respirații mari, în timp ce ești conștient de faptul că burta ta se extinde și se contractă, îți aprinde sistemul nervos parasimpatic, care induce un răspuns de relaxare.” Puteți face acest lucru în timp ce, de asemenea, vă coborâți umerii, vă rotiți gâtul sau vă rostogoliți ușor umerii. Respirația profundă ajută, de asemenea, să preîntâmpini simptomele de stres dacă trebuie, să zicem, să participi la o conferință telefonică tensionată sau să dai vești proaste într-o evaluare a performanțelor. „Atunci când mintea dvs. devine aglomerată cu gânduri negative, lăsați respirația profundă să vă ocupe imobilul mental”, spune Gonzalez.

Îngrijiți-vă de o ureche prietenoasă
Nu ar trebui să vă confruntați singur cu momentele de nervi la birou. „Toată lumea trebuie să aibă pe cineva de încredere la care să apeleze atunci când se simte sub presiune”, spune Menkes. „Selectați această persoană cu atenție: Vreți să fie cineva cu care aveți o legătură reciprocă și care, atunci când vă împărtășiți vulnerabilitățile, vă va răspunde într-un mod atent.” Uneori, a vă descărca frustrările cu voce tare vă permite să vă regrupați; alteori, este util să auziți o nouă perspectivă. Acest tip de relație are nevoie de timp pentru a se construi și necesită hrănire și este probabil că vi se va cere să întoarceți favoarea. „Când o faci, este incredibil de satisfăcător să fii la celălalt capăt.”

Faceți o listă
Crearea unei liste de lucruri de făcut care să vă prioritizeze cele mai importante sarcini este o altă modalitate de a combate sentimentul de copleșire. „Actul de a scrie concentrează mintea”, spune Gonzalez. „Faceți un brain dump și scrieți tot ceea ce trebuie să faceți și notați dacă este profesional sau personal, astfel încât să vă faceți timp pentru ambele”, spune ea. Alături de fiecare element, indicați când trebuie finalizată sarcina respectivă. Și aici este un pas critic: „Identificați care sunt „importante” și care dintre aceste elemente sunt „urgente”.” Acestea sunt cele pe care trebuie să le abordați mai întâi”. Odată ce acestea sunt terminate, treceți la celelalte lucruri care sunt mai de rutină. „Dacă vă petreceți tot timpul cu lucrurile banale care consumă mult timp, s-ar putea să nu ajungeți niciodată la lucrurile importante, care este modul în care avansăm”, spune ea.

Proiectați o aură de calm
Ați observat vreodată cum atunci când vorbiți cu cineva care este agitat, începeți să vă simțiți și dumneavoastră agitat? Acest lucru se datorează faptului că stresul este contagios. „Când cineva simte palpabil tensiunea ta, reacționează la ea”, spune Menkes. El sugerează să „încercați să vă modulați emoțiile” atunci când vă aflați într-o conversație tensionată. Forțați-vă să „vă păstrați vocea de vorbire blândă și controlată”, adaugă Gonzalez. Vorbiți într-o manieră rezonabilă și cu subiect și predicat. „Dacă sunteți persistent calm, și ceilalți vor fi la fel”, spune ea.

Faceți

  • Identificați care sunt semnele dvs. fiziologice de stres, astfel încât să puteți lucra pentru a atenua tensiunea
  • Contracarați situațiile stresante respirând adânc
  • Găsește pe cineva în a cărui judecată aveți încredere, care să vă asculte și să vă ofere consiliere

Nu

  • Uitați motivul pentru care vă simțiți stresat în primul rând – vi se cere să faceți ceva important și vreți să reușiți
  • Lăsați vocea negativă din capul dvs. să scape de sub control – vorbiți cu dvs. într-o logică, ton blând
  • Proiectați-vă stresul asupra celorlalți – vorbiți într-un mod calm și controlat, iar ceilalți vor face la fel

Studiul de caz nr. 1: Gândiți pozitiv
Cha Cha Cha Wang avea șapte luni de când lucra ca analist de afaceri la o companie de servicii online, când managerul ei a venit la ea într-o după-amiază și i-a cerut ajutorul. Avea nevoie ca ea să întoarcă o prognoză financiară cuprinzătoare pentru companie. Iar ea avea la dispoziție o săptămână pentru a o termina.

„Inima a început să-mi bată cu putere”, își amintește Cha Cha Cha. „Compania noastră era proaspăt scoasă la bursă și am vrut să fac o treabă cât mai bună. Mă simțeam de parcă aveam două voci în capul meu. Una spunea: ‘Este imposibil. Nu este suficient timp pentru a o face”, iar cealaltă spunea: „Nu ai de ales; trebuie să o faci.””

Cha Cha Cha s-a scuzat la baie, s-a uitat în oglindă și a respirat adânc. S-a gândit la zilele ei de studentă la MBA și la perioada în care a fost consultant. „În școala de afaceri și în consultanță, ești inundat de o mulțime de sarcini diferite și trebuie să jonglezi cu mai multe termene limită”, spune ea. „Mi-am spus: ‘Pot să fac asta’. Viața mea personală va fi pusă în așteptare timp de o săptămână și nu voi dormi prea mult, dar se va face.””

După ce și-a calmat reacția inițială de stres, Cha Cha Cha s-a concentrat apoi pe „execuția tactică” a proiectului. Ea a făcut o listă detaliată a tuturor datelor financiare de care avea nevoie; apoi a programat întâlniri cu colegii care dețineau aceste informații. După fiecare ședință, ea a încorporat noi cifre în modelele sale statistice. A lucrat până târziu în fiecare noapte în acea săptămână, dar a terminat prognoza financiară până la termenul limită.

„Când eram mai tânără, reacționam mai mult emoțional ,” spune ea. „Dar acum că sunt un pic mai experimentată și am lucrat în mai multe locuri de muncă diferite și mi-am testat limitele, știu ce pot face.”

Studiul de caz nr. 2: Desfășurați-vă către cineva care vă va ajuta să vă reveniți și să mergeți mai departe
Pablo Esteves, directorul de parteneriate strategice pentru Emzingo – o companie care organizează programe de imersiune în leadership pentru școlile de afaceri – lucra de luni de zile la o propunere pentru un potențial client. Îl vizitase pe potențialul client la fața locului, iar cei doi au revenit de mai multe ori asupra propunerii înainte de a o prezenta. Pablo se aștepta să primească vești bune.

Dar, în schimb, a primit un e-mail de la administratorul școlii, care spunea așa: „Nu, nu am primit nimic: „Vedem valoarea a ceea ce faci și ne place ceea ce faci, dar nu este pentru noi”. Pablo s-a simțit imediat stresat. Pulsul a început să i se accelereze și a știut că trebuie să vorbească cu cineva pentru a se calma. „Știam exact la cine mă puteam descărca”, spune el.

Pablo, care este stabilit în Madrid, i-a trimis un e-mail colegului și prietenului său, Daniel, care locuiește în Peru. I-a explicat ce s-a întâmplat. Într-o oră, cei doi bărbați vorbeau la telefon. Daniel i-a ascultat cu răbdare problemele, a fost de acord cu Pablo în anumite puncte și apoi i-a oferit propria perspectivă și propriul sfat. „M-a ajutat să înțeleg de ce poate că lucrurile nu au funcționat de data aceasta, dar mi-a spus, de asemenea, că aveam alți clienți care urmau să vină”, spune Pablo. „El m-a ajutat să mă regrupez.”

Discursul de încurajare a ajutat. După convorbire, Pablo s-a simțit mai puțin stresat de respingere și plin de energie pentru a se concentra pe noi proiecte.

Mai multe despre reducerea stresului:

Nouă moduri în care oamenii de succes înving stresul

Cel mai bun mod de a vă dezamorsa stresul

Reduceți-vă stresul în două minute pe zi

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.