Quando se começa a trabalhar com velocidade? Esta é a pergunta que me fazem com mais frequência. A resposta é bastante simples… Começamos o trabalho de velocidade logo no primeiro dia de treino em pista.

Há duas maneiras de eu olhar para a palavra velocidade. A palavra velocidade como substantivo – faz-me pensar em velocidade de topo ou velocidade no que diz respeito à corrida. E depois a palavra velocidade como um verbo, que me faz lembrar de acelerar até à velocidade máxima.

Velocidade como um substantivo:

1. Física: A taxa ou uma medida da taxa de movimento, especialmente:

a. A distância percorrida dividida pelo tempo de viagem.
b. O limite deste quociente à medida que o tempo de viagem se torna cada vez mais pequeno; a primeira derivada da distância em relação ao tempo.
c. A magnitude de uma velocidade.

2. Rapidez de ação.

a. O ato de mover-se rapidamente.
b. O estado de estar em movimento rápido; rapidez.

Velocidade como um verbo:

1. Para causar ir, mover-se, ou proceder rapidamente; acelerar.
2. Para aumentar a velocidade ou taxa de; acelerar
3. Para mover-se, trabalhar, ou acontecer a um ritmo mais rápido; acelerar

No primeiro dia de treino de pista a cada ano, os atletas e eu trabalhamos na aceleração adequada. Esta ação é a primeira parte de cada corrida de sprint. Se a aceleração correr mal, o resto da corrida também corre. É literalmente como um efeito dominó.

Trabalhar na aceleração não é velocidade de ponta, no entanto é a execução de subir para a velocidade de ponta de forma adequada. Os pilotos de carros de corrida precisam passar pelas suas velocidades de forma apropriada e assim fazem os sprinters. A maioria dos sprinters jovens tentam passar da 1ª para a 6ª mudança em 2 passos para fora dos blocos. Isto não funciona!

A aceleração também é de natureza neurológica porque os treinos e os movimentos são feitos a 100% de esforço. Portanto, posso dizer com confiança que trabalhamos a velocidade no primeiro dia de treino.

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Harvard Track & Field
Sprints, Hurdles, Relays
Day 1

Ensino um aquecimento que prepara o corpo para a aceleração. O aquecimento pode incluir coisas como:

1. Preparação do descalço: múltiplas caminhadas descalças sobre a relva (preparar os pés para o contacto com o solo)

2. Mobilidade Articulada: Tornozelo, joelho, ancas, tronco, cotovelo e círculos de pulso (preparar as articulações para um movimento completo)

3. Vários exercícios de saltar durante 30m para baixo e para trás (60m total). Os exercícios de saltar não são apenas um leve efeito plyométrico que irá ajudar a aquecer o corpo, mas também trabalhar na coordenação.

4. Mobilidade Dinâmica: o corpo é aquecido pelo saltar, por isso é tempo de abrir ainda mais as coisas com exercícios como círculos para a frente e para trás dos quadris, bocas de incêndio, cruzetas de ferro, fendas invertidas e tesouras, baloiços lineares e laterais das pernas, etc…

5. Exercícios de aceleração: o corpo deve estar totalmente preparado neste ponto para os movimentos de aceleração. As brocas podem incluir as brocas de parede e as brocas de correia de bala (andar, saltar, marchar, marchar & soltar, e correr & soltar).

6. movimentos de aceleração: O corpo está completamente quente e pronto para ir a todo o vapor à frente. Estes movimentos de aceleração terão uma forte ênfase na coordenação neuromuscular. Os movimentos podem incluir:

A) Jumper Start (2 impulsos)
B) Crouch Start (3 impulsos)
C) Arranque Bow-Touch-Go (4 impulsos)
D) Arranque 3 Pontos (5 impulsos)
E) Arranque 4 Pontos (6 impulsos)
F) Arranque Push Up (7 impulsos)
G) Vários Arranques com um Trenó Ligeiro (8-10 impulsos)
H) Arranques Bloco (vários impulsos)

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Na secção 6, os movimentos de aceleração vão por ordem do mais curto ao mais longo, do mais fácil ao mais duro, assim como se aproximam cada vez mais do solo. À medida que o atleta se aproxima do solo é mais difícil empurrar o longo para uma boa posição de aceleração. Se um atleta não conseguir fazer os dois primeiros movimentos corretamente, então provavelmente falhará de forma épica com o resto dos movimentos.

Outra nota na secção 6, eu faço com que todos os atletas façam cada exercício um número par de vezes. Então….se o atleta fizer 2x Jumper Start na primeira vez a perna direita pode estar para frente, então na segunda vez a perna esquerda deve estar para frente. Peça aos atletas para alternar a perna dianteira com cada repetição durante estes movimentos. Isto ensina o atleta a empurrar e estender com cada perna. Não sei dizer quantas vezes eu vejo jovens atletas se estenderem para fora do bloco da frente parecendo um milhão de dólares e depois esquecer de continuar a empurrar no próximo passo. Alternar as pernas da frente ajuda a coordenar o corpo e a criar um pouco mais de simetria.

Verdade seja dita, no primeiro dia eu provavelmente não vou ensinar todos os 8 movimentos de aceleração. Vou pedir aos atletas que façam muitas repetições de A & B. Se os atletas tiverem bom aspecto, na semana seguinte vou introduzir C e D. Vou continuar a adicionar um ou dois movimentos de aceleração a cada semana até termos coberto todos os 8 movimentos.

Após completar 6-8 repetições de A & B no Dia 1, vou ensinar os atletas a fazer o SLJ (salto em pé em comprimento) corretamente. SLJ reforça a condução do corpo para uma vara reta com uma tremenda força (a la empurrando para fora dos blocos) e depois aterrissando no poço de areia.

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O próximo movimento explosivo que vou ensinar é o UHF (lançamento para a frente por baixo da mão). Mais uma vez…este movimento reforça a condução do corpo para uma vara recta com uma força tremenda (um empurrão para fora dos blocos) e depois atira uma bola de remédio ou lança um shot put.

Depois de terminarmos o UHF, os atletas se moverão para a sala de pesos, onde o foco será em elevadores explosivos (limpos ou arrancados). É o primeiro dia, então estaremos muito mais preocupados com a técnica do que com a quantidade de peso que está sendo movida.

É apenas o primeiro dia e os atletas já estão a trabalhar na velocidade. A coordenação neuromuscular leva semanas se não meses para melhorar e anos para aperfeiçoar. A velocidade não é algo que se possa lançar nos treinos no final da temporada e esperar grandes resultados. Você pode vê-los todos seguindo-me no Twitter:

Twitter: @MarcMangiacotti

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