Um dos exercícios multijoint mais comuns para os ombros é a linha vertical, um movimento composto que visa as três cabeças delt com ênfase nas cabeças da frente e do meio.

Você quer incluir exercícios multijoint na sua rotina para o dia dos ombros porque pode mover mais peso e acender mais fibras musculares pelo caminho. Para isso, a linha recta é uma escolha fenomenal para um trabalho sério de delt. Chamamos-lhe um exercício multijoint porque à medida que você puxa a barra para cima do seu corpo, tanto a articulação do cotovelo como a do ombro estão a realizar a acção. Quanto mais perto você mantém a barra no seu torso, mais eficaz (e mais seguro) o exercício se torna. Tente manter os cotovelos acima das mãos ao atingir o pico de contracção (posição superior).

Faça esta alteração

Provavelmente os tipos mais comuns de agarrar a barra durante as filas verticais é bastante estreito. No entanto, espalhar as mãos largamente sobre a barra tem sérios benefícios. Uma pega mais larga irá automaticamente recrutar e interiorizar as três cabeças delt (com ênfase nas cabeças dianteiras e centrais) com maior precisão, intensidade e eficácia.

Para provar isso, tente agora mesmo trazer as mãos para cima de uma forma estreita sem barra. Repare onde estão os seus cotovelos?

Estão a mover-se tanto para fora como para a frente. Muito bem, agora mova as mãos para fora como se estivesse a apertar mais. Reparaste para onde vão os teus cotovelos? Eles vão para os seus lados, permitindo um melhor recrutamento do delta do meio, a cabeça do delta mais responsável pelo “V-taper”. Além disso, ao alargar a aderência na barra, alivia a tensão na articulação do ombro, libertando os rotadores para ajudar os músculos maiores do delt. Por último, embora você possa não sentir o stress, uma vez que você aumenta o peso durante as fileiras verticais, uma aderência estreita tem uma chance maior de causar problemas de impacto.

Obtenha os benefícios de ambos

ambas as versões têm seus pontos positivos, portanto não deixe de tentar ambos. Quando você estiver usando peso leve, você pode ficar com a aderência estreita. Na verdade, o punho estreito recruta mais armadilhas em cada representante, por isso esta versão serve como um excelente aquecimento para toda a cintura do ombro. Lembre-se, no entanto, à medida que você aumenta o peso, mova as mãos para fora para proteger suas articulações do ombro e para recrutar e utilizar mais fibras musculares.

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