Você ouve muitos conselhos sobre como reduzir o stress no trabalho. Mas a maior parte é sobre o que fazer a longo prazo – fazer yoga, fazer uma dieta saudável, manter um diário, ou dormir mais. Mas o que você faz quando está superado com o estresse no momento – na sua mesa, digamos, ou em uma reunião? Talvez você tenha ouvido más notícias de um cliente ou tenha sido designado para mais um projeto. Como você pode recuperar o controle?

O que dizem os especialistas
Oitenta por cento dos americanos estão estressados no trabalho, de acordo com um estudo recente da Nielsen para o Everest College. Baixos salários, cargas de trabalho despropositadas, e deslocações agitadas foram as principais fontes de tensão, seguidas de perto por colegas de trabalho desagradáveis. O que exacerba o problema é que “as pessoas entram no trabalho já carregadas de stress”, diz Maria Gonzalez, fundadora e presidente da Argonauta Strategic Alliances Consulting e autora da Mindful Leadership. “Se há uma dificuldade em casa, você traz isso para o escritório e ele fica em camadas com seu estresse profissional e – se você não tiver cuidado – ele pode se espalhar fora de controle”. O quão bem você reage e gerencia os estressores do dia-a-dia “afeta suas relações com outras pessoas, consigo mesmo, e como os outros o percebem”, diz ela. Justin Menkes, consultor da Spencer Stuart e autor de Better Under Pressure, diz que é fundamental “controlar sua reação às coisas estressantes que acontecem com você no momento”. Aqui estão algumas técnicas para fazer exatamente isso.

Identificar seus sinais de estresse
Treine você mesmo para reconhecer “seus sinais fisiológicos de estresse”, diz Gonzalez. Talvez o seu pescoço endureça, o seu estômago se cerra, ou as suas palmas das mãos suam. Tudo isso é o resultado do que está acontecendo dentro do seu corpo. “No momento em que você começa a sentir o estresse, seu pulso acelera, seu coração bate mais rápido e as hormonas são liberadas”, diz ela. “Isto compromete o seu sistema imunitário e a sua capacidade de relaxamento.” Quando você for capaz de reconhecer os sinais – ao invés de ignorá-los – você será capaz de começar a abordar a causa subjacente do estresse.

Não pense nisso como estresse
“Na maioria das vezes a razão pela qual sua pressão sanguínea aumenta no trabalho é porque você está sendo solicitado a fazer algo importante” pelo seu chefe ou por um colega e você quer ter sucesso, diz Menkes. “Os sintomas de stress estão a dizer-lhe: “Isto importa.” Mude o seu pensamento sobre a tarefa que lhe causa angústia e, em vez disso, tente vê-la como “uma oportunidade de avançar que você quer levar a sério”, acrescenta ele. O objetivo é “usar essa adrenalina pop” para focar sua energia nervosa, “aumentar sua atenção, e realmente se aplicar”

Fale mais baixo
Quando você está estressado, a voz dentro de sua cabeça fica alta, gritante e persistente. Ela diz-lhe: “Estou tão zangado”, ou “Nunca serei capaz de fazer isto.” Para manter essa voz negativa à distância, “tente falar consigo mesmo num tom lógico e calmo e injetar alguma positividade” em seu diálogo interno, diz Gonzalez. “Diz algo como, ‘Eu tive uma missão como esta no passado e consegui. Eu também consigo lidar com isto”. Ou, se você estiver diante de um pedido irrealista, diga a si mesmo: ‘Vou me acalmar antes de voltar e dizer ao meu gerente que não é possível completar esta tarefa nesta quantidade de tempo'””

Explorar três respirações profundas
Explorar profundamente é outra estratégia simples para aliviar a tensão no momento. “Quando você se sente ansioso, sua respiração começa a ficar mais curta, mais rasa e mais irregular”, diz Gonzalez. “Respirar três grandes respirações enquanto está consciente de que a sua barriga se expande e contrai, acende o seu sistema nervoso parassimpático, o que induz uma resposta de relaxamento”. Você pode fazer isso enquanto também abaixa os ombros, gira o pescoço ou enrola suavemente os ombros. A respiração profunda também ajuda a prevenir sintomas de estresse se você precisar, digamos, entrar em uma conferência telefônica tensa ou dar más notícias em uma revisão de desempenho. “Quando a sua mente ficar cheia de pensamentos negativos, deixe a respiração profunda ocupar o seu imóvel mental”, diz Gonzalez.

Enliste um ouvido amigável
Você não deve ter que enfrentar momentos de nervosismo apenas no escritório. “Todos precisam de ter alguém em quem confiem e a quem possam recorrer quando se sentem sob pressão”, diz Menkes. “Seleccione esta pessoa cuidadosamente: Quer que seja alguém com quem tenha uma ligação mútua e que, quando partilhar as suas vulnerabilidades, responda de uma forma ponderada.” Às vezes, ventilar suas frustrações em voz alta permite que você se reagrupe; em outros momentos, é útil ouvir uma nova perspectiva. Este tipo de relacionamento leva tempo para construir e requer carinho, e é provável que você seja solicitado a retribuir o favor. “Quando você faz, é incrivelmente gratificante estar do outro lado”

Faça uma lista
Criar uma lista de afazeres que priorize suas tarefas mais importantes é outra forma de combater o sentimento de sobrecarga. “O acto de escrever foca a mente”, diz Gonzalez. “Faça uma lavagem cerebral e escreva tudo o que você precisa fazer e anote se é profissional ou pessoal, assim você ganha tempo para ambos”, diz ela. Ao lado de cada item, indique quando a tarefa precisa ser concluída. E aqui está um passo crítico: “Identificar quais são ‘importantes’ e quais desses itens são ‘urgentes’.” Esses são os que devem ser tratados primeiro”. Uma vez terminados, passe para as outras coisas que são mais rotineiras. “Se você gastar todo o seu tempo nas coisas mundanas que consomem tempo, você pode nunca chegar às coisas importantes, que é como nós vamos adiante”, diz ela.

Projete uma aura de calma
Ever note como quando você está falando com alguém que está agitado, você começa a se sentir agitado também? Isso é porque o stress é contagioso. “Quando alguém sente palpavelmente a sua tensão, reage a ela”, diz Menkes. Ele sugere “tentar modular suas emoções” quando você se encontra em uma conversa tensa. Força-te a “manter a tua voz falante suave e controlada”, acrescenta Gonzalez. Fale de uma maneira razoável e objectiva. “Se você estiver persistentemente calmo, outros também estarão”, diz ela.

Faça

  • Identifique quais são os seus sinais fisiológicos de stress para que possa trabalhar para aliviar a tensão
  • Contraia situações stressantes respirando profundamente
  • Conheça alguém em quem confie o seu julgamento e que possa ouvir e providenciar conselho

Não

  • Esqueça a razão pela qual você se sente estressado em primeiro lugar – você está sendo solicitado a fazer algo importante e você quer ter sucesso
  • Deixe a voz negativa na sua cabeça em espiral fora de controle – fale consigo mesmo em uma lógica, tom suave
  • Projeteja o seu stress sobre os outros – fale de forma calma e controlada e os outros também

Estudo de caso #1: Pense em pensamentos positivos
Cha Cha Wang estava sete meses no seu trabalho como analista de negócios numa empresa de serviços online quando o seu gerente veio ter com ela uma tarde e lhe pediu ajuda. Ele precisava que ela fizesse uma previsão financeira abrangente para a empresa. E ela tinha uma semana para terminá-la.

“Meu coração começou a correr”, lembra Cha Cha. “A nossa empresa era pública recentemente e eu queria fazer um trabalho o melhor possível. Eu sentia que tinha duas vozes dentro da minha cabeça. Uma dizia: ‘Isso é impossível’. Não há tempo suficiente para fazer isso’, e a outra estava dizendo: ‘Você não tem escolha; tem que ser feito'”

Cha Cha se desculpou para o banheiro, olhou no espelho e respirou fundo. Ela refletiu sobre os seus dias como estudante de MBA e a sua experiência como consultora. “Na escola de negócios e na consultoria, você está inundada com muitas tarefas diferentes e tem que fazer malabarismos com vários prazos”, diz ela. “Eu disse a mim mesma: ‘Eu consigo fazer isto. Minha vida pessoal vai ficar em espera por uma semana e eu não vou dormir muito, mas vai ser feito””

Abrilando sua reação inicial de estresse, Cha Cha então focou na “execução tática” do projeto. Ela fez uma lista detalhada de todos os dados financeiros de que precisava; ela então agendou reuniões com colegas que tinham essa informação. Após cada sessão, ela incorporou novos números em seus modelos estatísticos. Ela trabalhou até tarde todas as noites daquela semana, mas terminou a previsão financeira no prazo.

“Quando eu era mais jovem, eu reagi mais emocionalmente”, diz ela. “Mas agora que estou um pouco mais experiente, e já trabalhei em vários trabalhos diferentes e testei meus limites, sei o que posso fazer”

Estudo de caso #2: Vent para alguém que vai ajudá-lo a se recuperar e seguir em frente
Pablo Esteves, diretor de parcerias estratégicas da Emzingo – empresa que dirige programas de imersão de liderança para escolas de negócios – vinha trabalhando há meses em uma proposta para um potencial cliente. Ele tinha visitado o potencial cliente no local e os dois tinham andado para trás e para a frente sobre a proposta inúmeras vezes antes de ele a submeter. Pablo esperava ouvir boas notícias.

Mas em vez disso, ele recebeu um e-mail do administrador da escola que dizia: “Nós vemos o valor no que estás a fazer e gostamos do que estás a fazer, mas não é para nós.” Pablo sentiu-se imediatamente stressado. O seu pulso começou a acelerar e ele sabia que precisava de falar com alguém para se acalmar. “Eu sabia exactamente a quem podia desabafar”, diz ele.

Pablo, que está baseado em Madrid, enviou um e-mail ao seu colega e amigo, Daniel, que vive no Peru. Ele explicou o que tinha acontecido. Em uma hora, os dois homens estavam ao telefone. Daniel ouviu pacientemente os seus problemas, concordou com Pablo em certos pontos e depois ofereceu a sua própria perspectiva e conselhos. “Ele me ajudou a entender porque as coisas talvez não tenham funcionado desta vez, mas também me disse que tínhamos outros clientes que iam passar”, diz Pablo. “Ele ajudou-me a reagrupar.”

A conversa animada ajudou. Depois da chamada, Pablo se sentiu menos estressado com a rejeição e energizado sobre o foco em novos projetos.

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