Kiedy zacząć pracę nad szybkością? Jest to pytanie, które zadawane jest mi najczęściej. Odpowiedź jest bardzo prosta… Zaczynamy pracę nad szybkością już pierwszego dnia treningu na torze.

Są dwa sposoby, w jakie patrzę na słowo prędkość. Słowo prędkość jako rzeczownik – nasuwa mi na myśl prędkość końcową lub prędkość w odniesieniu do biegania. I wtedy słowo prędkość jako czasownik, który przypomina mi o przyspieszeniu do prędkości końcowej.

Szybkość jako rzeczownik:

1. Fizyka: Szybkość lub miara szybkości ruchu, w szczególności:

a. Przebyty dystans podzielony przez czas podróży.
b. Granica tego ilorazu, gdy czas podróży staje się znikająco mały; pierwsza pochodna odległości w odniesieniu do czasu.
c. Wielkość prędkości.

2. Szybkość działania.

a. Czynność szybkiego poruszania się.
b. Stan bycia w szybkim ruchu; gwałtowność.

Speed jako czasownik:

1. Spowodować, aby iść, poruszać się lub postępować szybko; pośpieszyć.
2. Zwiększyć prędkość lub tempo; przyspieszyć
3. Poruszać się, pracować lub zdarzyć się w szybszym tempie; przyspieszyć

W pierwszym dniu treningu toru każdego roku, zawodnicy i ja pracujemy nad właściwym przyspieszeniem. Ta czynność jest pierwszą częścią każdego wyścigu sprinterskiego. Jeśli przyspieszenie pójdzie źle, tak samo dzieje się z resztą wyścigu. To jest dosłownie jak efekt domina.

Pracowanie nad przyspieszeniem nie jest prędkością końcową, jednak jest to wykonanie przejścia do prędkości końcowej prawidłowo. Kierowcy samochodów wyścigowych muszą przechodzić przez biegi w odpowiedni sposób i tak samo jest w przypadku sprinterów. Większość młodych sprinterów próbuje przejść z 1 do 6 biegu w 2 krokach z bloków. To nie działa!

Przyspieszenie jest również neurologiczne w naturze, ponieważ treningi i ruchy są wykonywane przy 100% wysiłku. Dlatego mogę śmiało powiedzieć, że pracujemy nad szybkością w pierwszym dniu treningu.

ZWIĄZANE: The 'Art’ vs The 'Science’ of Coaching

Harvard Track & Field
Sprinty, Płotki, Sztafety
Dzień 1

Naucz rozgrzewki, która przygotowuje ciało do przyspieszenia. Rozgrzewka może zawierać takie rzeczy jak:

1. Przygotowanie boso: wielokrotne spacery boso po trawie (przygotowanie stóp do kontaktu z podłożem)

2. Mobilność stawów: Kręgi kostek, kolan, bioder, tułowia, łokci i nadgarstków (upewnij się, że stawy są przygotowane do pełnego zakresu ruchu)

3. Różne ćwiczenia ze skakanką przez 30m w dół i z powrotem (łącznie 60m). Ćwiczenia ze skakanką to nie tylko lekki efekt plyometryczny, który pomoże rozgrzać ciało, ale także popracować nad koordynacją.

4. Dynamiczna mobilność: ciało jest rozgrzane od skakanki, więc nadszedł czas, aby otworzyć rzeczy jeszcze bardziej z ćwiczeniami takimi jak kręgi bioder do przodu i do tyłu, hydranty, krzyż żelazny, odwrócone splity i nożyce, liniowe i boczne wymachy nóg, itp…

5. Acceleration drills: ciało powinno być w pełni przygotowane w tym momencie do ruchów przyspieszających. Ćwiczenia mogą obejmować ćwiczenia na ścianie i ćwiczenia z pasem kulowym (chodzenie, skakanie, marsz, marsz & zwolnienie i bieg & zwolnienie).

6. ruchy przyspieszające: Ciało jest całkowicie rozgrzane i gotowe do pójścia pełną parą do przodu. Te ruchy przyspieszenia będzie miał duży nacisk na koordynację nerwowo-mięśniową. Ruchy mogą obejmować:

A) Skok Start (2 pchnięcia)
B) Crouch Start (3 pchnięcia)
C) Start Bow-Touch-Go (4 pchnięcia)
D) Start 3-punktowy (5 pchnięć)
E) Start 4-punktowy (6 pchnięć)
F) Start Push Up (7 pchnięć)
G) Różne starty z lekkimi sankami (8-10 pchnięć)
H) Starty z blokami (różne pchnięcia)

Kliknij na obrazek, jeśli chcesz, aby Twoi sprinterzy wychodzili z bloków w ten sposób!

Kliknij obrazek, jeśli chcesz, aby Twoi sprinterzy wyszli z bloków w ten sposób!

W sekcji 6, ruchy przyspieszenia idą w kolejności od najkrótszego do najdłuższego, najłatwiejszego do najtrudniejszego, jak również coraz bliżej ziemi. W miarę jak zawodnik zbliża się do ziemi, trudniej jest mu wcisnąć długi ruch do dobrej pozycji przyspieszenia. Jeżeli zawodnik nie potrafi wykonać dwóch pierwszych ruchów poprawnie, to prawdopodobnie poniesie sromotną porażkę z resztą ruchów.

Inna uwaga w sekcji 6, sprawiam, że wszyscy zawodnicy wykonują każde ćwiczenie parzystą ilość razy. Więc…jeśli zawodnik wykonuje 2x Skok Start za pierwszym razem prawa noga może być do przodu, więc za drugim razem lewa noga powinna być do przodu. Należy poprosić zawodników o zmianę przedniej nogi przy każdym powtórzeniu podczas tych ruchów. To uczy zawodnika, aby pchać i rozszerzać każdą nogą. Nie potrafię powiedzieć, ile razy widzę, jak młodzi sportowcy wysuwają się z przedniego bloku, wyglądając jak milion dolarów, a następnie zapominają pchać się do następnego kroku. Naprzemienność przednich nóg pomaga skoordynować ciało i stworzyć trochę więcej symetrii.

Prawdę mówiąc, pierwszego dnia prawdopodobnie nie będę uczył wszystkich 8 ruchów przyspieszenia. Będę miał zawodników, którzy wykonają wiele powtórzeń A & B. Jeśli zawodnicy wyglądają dobrze, w następnym tygodniu wprowadzę C i D. Będę dodawał ruch przyspieszenia lub dwa każdego tygodnia, aż do pokrycia wszystkich 8 ruchów.

Po wykonaniu 6-8 powtórzeń A & B w dniu 1, nauczę zawodników jak poprawnie wykonać SLJ (stojący długi skok). SLJ wzmacnia napędzanie ciała do prostego drążka z ogromną ilością siły (a la wypychanie z bloków), a następnie lądowanie w piaskownicy.

Więcej: Odkryj każdy trening, ćwiczenie i progresję, którą Trener Mangiacotti wykorzystuje do rozwoju swoich sprinterów na 100m!

Kolejnym eksplozywnym ruchem, którego będę uczył jest UHF (underhand forward throw). Ponownie…ten ruch wzmacnia napędzanie ciała do prostego drążka z ogromną ilością siły (a la wypychanie z bloków), a następnie rzucanie piłką lekarską lub śrutem.

Po zakończeniu UHF zawodnicy przeniosą się do sali wagowej, gdzie nacisk zostanie położony na eksplozywne wyciągi (clean lub snatch). Jest to pierwszy dzień, więc będziemy bardziej zainteresowani techniką niż ilością wagi, która jest przesuwana.

Jest to tylko dzień 1, a zawodnicy już pracują nad szybkością. Koordynacja nerwowo-mięśniowa wymaga tygodni, jeśli nie miesięcy do poprawy i lat do perfekcji. Szybkość nie jest czymś, co można wrzucić do treningów pod koniec sezonu i oczekiwać wspaniałych rezultatów. Praca nad szybkością zaczyna się pierwszego dnia.

=-=-=-=-=-=-=-=-=-

W trakcie sezonu zamieszczam codzienne treningi. Możesz je wszystkie zobaczyć śledząc mnie na Twitterze:

Twitter: @MarcMangiacotti

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.