Een van de meest voorkomende multijoint oefeningen voor de schouders is de upright row, een samengestelde beweging die alle drie de deltkoppen aanpakt met de nadruk op de voorste en middelste koppen.

Je wilt multijoint oefeningen opnemen in je routine voor de schouderdag omdat je meer gewicht kunt verplaatsen en onderweg meer spiervezels kunt aansteken. Om dat te bereiken is de rechtopstaande rij een fenomenale keuze voor serieus delt werk. We noemen het een oefening met meerdere gewrichten, omdat als je de stang omhoog trekt, zowel de elleboog als de schouder gewrichten de actie uitvoeren. Hoe dichter je de stang bij je torso houdt, hoe effectiever (en veiliger) de oefening wordt. Probeer je ellebogen boven je handen te houden als je de piekcontractie (toppositie) bereikt.

Make This Change

De meest voorkomende greep die mannen op de stang nemen tijdens upright rows is waarschijnlijk vrij smal. Echter, het spreiden van je handen over de bar heeft serieuze voordelen. Een bredere greep zal automatisch alle drie de deltakoppen rekruteren en innerveren (met de nadruk op de voorste en middelste koppen) met een hogere precisie, intensiteit en effectiviteit.

Om het te bewijzen, probeer nu je handen op een smalle manier omhoog te brengen zonder een stang. Zie je waar je ellebogen zijn?

Ze bewegen zowel naar buiten als naar voren. Oké, nu beweeg je handen naar buiten alsof je een bredere greep neemt. Zie je waar je ellebogen heen gaan? Ze gaan naar je zijkanten, waardoor je de middelste delt, de deltakop die het meest verantwoordelijk is voor de V-taper, beter kunt aanspreken. Bovendien, door je greep op de stang te verbreden, verlicht je de druk op het schoudergewricht, waardoor de rotators vrij komen om de grotere deltaspieren te helpen. Ten slotte, hoewel je de stress misschien niet voelt, als je het gewicht verhoogt tijdens rechtopstaande rows, heeft een smalle greep een grotere kans op het veroorzaken van impingementproblemen.

Krijg de voordelen van beide

Beide versies hebben hun positieve punten, dus zorg ervoor dat je beide probeert. Wanneer u licht gewicht gebruikt, kunt u de smalle greep aanhouden. In feite rekruteert de smalle greep meer vaten bij elke rep, dus deze versie dient als een uitstekende warming-up voor de hele schoudergordel. Onthoud echter dat als je het gewicht verhoogt, je je handen wijd moet uitstrekken om je schoudergewrichten te beschermen en om meer spiervezels aan te trekken en te gebruiken.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.