Je hoort veel advies over hoe je stress op het werk kunt verminderen. Maar meestal gaat het over wat je op de lange termijn kunt doen – yoga beoefenen, gezond eten, een dagboek bijhouden, of meer slapen. Maar wat doe je als je op het moment zelf door stress wordt overmand – bijvoorbeeld aan je bureau of tijdens een vergadering? Misschien heb je slecht nieuws gehoord van een klant of heb je weer een project toegewezen gekregen. Hoe krijgt u de controle terug?

Wat de experts zeggen
Tachtig procent van de Amerikanen heeft stress op het werk, volgens een recente studie van Nielsen voor Everest College. Lage lonen, onredelijke werkdruk en hectisch woon-werkverkeer waren de belangrijkste bronnen van spanning, op de voet gevolgd door onaangename collega’s. Wat het probleem nog verergert is dat “mensen al beladen met stress het werk binnenlopen,” zegt Maria Gonzalez, oprichter en voorzitter van Argonauta Strategic Alliances Consulting en auteur van Mindful Leadership. “Als er thuis een probleem is, neem je dat mee naar kantoor en komt het samen met je professionele stress en – als je niet oppast – kan het uit de hand lopen.” Hoe goed je op dagelijkse stressfactoren reageert en ermee omgaat “heeft invloed op je relaties met andere mensen, met jezelf en hoe anderen je zien”, zegt ze. Justin Menkes, een consultant bij Spencer Stuart en de auteur van Better Under Pressure zegt dat het van cruciaal belang is “om grip te krijgen op je reactie op de stressvolle dingen die je op dat moment overkomen.” Hier zijn enkele technieken om precies dat te doen.

Identificeer uw stresssignalen
Train jezelf om “je fysiologische signalen van stress te herkennen”, zegt Gonzalez. Misschien verstijft je nek, klemt je maag zich samen, of zweten je handpalmen. Dit is allemaal het resultaat van wat er in je lichaam gebeurt. “Op het moment dat je stress ervaart, gaat je hartslag sneller kloppen en komen er hormonen vrij,” zegt ze. “Dit brengt je immuunsysteem in gevaar en je vermogen om ontspanning te ervaren.” Als je in staat bent om de tekenen te herkennen – in plaats van ze te negeren – kun je beginnen met het aanpakken van de onderliggende oorzaak van de stress.

Denk er niet aan als stress
“Meestal is de reden dat je bloeddruk op het werk stijgt, omdat je wordt gevraagd om iets belangrijks te doen” door je baas of een collega en je wilt slagen, zegt Menkes. “De stresssymptomen vertellen je: Dit is belangrijk.” Verander je denken over de taak die je verdriet bezorgt en probeer het in plaats daarvan te zien als “een kans om vooruit te komen die je serieus wilt nemen”, voegt hij eraan toe. Het doel is om “die adrenalinepop te gebruiken” om je nerveuze energie te focussen, “je aandacht te verhogen en jezelf echt toe te passen.”

Praat jezelf naar beneden
Wanneer je gestrest bent, wordt de stem in je hoofd luid, krijsend en aanhoudend. Het vertelt je: “Ik ben zo boos,” of “Ik zal nooit in staat zijn om dit te doen.” Om deze negatieve stem op afstand te houden, “probeer tegen jezelf te praten op een logische, kalme toon en injecteer wat positiviteit” in je interne dialoog, zegt Gonzalez. “Zeg iets als: ‘Ik heb in het verleden een opdracht als deze gehad en ik ben geslaagd. Ik kan dit ook aan.’ Of, als je geconfronteerd wordt met een onrealistisch verzoek, zeg dan tegen jezelf: ‘Ik ga kalmeren voordat ik terugga en mijn manager vertel dat het voltooien van deze opdracht in deze hoeveelheid tijd niet mogelijk is.'”

Drie keer diep ademhalen
Diep ademhalen is een andere eenvoudige strategie om in-the-moment spanning te verlichten. “Als je je angstig voelt, wordt je adem korter, oppervlakkiger en onregelmatiger,” zegt Gonzalez. “Drie keer flink ademhalen terwijl je je bewust bent van het uitzetten en samentrekken van je buik ontsteekt je parasympathische zenuwstelsel, dat een ontspanningsreactie opwekt.” Je kunt dit doen terwijl je ook je schouders laat zakken, je nek draait, of zachtjes je schouders rolt. Diep ademhalen helpt ook om stresssymptomen te voorkomen als je bijvoorbeeld een gespannen conferentiegesprek moet voeren of slecht nieuws moet vertellen tijdens een functioneringsgesprek. “Wanneer je geest vol raakt met negatieve gedachten, laat dan diep ademhalen je mentale onroerend goed bezetten,” zegt Gonzalez.

Neem een vriendelijk oor
Je zou zenuwslopende momenten op kantoor niet alleen onder ogen moeten zien. “Iedereen moet iemand hebben die hij vertrouwt en op wie hij een beroep kan doen als hij onder druk staat”, zegt Menkes. “Kies deze persoon zorgvuldig: Je wilt dat het iemand is met wie je een wederzijdse band hebt en die, wanneer je je kwetsbaarheden deelt, op een doordachte manier zal reageren.” Soms kun je je frustraties hardop uiten om te hergroeperen; op andere momenten is het nuttig om een nieuw perspectief te horen. Het kost tijd om zo’n relatie op te bouwen en het vereist koestering, en het is waarschijnlijk dat je gevraagd zult worden om iets terug te doen. “Als je dat doet, is het ongelooflijk bevredigend om aan de andere kant te zijn.”

Maak een lijst
Het maken van een to-do-lijst die uw belangrijkste taken prioriteert, is een andere manier om overweldigd gevoel te bestrijden. “De daad van het schrijven concentreert de geest,” zegt Gonzalez. “Doe een brain dump en schrijf alles op wat je moet doen en noteer of het professioneel of persoonlijk is, zodat je tijd maakt voor beide,” zegt ze. Geef naast elk item aan wanneer de taak af moet zijn. En dit is een belangrijke stap: “Stel vast welke ‘belangrijk’ zijn en welke ‘urgent’.” Die moet je als eerste aanpakken.” Als die klaar zijn, ga je verder met de andere dingen die meer routine zijn. “Als je al je tijd besteedt aan de tijdrovende alledaagse dingen, kom je misschien nooit aan de belangrijke dingen en dat is hoe we vooruit komen,” zegt ze.

Projecteer een aura van kalmte
Ooit gemerkt hoe wanneer je met iemand spreekt die geagiteerd is, je je ook geagiteerd begint te voelen? Dat komt omdat stress besmettelijk is. “Als iemand jouw spanning voelbaar voelt, reageren ze erop,” zegt Menkes. Hij stelt voor om “te proberen je emoties te moduleren” wanneer je in een gespannen gesprek terechtkomt. Dwing jezelf om “je spreekstem zacht en beheerst te houden,” voegt Gonzalez toe. Praat op een redelijke en zakelijke manier. “Als je aanhoudend kalm bent, zullen anderen dat ook zijn,” zegt ze.

Doen

  • Stel vast wat uw fysiologische tekenen van stress zijn, zodat u kunt werken aan het verlichten van de spanning
  • Verzacht stressvolle situaties door diep adem te halen
  • Zoek iemand wiens oordeel u vertrouwt die kan luisteren en raad kan geven
  • Zoek iemand die u kan helpen. advies kan geven

Vergeet niet

  • de reden waarom u zich gestrest voelt in de eerste plaats – u wordt gevraagd iets belangrijks te doen en u wilt slagen
  • Laat de negatieve stem in uw hoofd uit de hand lopen – praat tegen uzelf op een logische,
  • Projecteer uw stress op anderen – spreek op een kalme, beheerste manier en anderen zullen dat ook doen

Casusstudie #1: Denk positieve gedachten
Cha Cha Wang was zeven maanden bezig met haar baan als bedrijfsanalist bij een online dienstenbedrijf toen haar manager op een middag naar haar toe kwam en om hulp vroeg. Hij had haar nodig om een uitgebreide financiële prognose voor het bedrijf te maken. En ze had een week om het af te maken.

“Mijn hart ging tekeer,” herinnert Cha Cha zich. “Ons bedrijf was net op de markt en ik wilde zo goed mogelijk werk leveren. Ik had het gevoel dat er twee stemmen in mijn hoofd zaten. De ene zei: ‘Dat is onmogelijk. Er is niet genoeg tijd om het te doen,’ en de andere zei: ‘Je hebt geen keus; het moet gedaan worden.'”

Cha Cha excuseerde zich naar de badkamer, keek in de spiegel, en haalde diep adem. Ze dacht terug aan haar dagen als MBA-student en haar tijd als consultant. “Op de business school en in consulting word je overspoeld met veel verschillende opdrachten en moet je jongleren met meerdere deadlines,” zegt ze. “Ik zei tegen mezelf: ‘Ik kan dit. Mijn persoonlijke leven zal een week op een laag pitje komen te staan en ik zal niet veel slaap krijgen, maar het zal gedaan worden.”

Na haar aanvankelijke stressreactie te hebben gekalmeerd, richtte Cha Cha zich vervolgens op de “tactische uitvoering” van het project. Ze maakte een gedetailleerde lijst van alle financiële gegevens die ze nodig had; vervolgens plande ze vergaderingen met collega’s die over die informatie beschikten. Na elke sessie nam ze nieuwe cijfers op in haar statistische modellen. Ze werkte die week elke avond laat door, maar ze had de financiële prognose binnen de deadline af.

“Toen ik jonger was, reageerde ik meer emotioneel,” zegt ze. “Maar nu ik wat meer doorgewinterd ben, en ik in verschillende banen heb gewerkt en mijn grenzen heb getest, weet ik wat ik kan doen.”

Casusstudie #2: Vent naar iemand die je helpt te herstellen en verder te gaan
Pablo Esteves, de directeur van strategische partnerschappen voor Emzingo – een bedrijf dat leiderschap onderdompelingsprogramma’s voor businessscholen uitvoert – werkte al maanden aan een voorstel voor een potentiële klant. Hij had de potentiële klant ter plaatse bezocht en de twee hadden het voorstel talloze keren heen en weer besproken voordat hij het indiende. Pablo verwachtte goed nieuws te horen.

Maar in plaats daarvan kreeg hij een e-mail van de directeur van de school waarin stond: “We zien de waarde in wat je doet en we vinden het leuk wat je doet, maar het is niet voor ons.” Pablo voelde zich onmiddellijk gestrest. Zijn hartslag ging tekeer en hij wist dat hij met iemand moest praten om te kalmeren. “Ik wist precies bij wie ik mijn hart kon luchten,” zegt hij.

Pablo, die in Madrid woont, stuurde een e-mail naar zijn collega en vriend Daniel, die in Peru woont. Hij legde uit wat er was gebeurd. Binnen een uur zaten de twee mannen aan de telefoon. Daniel luisterde geduldig naar zijn problemen, was het op bepaalde punten met Pablo eens, en bood vervolgens zijn eigen perspectief en advies. “Hij hielp me te begrijpen waarom het deze keer misschien niet lukte, maar hij vertelde me ook dat we andere klanten hadden die wel over de brug zouden komen,” zegt Pablo. “Hij hielp me te hergroeperen.”

De peptalk hielp. Na het gesprek voelde Pablo zich minder gestrest over de afwijzing en energieker om zich op nieuwe projecten te richten.

Meer over het verminderen van stress:

Negen manieren waarop succesvolle mensen stress overwinnen

De beste manier om je stress te verminderen

Verminder je stress in twee minuten per dag

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.