Wanneer begin je met snelheidswerk? Dit is de vraag die mij het vaakst gesteld wordt. Het antwoord is heel eenvoudig… We beginnen met snelheidswerk op de allereerste dag van de baantraining.

Er zijn twee manieren waarop ik naar het woord snelheid kijk. Het woord snelheid als zelfstandig naamwoord- doet me denken aan topsnelheid of snelheid met betrekking tot hardlopen. En dan het woord snelheid als werkwoord, dat me doet denken aan versnellen tot topsnelheid.

Snelheid als zelfstandig naamwoord:

1. Natuurkunde: De snelheid of een maatstaf voor de snelheid van beweging, met name:

a. Afgelegde afstand gedeeld door de tijd van reizen.
b. De limiet van dit quotiënt naarmate de reistijd steeds kleiner wordt; de eerste afgeleide van de afstand ten opzichte van de tijd.
c. De grootte van een snelheid.

2. Snelheid van handelen.

a. De handeling van snel bewegen.
b. De toestand van snel in beweging zijn; snelheid.

Snelheid als werkwoord:

1. Snel laten gaan, bewegen of doorgaan; versnellen.
2. De snelheid of het tempo verhogen; versnellen
3. Sneller bewegen, werken of gebeuren; versnellen

Op de eerste dag van de baantraining van elk jaar werken de atleten en ik aan de juiste versnelling. Deze actie is het eerste deel van elke sprintwedstrijd. Als de versnelling fout gaat, gaat de rest van de race ook fout. Het is letterlijk als een domino-effect.

Werken aan acceleratie is niet top end snelheid, maar het is de uitvoering van het op de juiste manier naar top end snelheid gaan. Coureurs van raceauto’s moeten op de juiste manier door hun versnellingen gaan en dat geldt ook voor sprinters. De meeste jonge sprinters proberen van de 1e naar de 6e versnelling te gaan in 2 stappen uit de blokken. Dit werkt niet!

Acceleratie is ook neurologisch van aard omdat de trainingen en bewegingen worden gedaan met 100% inspanning. Daarom kan ik met een gerust hart zeggen dat we op de eerste dag van de training aan snelheid werken.

GERELATEERD: The ‘Art’ vs The ‘Science’ of Coaching

Harvard Track & Field
Sprints, Hurdles, Relays
Day 1

Doceer een warming-up die het lichaam voorbereidt op versnelling. De warming-up kan dingen omvatten als:

1. Voorbereiding op blote voeten: meerdere wandelingen op blote voeten op het gras (bereid de voeten voor op contact met de grond)

2. Gewrichtsmobiliteit: Enkel-, knie-, heup-, romp-, elleboog- en polscirkels (zorg ervoor dat de gewrichten voorbereid zijn op een volledig bewegingsbereik)

3. Verschillende springoefeningen voor 30m naar beneden en terug (60m totaal). De skipping oefeningen zijn niet alleen een licht plyometrisch effect dat zal helpen het lichaam op te warmen, maar werken ook aan de coördinatie.

4. Dynamische Mobiliteit: het lichaam is warm van het skippen dus het is tijd om de dingen nog meer te openen met oefeningen zoals voorwaartse en achterwaartse heupen cirkels, brandhydranten, ijzeren kruis, omgekeerde splits en schaar, lineaire en laterale beenzwaaien, enz…

5. Versnellingsoefeningen: het lichaam moet op dit punt volledig voorbereid zijn op versnellingsbewegingen. De oefeningen kunnen de muuroefeningen en kogelgordeloefeningen omvatten (lopen, huppelen, marcheren, mars & loslaten, en ren & loslaten).

6. Versnellingsbewegingen: Het lichaam is helemaal warm en klaar om voluit te gaan. Deze versnellingsbewegingen zullen een zware nadruk hebben op neuromusculaire coördinatie. Bewegingen kunnen zijn:

A) Jumper Start (2 duwtjes)
B) Crouch Start (3 duwtjes)
C) Bow-Touch-Go Start (4 pushes)
D) 3 Point Start (5 pushes)
E) 4 Point Start (6 pushes)
F) Push Up Start (7 pushes)
G) Diverse Starts met een Light Sled (8-10 pushes)
H) Block Starts (diverse pushes)

Klik op de afbeelding als u wilt dat uw sprinters zo uit de blokken komen!

Klik op de afbeelding als u wilt dat uw sprinters de blokken op deze manier verlaten!

In sectie 6 gaan de versnellingsbewegingen in volgorde van kort naar lang, van makkelijk naar moeilijk, en ook steeds dichter bij de grond. Naarmate de atleet dichter bij de grond komt, is het moeilijker om lang in een goede versnellingspositie te duwen. Als een atleet de eerste twee bewegingen niet correct kan uitvoeren, zal hij waarschijnlijk episch falen met de rest van de bewegingen.

Een andere opmerking in sectie 6, ik laat alle atleten elke oefening een even aantal keer doen. Dus…als de atleet 2x Jumper Start doet, mag het rechterbeen de eerste keer naar voren, dus de tweede keer moet het linkerbeen naar voren. Vraag de atleten om het voorste been af te wisselen bij elke herhaling tijdens deze bewegingen. Dit leert de atleet om met elk been te duwen en te strekken. Ik kan je niet vertellen hoe vaak ik jonge atleten zie die hun voorste blok uitstrekken en er dan uitzien als een miljoen dollar en dan vergeten door te duwen bij de volgende stap. Het afwisselen van de voorste benen helpt om het lichaam te coördineren en een beetje meer symmetrie te creëren.

De waarheid is, dat ik op dag één waarschijnlijk niet alle 8 versnellingsbewegingen leer. Ik zal de atleten veel herhalingen laten doen van A & B. Als de atleten er goed uitzien, zal ik de volgende week C en D introduceren. Ik zal elke week een of twee versnellingsbewegingen blijven toevoegen totdat we alle 8 bewegingen hebben behandeld.

Na het voltooien van 6-8 herhalingen van A & B op dag 1, zal ik de atleten leren hoe ze SLJ (staand verspringen) correct kunnen uitvoeren. SLJ versterkt het drijven van het lichaam in een rechte stok met een enorme hoeveelheid kracht (a la het duwen uit de blokken) dan de landing in de zandbak.

Meer: Ontdek elke training, oefening en progressie die Coach Mangiacotti gebruikt om zijn 100 meter sprinters te ontwikkelen!

De volgende explosieve beweging die ik zal leren is de UHF (onderhandse voorwaartse worp). Nogmaals…deze beweging versterkt het drijven van het lichaam in een rechte stok met een enorme hoeveelheid kracht (a la uit de blokken duwen) om vervolgens een medicijnbal of shot put te gooien.

Nadat we klaar zijn met UHF gaan de atleten naar de gewichtenzaal waar de nadruk zal liggen op explosieve lifts (clean of snatch). Het is dag één dus we zullen veel meer bezig zijn met techniek dan de hoeveelheid gewicht die wordt verplaatst.

Het is pas dag 1 en de atleten zijn al bezig met snelheid. Neuromusculaire coördinatie vergt weken, zo niet maanden om te verbeteren en jaren om te perfectioneren. Snelheid is niet iets wat je laat in het seizoen in de trainingen kan gooien en geweldige resultaten verwachten. Snelheid werk begint op dag 1.

=-=-=-=-=-=-

Ik post dagelijkse workouts gedurende het seizoen. Je kunt ze allemaal zien door me te volgen op Twitter:

Twitter: @MarcMangiacotti

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.