Słyszysz wiele porad na temat tego, jak zmniejszyć stres w pracy. Ale większość z nich dotyczy tego, co należy robić w dłuższej perspektywie – uprawiać jogę, zdrowo się odżywiać, prowadzić dziennik lub więcej spać. Ale co zrobić, gdy stres dopada cię w danej chwili – na przykład przy biurku lub na spotkaniu? Być może usłyszałeś złe wieści od klienta lub przydzielono Ci kolejny projekt. Jak możesz odzyskać kontrolę?

Co mówią eksperci
Osiemdziesiąt procent Amerykanów jest zestresowanych w pracy, według ostatnich badań przeprowadzonych przez Nielsena dla Everest College. Niskie płace, nieracjonalne obciążenie pracą i gorączkowe dojazdy do pracy były głównymi źródłami napięcia, a zaraz za nimi uplasowali się okropni współpracownicy. Co pogarsza problem jest to, że „ludzie chodzą do pracy już obciążony stresem”, mówi Maria Gonzalez, założyciel i prezes Argonauta Strategic Alliances Consulting i autor Mindful Leadership. „Jeśli w domu są trudności, przynosisz to do biura i to się nawarstwia z twoim stresem zawodowym i – jeśli nie jesteś ostrożny – może to wymknąć się spod kontroli”. To, jak dobrze reagujesz na codzienne stresory i radzisz sobie z nimi, „wpływa na twoje relacje z innymi ludźmi, z samym sobą i na to, jak inni cię postrzegają” – mówi. Justin Menkes, konsultant w firmie Spencer Stuart i autor książki „Better Under Pressure” („Lepsi pod presją”) twierdzi, że niezwykle ważne jest „opanowanie swoich reakcji na stresujące rzeczy, które przytrafiają się nam w danej chwili”. Oto kilka technik, aby to właśnie zrobić.

Identyfikuj swoje sygnały stresu
Trenuj siebie, aby rozpoznać „swoje fizjologiczne oznaki stresu”, mówi Gonzalez. Być może twój kark sztywnieje, żołądek się zaciska lub pocą ci się dłonie. To wszystko jest wynikiem tego, co dzieje się wewnątrz twojego ciała. „W momencie, gdy zaczynasz doświadczać stresu, twój puls przyspiesza, serce bije szybciej, a hormony są uwalniane” – mówi. „To naraża na szwank twój system odpornościowy i zdolność do doświadczania relaksu”. Kiedy jesteś w stanie rozpoznać znaki – zamiast je ignorować – będziesz w stanie zacząć zajmować się podstawową przyczyną stresu.

Nie myśl o tym jako o stresie
„Najczęściej powodem, dla którego twoje ciśnienie krwi wzrasta w pracy, jest to, że jesteś proszony o zrobienie czegoś ważnego” przez szefa lub kolegę i chcesz odnieść sukces, mówi Menkes. „Objawy stresu mówią ci: To ma znaczenie”. Zmień swoje myślenie o zadaniu powodującym niepokój i zamiast tego spróbuj postrzegać je jako „okazję do zrobienia kroku naprzód, którą chcesz potraktować poważnie”, dodaje. Cel jest „używać ten adrenaliny pop” skupiać twój nerwową energię, „wzrost twój uwaga, i naprawdę stosować się.”

Talk yourself down
Kiedy jesteś zestresowany, głos wewnątrz twój głowy dostaje głośny, screechy, i uporczywy. Mówi ci: „Jestem taki zły”, albo „Nigdy nie będę w stanie tego zrobić”. Aby utrzymać ten negatywny głos na dystans, „spróbuj mówić do siebie logicznym, spokojnym tonem i wstrzyknąć trochę pozytywności” do swojego wewnętrznego dialogu, mówi Gonzalez. „Powiedz coś w stylu: 'Miałem takie zadanie w przeszłości i udało mi się. Z tym też sobie poradzę”. Lub, jeśli masz do czynienia z nierealistycznym żądaniem, powiedz sobie: 'Zamierzam się uspokoić, zanim wrócę i powiem mojemu menedżerowi, że ukończenie tego zadania w tym czasie nie jest możliwe.'”

Zrób trzy głębokie oddechy
Głębokie oddychanie to kolejna prosta strategia łagodzenia napięcia in-the-moment. „Kiedy czujesz się zaniepokojony, twój oddech zaczyna być krótszy, płytszy i bardziej nieregularny”, mówi Gonzalez. „Wzięcie trzech dużych oddechów, będąc świadomym rozszerzania i kurczenia się brzucha, zapala twój przywspółczulny układ nerwowy, który wywołuje reakcję relaksacyjną”. Możesz to zrobić, jednocześnie opuszczając ramiona, obracając szyję lub delikatnie rolując ramiona. Głębokie oddychanie również pomaga uprzedzić objawy stresu, jeśli musisz, powiedzmy, dostać się na napiętej telekonferencji lub dostarczyć złe wieści w przeglądzie wydajności. „Kiedy twój umysł staje się zatłoczony negatywnymi myślami, pozwól, aby głębokie oddychanie zajęło twoją mentalną nieruchomość”, mówi Gonzalez.

Wymień przyjazne ucho
Nie powinieneś być zmuszony do stawienia czoła nerwowym chwilom w biurze samemu. „Każdy musi mieć kogoś, komu ufa, do kogo może zadzwonić, gdy czuje się pod presją” – mówi Menkes. „Starannie wybierz tę osobę: Chcesz, aby był to ktoś, z kim łączy cię wzajemna więź i kto, gdy podzielisz się swoimi wrażliwymi punktami, odpowie w przemyślany sposób.” Czasami wyładowanie swoich frustracji na głos pozwala ci się przegrupować; innym razem pomocne jest usłyszenie nowej perspektywy. Ten rodzaj relacji wymaga czasu na zbudowanie i wymaga pielęgnowania, i jest prawdopodobne, że zostaniesz poproszony o odwdzięczenie się. „Kiedy to zrobisz, bycie na drugim końcu jest niesamowicie satysfakcjonujące.”

Zrób listę
Tworzenie listy rzeczy do zrobienia, która nadaje priorytety twoim najważniejszym zadaniom, to kolejny sposób na zwalczanie uczucia przytłoczenia. „Akt pisania koncentruje umysł”, mówi Gonzalez. „Zrób zrzut mózgu i wypisz wszystko, co musisz zrobić, i zauważ, czy jest to sprawa zawodowa czy osobista, abyś miał czas na obie” – mówi. Obok każdej pozycji zaznacz, kiedy dane zadanie musi zostać wykonane. I tu jest najważniejszy krok: „Określ, które z tych pozycji są 'ważne’, a które 'pilne'”. To są te, którymi należy zająć się w pierwszej kolejności”. Po ich zakończeniu przejdź do innych rzeczy, które są bardziej rutynowe. „Jeśli spędzasz cały swój czas na czasochłonnych przyziemnych rzeczach, możesz nigdy nie dostać się do ważnych rzeczy, które są jak dostajemy do przodu,” ona mówi.

Project aura spokoju
Ever zauważyć, jak kiedy mówisz do kogoś, kto jest wzburzony, zaczynasz czuć się wzburzony też? To jest ponieważ stres jest zaraźliwy. „Kiedy ktoś wyraźnie czuje twoje napięcie, reaguje na nie” – mówi Menkes. Sugeruje on, by „próbować modulować swoje emocje”, gdy znajdziesz się w napiętej rozmowie. Zmuszaj się do „utrzymywania łagodnego i kontrolowanego głosu”, dodaje Gonzalez. Mów w sposób rozsądny i rzeczowy. „Jeśli będziesz wytrwale spokojny, inni też będą” – mówi.

Do

  • Zidentyfikuj, jakie są Twoje fizjologiczne oznaki stresu, abyś mógł pracować nad złagodzeniem napięcia
  • Przeciwdziałaj stresującym sytuacjom, biorąc głęboki oddech
  • Znajdź kogoś, komu ufasz, kto może Cię wysłuchać i udzielić poradę

Nie

  • Zapomnij o przyczynie, dla której czujesz się zestresowany – masz zrobić coś ważnego i chcesz odnieść sukces
  • Nie pozwól, aby negatywny głos w twojej głowie wymknął się spod kontroli – mów do siebie logicznym, łagodnym tonem
  • Przerzuć swój stres na innych – mów w spokojny, kontrolowany sposób, a inni też to zrobią

Studium przypadku #1: Myśl pozytywnie
Cha Cha Wang miała za sobą siedem miesięcy pracy jako analityk biznesowy w firmie świadczącej usługi online, kiedy pewnego popołudnia jej menedżer przyszedł do niej i poprosił o pomoc. Potrzebował jej, aby opracowała kompleksową prognozę finansową dla firmy. A ona miała tydzień na jej ukończenie.

„Serce zaczęło mi walić”, wspomina Cha Cha. „Nasza firma dopiero co weszła na giełdę, a ja chciałam wykonać jak najlepszą pracę. Czułem się tak, jakbym miał dwa głosy w głowie. Jeden z nich mówił: 'To jest niemożliwe. Nie ma na to czasu”, a drugi mówił: „Nie masz wyboru, musisz to zrobić.””

Cha Cha wybrała się do łazienki, spojrzała w lustro i wzięła głęboki oddech. W tym momencie przypomniała sobie czasy, kiedy była studentką MBA i pracowała jako konsultantka. „Zarówno w szkole biznesu, jak i w konsultingu, jesteś zalewany mnóstwem różnych zadań i musisz żonglować wieloma terminami” – mówi. „Powiedziałam sobie: 'Mogę to zrobić. Moje życie osobiste zostanie wstrzymane na tydzień i nie będę mogła zasnąć, ale uda mi się to zrobić.”

Uspokoiwszy swoją początkową reakcję na stres, Cha Cha skupiła się na „taktycznej realizacji” projektu. Sporządziła szczegółową listę wszystkich potrzebnych jej danych finansowych; następnie zaplanowała spotkania z kolegami, którzy dysponowali tymi informacjami. Po każdej sesji wprowadzała nowe liczby do swoich modeli statystycznych. W tamtym tygodniu pracowała do późna każdej nocy, ale udało jej się ukończyć prognozę finansową przed upływem terminu.

„Kiedy byłam młodsza, reagowałam bardziej emocjonalnie” – mówi. „Ale teraz, kiedy jestem trochę bardziej doświadczona, pracowałam w kilku różnych zawodach i sprawdziłam swoje ograniczenia, wiem, na co mnie stać.”

Studium przypadku nr 2: Przewietrz się i przejdź dalej
Pablo Esteves, dyrektor ds. partnerstwa strategicznego w Emzingo – firmie, która prowadzi programy przywództwa dla szkół biznesowych – od miesięcy pracował nad propozycją dla potencjalnego klienta. Odwiedził potencjalnego klienta na miejscu i zanim złożył propozycję, wielokrotnie ją omawiali. Pablo spodziewał się usłyszeć dobre wieści.

Ale zamiast tego otrzymał e-mail od administratora szkoły, który powiedział: „Widzimy wartość w tym, co robisz i podoba nam się to, co robisz, ale to nie jest dla nas”. Pablo natychmiast poczuł się zestresowany. Jego puls zaczął przyspieszać i wiedział, że musi z kimś porozmawiać, aby się uspokoić. „Wiedziałem dokładnie, do kogo mogę się odważyć”, mówi.

Pablo, który mieszka w Madrycie, wysłał e-mail do swojego kolegi i przyjaciela, Daniela, który mieszka w Peru. Wyjaśnił, co się stało. W ciągu godziny obaj panowie rozmawiali przez telefon. Daniel cierpliwie wysłuchał jego problemów, zgodził się z Pablo w niektórych kwestiach, a następnie zaoferował swój własny punkt widzenia i rady. „Pomógł mi zrozumieć, dlaczego tym razem może się nie udać, ale powiedział mi również, że mamy innych klientów, którzy się sprawdzą” – mówi Pablo. „Pomógł mi się przegrupować.”

Pogadanka pomogła. Po rozmowie Pablo poczuł się mniej zestresowany odrzuceniem i nabrał energii, aby skupić się na nowych projektach.

Więcej na temat redukcji stresu:

Nine Ways Successful People Defeat Stress

The Best Way to Defuse Your Stress

Reduce Your Stress in Two Minutes a Day

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.