脳の健康を維持することは、元気に年を重ねるための重要な要素です。 テキサス大学ダラス校のブレイン・ヘルス・センターによると、脳の健康は日常生活でうまく機能する能力を左右するそうです。 これには、賢い意思決定、問題解決、他者との交流、感情のバランスを保つことなどが含まれます。 最新の研究では、年齢に関係なく、健康的な食事とライフスタイルが脳の働きを向上させることが分かっています。特に、「脳によい食品」を摂取することは、脳の健康を維持するための最も重要な方法の1つです。 脳を健康に保つことで、このような事態を防ぐことができるのです。 ハーバード・メディカル・スクールによると、必須栄養素を豊富に含む健康的な食事は、加齢による認知機能の低下を防ぐ重要な要因の一つです。 健康的な体重を維持することから、脳によい食品を食べることまで、毎日何を食べるかは、精神の明瞭さから、孫についていくのに十分なエネルギーまで、あらゆることに影響します。
年齢に関係なく、健康な食事とライフスタイルは、脳の働きを向上させるのです。
EatingWell から、脳によい10の食品と、健康的な食生活に取り入れたいユニークなレシピをご紹介します：
Berries
ほとんどのベリーは、脳の活性化に役立つ抗酸化物質をたくさん含んでいます。 ブルーベリーは運動能力だけでなく、全体的な学習能力も向上させることができます。 また、イチゴなどのベリー類には、天然由来のフラボノールであるフィセチンが含まれています。 フラボノールは、多くの果物や野菜に含まれる多様な植物化学物質であるフラボノイドの一部です。 ベリーはフラボノイドを多く含み、新しい脳細胞の成長を生み出し、記憶力を向上させ、一般的に体の機能を助け、日常の毒素やストレス要因から保護するのに極めて効果的です。
ベリーのレシピ
- チキンとブルーベリーのパスタサラダ
- バナナ-ブルーベリーバターミルクパン
- イチゴ-ルバーブコブラーとグラノラストルーゼル
ナッツ
ナッツにはオメガ 3 脂肪酸がたっぷり含まれています。 また、葉酸、ビタミンE、ビタミンB6など、脳にとって重要な栄養素が含まれており、よりクリアでポジティブな思考を可能にします。 クルミは、オメガ3脂肪酸の一種であるDHAを非常に多く含んでおり、認知能力の向上や加齢に伴う認知機能の低下の予防に役立つことが分かっているため、脳の健康に最も適したナッツと言えます。 ビタミンEの摂取もまた、認知機能の向上と関連しています。アーモンドとヘーゼルナッツは、ビタミンEを最も多く含むナッツの1つです。
ナッツのレシピ
- メープルウォールナッツタピオカプディング
- トーストしたクルミと暖かいインゲン豆のサラダ
- ルッコラとファロサラダ。 アーティチョークとピスタチオ
かぼちゃ
More than Halloween Fun
かぼちゃにはリボフラビン、葉酸などのビタミンB群、そしてビタミンCなど脳の健康を支える栄養素がたくさん含まれています。 ビタミンB群は、体内で食べ物をエネルギーに変える働きをし、ビタミンCは体内で抗酸化物質として働き、細胞をダメージから守るとともに、エネルギー量アップに貢献します。 かぼちゃの鮮やかなオレンジ色の元であるカロテノイドは、もう一つの抗酸化物質として、病気から体を守り、免疫力を向上させる働きがあります。 さらに、カロテノイドはビタミンAに変換され、体の成長、免疫システムの機能、目の健康を助けます。 かぼちゃの種を抜かないでください 食物繊維と一価不飽和脂肪酸の宝庫で、心臓や腸に良いとされています。 トリプトファンは、セロトニンの生成を助けます。セロトニンは、「気分の良い」神経伝達物質として働き、気分とリラックスを向上させる、気分を調整するホルモンです。
パンプキンレシピ
- ローストパンプキン-アップルスープ
- スモーキーパンプキンシード
- パンプキン-オートミールマフィン
ザクロ
ザクロジュースには抗酸化成分が含まれており、健康全般を保つ手助けになると言われています。 具体的には、ザクロ・ジュースには抗酸化物質のポリフェノールが豊富に含まれており、心血管疾患や血管の炎症を回復させ、血圧を下げる働きがあります。 さらに、多くの研究により、ザクロジュースは癌、アルツハイマー病、糖尿病、関節炎から身を守ることができることが分かっています。 ザクロ・ジュースがいかに有用かを知ることは、ザクロ・ジュースを食生活に定着させる動機付けになるかもしれません。
Pomegranate Recipes
- Pomegranate Cooler
- Pomegranate, Cranberry & Brie Bruschetta
- Pomegranate Berry Smoothie
Flax
Flax は脳に良い食べ物としてはあまり知られていないようですが、その名の通り、ザクロは脳に良い食べ物です。 亜麻は一般的に亜麻仁と呼ばれ、植物性のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含む種子で、血液凝固の制御、脳の細胞膜の構築、炎症の抑制に役立つとされています。 また、亜麻は消化器系の健康増進にも用いられ、血中総コレステロールを低下させ、心臓病のリスクを低減させる効果があるとされています。
亜麻のレシピ
- ピーナッツバターとデーツのエネルギーボール
- バニラとクランベリーのオーバーナイトオートミール
- シードクイックブレッド
葉物野菜
サラダ菜や野菜菜としても呼ばれる葉物野菜は脳によい非常に重要な食品です。 ケール、コラードグリーン、ほうれん草、キャベツ、ロメインレタス、ルッコラなど、さまざまな葉物野菜があります。 葉物野菜には、ビタミンB6、B12、葉酸などのビタミンB群が豊富に含まれています。 ビタミンB群は、神経や脳の働きに欠かせない栄養素です。 これらのビタミンのおかげで、葉物野菜は物忘れと効果的に闘うことができる食品なのです。 ビタミンB群に加えて、葉物野菜にはミネラルもたっぷり含まれており、心臓病や高血圧のリスク軽減につながるとされています。
葉物野菜のレシピ
- チキンとケールのスープ
- ほうれん草とアーティチョーク入りのポートベローマッシュルーム
- ロールキャベツのチキンエンチラーダ
鮭
サーモンにはオメガ3がたっぷり含まれています。 オメガ3は脳により多くの酸素を供給し、新しい情報を保持しながら古い情報を記憶することを可能にします。 脳の健康を保つために最も適した魚は、サーモン、マグロ、ニシンです。 これらの魚には、神経と血管の健康維持とDNAの生成に重要なビタミンB12も含まれています。 ビタミンB12が不足すると、うつ病、平衡感覚障害、記憶力の低下など、高齢者にとって危険度の高い症状が現れることが分かっています。
サーモンレシピ
- 簡単スパイシーサーモンケーキ
- サーモンとコリアンダーパイナップルサルサ
- サーモンのレモンペッパーグリル
卵
卵は高たんぱくでビタミンDが豊富な食材です。 骨の健康を助け、免疫力を向上させます。 また、卵には脳の萎縮を防ぐビタミンB12が豊富に含まれています。 卵黄には、脳の神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆体であるコリンが多く含まれており、記憶力の向上に役立ちます。 1日に1～2個の卵製品を食べることは、脳にとって素晴らしいことなのです。
卵のレシピ
- ベーコンとトマトのスクランブル
- ズッキーニとコーンと卵のキャセロール
- 春のグリーンフリッタ
お茶
緑茶または紅茶にはカテキン、天然の抗酸化成分がたくさんあり、頭をシャープにして新鮮さを維持し正しく機能するのに素晴らしいものです。 お茶の成分は、脳を正常に働かせるだけでなく、脳をリラックスさせ、精神的な疲労と戦うのを助けることができます。 他の研究では、お茶は持久力を高め、心臓発作、癌、パーキンソン病のリスク軽減に役立つことが分かっています。
お茶のレシピ
- 温かい蜂蜜緑茶
- 緑茶スムージー
- 食べるエネルギードリンク
ダークチョコレート
確かに、脳の健康にぴったりです！それに、おいしいチョコレートが好きではない人はいないはずです。 カカオ含有量の高いダークチョコレートに含まれるフラボノイドや抗酸化物質は、認知機能を保護し、認知症のリスクを下げる可能性のあるブレインフードとして作用することが分かっています。 ダークチョコレートには抗酸化物質がたくさん含まれており、マグネシウムなど脳に重要なミネラルも含まれています。 マグネシウムは脳をリラックスさせ、より良い睡眠をもたらします。
ダークチョコレートのレシピ
- チョコレートスフレ
- チョコレートナッツバーク
- ダークチョコレート ピーナッツバタートリュフ
健康で強い体を保つために、美味しくて脳に良い10の食品をじっくりと食生活に取り入れませんか？ これらのスマートな食品を楽しくクリエイティブに取り入れるために、レシピを一つでも作ってみてください。 脳に良い食事は、心臓や血管にも良いものです。 つまり、野菜や果物、全粒粉をたくさん食べ、魚や豆類から赤身のタンパク質を摂り、バターやココナッツオイルなどの飽和脂肪ではなく、オリーブオイルやキャノーラ油などのヘルシーな不飽和脂肪酸を選ぶことです。 地中海食に見られるように、これらのガイドラインに従うことは、長期的な健康を促進するだけでなく、脳卒中、アルツハイマー病、認知機能の低下など、加齢に伴う多くの脳疾患や病気の予防に役立ちます。 これらの食品を摂りながら、健康で活動的なライフスタイルを維持するために、継続的に活動することを心がけてください
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