Uno dei più comuni esercizi multijoint per le spalle è la upright row, un movimento composto che mira a tutte e tre le teste del delto con enfasi sulle teste anteriore e centrale.

Vuoi includere esercizi multijoint nella tua routine per il giorno delle spalle perché puoi spostare più peso e accendere più fibre muscolari lungo il percorso. A tal fine, la riga verticale è una scelta fenomenale per un lavoro serio sul delto. Lo chiamiamo un esercizio multiarticolare perché mentre tirate la barra su per il corpo, sia l’articolazione del gomito che quella della spalla eseguono l’azione. Più si tiene la barra vicino al busto, più efficace (e sicuro) diventa l’esercizio. Cerca di mantenere i gomiti sopra le mani quando raggiungi il picco di contrazione (posizione superiore).

Fai questo cambiamento

Probabilmente la presa più comune che i ragazzi prendono sulla barra durante i giri verticali è abbastanza stretta. Tuttavia, allargare le mani sulla barra ha dei seri benefici. Una presa più ampia recluterà e innerverà automaticamente tutte e tre le teste del delta (con enfasi sulle teste anteriore e centrale) con maggiore precisione, intensità ed efficacia.

Per provarlo, ora prova a portare le tue mani in alto in modo stretto senza una barra. Notate dove sono i vostri gomiti?

Si stanno muovendo sia in fuori che in avanti. Ok, ora muovi le mani in fuori come se stessi prendendo una presa più larga. Notate dove vanno i vostri gomiti? Vanno verso i vostri lati, permettendo un migliore reclutamento del delto medio, la testa del delto più responsabile del V-taper. Inoltre, allargando la presa sulla barra, alleviate la tensione sull’articolazione della spalla, liberando i rotatori per assistere i muscoli del delta maggiore. Infine, anche se non si avverte lo stress, quando si aumenta il peso durante il sollevamento, una presa stretta ha maggiori possibilità di causare problemi di impingement.

Ottenere i benefici da entrambi

Entrambe le versioni hanno i loro punti positivi, quindi assicuratevi di provarle entrambe. Quando si utilizza un peso leggero, è possibile attenersi alla presa stretta. Infatti, la presa stretta in realtà recluta più trappole su ogni ripetizione, quindi questa versione serve come un eccellente riscaldamento per l’intero cingolo scapolare. Ricorda, però, man mano che aumenti il peso, allarga le mani per proteggere le articolazioni della spalla e per reclutare e utilizzare più fibre muscolari.

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