Quando si inizia a lavorare sulla velocità? Questa è la domanda che mi viene posta più spesso. La risposta è abbastanza semplice… Iniziamo a lavorare sulla velocità il primo giorno di allenamento in pista.

Ci sono due modi in cui guardo la parola velocità. La parola velocità come sostantivo – mi fa pensare alla velocità di punta o alla velocità in relazione alla corsa. E poi la parola velocità come verbo, che mi fa pensare all’accelerazione fino alla velocità massima.

Velocità come sostantivo:

1. Fisica: Il tasso o una misura della velocità di movimento, in particolare:

a. La distanza percorsa divisa per il tempo di percorrenza.
b. Il limite di questo quoziente man mano che il tempo di percorrenza diventa irrisorio; la derivata prima della distanza rispetto al tempo.
c. La grandezza di una velocità.

2. Rapidità d’azione.

a. L’atto di muoversi rapidamente.
b. Lo stato di essere in rapido movimento; rapidità.

Velocità come verbo:

1. Far andare, muovere o procedere rapidamente; affrettare.
2. Aumentare la velocità o il tasso di; accelerare
3. Muoversi, lavorare o accadere ad un ritmo più veloce; accelerare

Il primo giorno di allenamento in pista ogni anno, gli atleti ed io lavoriamo sulla corretta accelerazione. Questa azione è la prima parte di ogni gara di sprint. Se l’accelerazione va male, lo stesso vale per il resto della gara. È letteralmente come un effetto domino.

Lavorare sull’accelerazione non è la velocità di punta, tuttavia è l’esecuzione di passare alla velocità di punta correttamente. I piloti di auto da corsa hanno bisogno di passare attraverso le loro marce in modo appropriato e così fanno i velocisti. La maggior parte dei giovani velocisti cercano di andare dalla 1a alla 6a marcia in 2 passi fuori dai blocchi. Questo non funziona!

L’accelerazione è anche di natura neurologica perché gli allenamenti e i movimenti sono fatti al 100% dello sforzo. Pertanto, posso dire con certezza che lavoriamo sulla velocità il primo giorno di allenamento.

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Day 1

Insegna un riscaldamento che prepari il corpo all’accelerazione. Il riscaldamento può includere cose come:

1. Preparazione a piedi nudi: camminate multiple a piedi nudi sull’erba (preparare i piedi al contatto con il terreno)

2. Mobilità articolare: Caviglia, ginocchio, fianchi, tronco, gomito e polso (assicurarsi che le articolazioni siano preparate per una gamma completa di movimenti)

3. Vari esercizi di salto per 30m di discesa e ritorno (60m totali). Gli esercizi di salto non sono solo un leggero effetto pliometrico che aiuterà a riscaldare il corpo, ma anche lavorare sulla coordinazione.

4. Mobilità dinamica: il corpo è caldo dal salto quindi è il momento di aprire ancora di più le cose con esercizi come cerchi di fianchi avanti e indietro, idranti, croce di ferro, spaccate invertite e forbici, oscillazioni lineari e laterali delle gambe, ecc…

5. Esercitazioni di accelerazione: il corpo dovrebbe essere completamente preparato a questo punto per i movimenti di accelerazione. Le esercitazioni possono includere le esercitazioni a muro e le esercitazioni con la cintura a proiettile (camminare, saltare, marciare, marciare & e correre &).

6. Movimenti di accelerazione: Il corpo è completamente caldo e pronto ad andare a tutta birra. Questi movimenti di accelerazione avranno una forte enfasi sulla coordinazione neuromuscolare. I movimenti possono includere:

A) Jumper Start (2 spinte)
B) Crouch Start (3 spinte)
C) Bow-Touch-Go Start (4 spinte)
D) 3 Point Start (5 spinte)
E) 4 Point Start (6 spinte)
F) Push Up Start (7 spinte)
G) Various Starts with a Light Sled (8-10 spinte)
H) Block Starts (various pushes)

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Nella sezione 6, i movimenti di accelerazione vanno in ordine dal più corto al più lungo, dal più facile al più difficile, così come l’avvicinarsi sempre più al suolo. Man mano che l’atleta si avvicina al suolo, è più difficile spingere a lungo in una buona posizione di accelerazione. Se un atleta non può fare i primi due movimenti correttamente, allora l’atleta probabilmente fallirà epicamente con il resto dei movimenti.

Un’altra nota nella sezione 6, faccio fare a tutti gli atleti ogni esercizio un numero pari di volte. Quindi… se l’atleta fa 2x Jumper Start la prima volta la gamba destra può essere in avanti, quindi la seconda volta la gamba sinistra dovrebbe essere in avanti. Chiedere agli atleti di alternare la gamba anteriore ad ogni ripetizione durante questi movimenti. Questo insegna all’atleta a spingere ed estendere con ogni gamba. Non so dirvi quante volte vedo giovani atleti estendersi dal blocco anteriore che sembrano un milione di dollari e poi dimenticano di continuare a spingere sul passo successivo. Alternare le gambe anteriori aiuta a coordinare il corpo e a creare un po’ più di simmetria.

In verità, il primo giorno probabilmente non insegnerò tutti gli 8 movimenti di accelerazione. Farò fare agli atleti un sacco di ripetizioni di A & B. Se gli atleti sembrano buoni, la settimana successiva introdurrò C e D. Continuerò ad aggiungere un movimento di accelerazione o due ogni settimana fino a quando abbiamo coperto tutti gli 8 movimenti.

Dopo aver completato 6-8 ripetizioni di A & B il primo giorno, insegnerò agli atleti come fare SLJ (salto in lungo in piedi) correttamente. SLJ rafforza la guida del corpo in un bastone dritto con una quantità enorme di forza (a la spingendo fuori dai blocchi) poi l’atterraggio nella fossa di sabbia.

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Il prossimo movimento esplosivo che insegnerò è l’UHF (underhand forward throw). Di nuovo… questo movimento rafforza la spinta del corpo in un bastone dritto con una quantità enorme di forza (come spingere fuori dai blocchi) e poi lanciare una palla medica o un lancio.

Dopo aver finito l’UHF gli atleti si sposteranno in sala pesi dove l’attenzione sarà concentrata sugli esercizi esplosivi (clean o snatch). È il primo giorno, quindi saremo molto più interessati alla tecnica che alla quantità di peso che viene spostata.

È solo il primo giorno e gli atleti stanno già lavorando sulla velocità. La coordinazione neuromuscolare richiede settimane se non mesi per migliorare e anni per perfezionarsi. La velocità non è qualcosa che si può buttare negli allenamenti alla fine della stagione e aspettarsi grandi risultati. Il lavoro sulla velocità inizia il giorno 1.

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