Personalmente, amo fare escursioni – è una delle mie attività estive preferite. Non c’è niente di più soddisfacente che conquistare una montagna enorme o fare trekking per otto miglia attraverso la foresta. Ti dà un senso di realizzazione e a volte può farti sentire letteralmente in cima al mondo.

Ma per riuscire a fare quell’escursione hai bisogno di mangiare cose in anticipo che ti diano energia, carburante e potenza per raggiungere il tuo obiettivo. Continua a leggere per scoprire quali cibi faranno proprio questo per te, e quali potrebbero farti rinunciare e tornare a casa sul tuo divano.

Meglio

Farina d’avena

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Foto di Becky Hughes

La farina d’avena è una delle migliori colazioni che puoi mangiare in qualsiasi giorno normale, ma sarà ulteriormente utile prima di una lunga escursione. A causa dell’alto contenuto di fibre e carboidrati nella farina d’avena, vi manterrà perfettamente energizzati durante il vostro viaggio. Se non sei il più grande fan della farina d’avena, prova ad aggiungere miele, zucchero di canna e/o frutta.

Per avere più proteine, puoi anche mescolare un misurino di proteine in polvere o burro di arachidi prima di riscaldarla. Questa versione di farina d’avena è fatta con semi di chia e di lino, che forniscono omega-3 e ancora più proteine e fibre per aiutarti a distruggere la tua escursione.

Carni magre

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Foto per gentile concessione di tumblr.com

Le proteine sono un macronutriente estremamente importante, specialmente per gli escursionisti. Aiuta ad aumentare il metabolismo e a riparare i muscoli stanchi, che sono praticamente inevitabili quando si scala una montagna ripida.

Per diminuire l’indolenzimento muscolare, prova a mangiare della carne magra prima di partire per l’escursione, come pollo, tacchino o pesce. Considera questo pollo cajun con guacamole, che serve come una deliziosa fonte di proteine e grassi sani. Se sei vegetariano, prova il tofu o alcune delle alternative elencate qui sotto.

Oggie

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Foto di Courtney Heier

Le uova sono un’altra ottima scelta di colazione ricca di proteine. Abbinandole a un carboidrato, aumentano le prestazioni, diminuiscono i danni muscolari e migliorano il recupero meglio dei soli carboidrati.

Gli studi dimostrano anche che le uova con il pane tostato hanno un indice di sazietà del 50 per cento più alto dei cereali per la colazione, quindi ti eviteranno di fare spuntini per tutto il tempo in cui fai escursioni. Ecco alcune super combinazioni di uova e carboidrati che ti forniranno il carburante definitivo.

Burro di noci

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Foto di Kathryn Stouffer

Un altro ottimo abbinamento con le uova è il pane tostato integrale spalmato con il tuo burro di noci preferito. Il burro di noci contiene fibre, proteine e magnesio, che aiutano a costruire la forza muscolare e la salute delle ossa. La condizione ottimale dei muscoli e delle ossa è estremamente importante durante le escursioni per un lungo periodo di tempo. Assicurati di scegliere il giusto tipo di pane e burro di noci per ottenere i migliori benefici.

Barrette nutrizionali

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Foto di Paulina Lam

Una barretta nutrizionale è un perfetto sostituto del pasto pre-escursione se non hai abbastanza tempo per preparare qualcosa. Tuttavia, mangiare una barretta qualsiasi non basta, perché alcune hanno lo stesso valore nutritivo di una barretta di cioccolato. Sceglietene una che contenga ingredienti reali e una quantità considerevole di proteine, carboidrati e altre vitamine e minerali per spingervi attraverso qualsiasi escursione. Questa lista è un’ottima fonte per sapere quali barrette nutrizionali dovresti e non dovresti comprare al negozio.

Vegetables

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Photo by Mollie Simon

La maggior parte delle persone non si rende conto che le verdure contengono effettivamente una buona quantità di carboidrati complessi, che forniscono molto più valore nutrizionale dei carboidrati semplici che si trovano nei cibi zuccherati. Un paio di verdure davvero ottime tra cui scegliere sono le patate dolci e le carote. Le carote sono ancora meglio se immerse nell’hummus o nel burro di noci, per avere proteine aggiuntive e grassi sani.

Fruits

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Foto di Santina Renzi

Come le verdure, la frutta è un altro gruppo di alimenti ad alto contenuto di carboidrati, che aiuta ad aumentare le prestazioni delle escursioni. Frutti come banane, mele e pesche sono perfette scelte pre-escursionismo. Rendili ancora migliori aggiungendoli alla farina d’avena o allo yogurt greco. Lo yogurt greco è pieno di proteine e, combinato con la frutta, manterrà i tuoi livelli di energia costanti durante l’escursione. Porta con te anche della frutta durante l’escursione, per mantenerti rifornito se cominci ad avere fame.

Pasta

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Foto di Ashley Hamati

Se devi fare un’escursione molto lunga, la pasta è un ottimo pasto da mangiare prima. Ti fornirà una quantità pazzesca di carboidrati di cui avrai bisogno per alimentarti durante tutta quella camminata. Per aggiungere ancora più sostanze nutritive alla tua pasta, aggiungi pollo o gamberi e/o verdure fresche.

Tuttavia, salta le varietà di salsa cremosa, perché non faranno altro che incasinarti lo stomaco durante l’escursione. Scegli invece una di queste salse leggere fatte in casa che non richiedono panna o burro per appesantirti.

Acqua

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Foto di Kirsten Kumar

L’acqua è probabilmente la cosa più importante da consumare prima dell’escursione, poiché l’idratazione è fondamentale soprattutto se stai facendo un’escursione in una giornata molto calda. Anche se non hai sete, assicurati di bere costantemente acqua ben prima di iniziare (e fai anche pipì prima). L’acqua ti manterrà fresco durante l’escursione, perché aiuta a regolare la temperatura corporea. Bere l’acqua con il cibo aiuterà inoltre a convertirla in energia di cui avrai sicuramente bisogno durante il tuo viaggio. E assicurati di mettere in valigia molta acqua da bere anche durante l’escursione.

Peggio

Burger &Patatine

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Foto per gentile concessione di @joechahwan su Instagram

I fast food grassi sono sicuramente il cibo peggiore che puoi mangiare prima di un’escursione. I cibi fritti e grassi ti faranno solo rallentare e crollare a metà dell’escursione. Questo perché i cibi ricchi di grassi vengono trasformati in energia in modo meno efficiente rispetto ai carboidrati e alle proteine. Avrai bisogno di tutta l’energia possibile durante l’escursione, quindi è meglio evitare il drive-thru prima di un’escursione e preparare invece uno degli alimenti di cui sopra.

Cheese

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Foto di Dylan Barth

Il formaggio è un cibo deliziosamente magico che può rendere incredibile quasi ogni piatto, tuttavia se lo mangi prima di un’escursione ti garantisco che la tua opinione sul formaggio cambierà in peggio. Poiché è ricco di grassi, si digerisce lentamente nello stomaco, finisce per sentirsi come un mattone che ti appesantisce, rendendo molto più difficile conquistare le montagne ripide.

Sacrificare il formaggio per un pasto potrebbe essere difficile, ma dopo aver finalmente finito la tua escursione vai avanti e concediti una ciotola di maccheroni al formaggio, o un’enorme fetta di pizza. O entrambi, te lo sei guadagnato.

Barrette di caramelle

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Foto di Maya Detwiller

Anche se il cioccolato potrebbe darti una leggera spinta per iniziare la tua escursione, non durerà molto. Causerà un picco di zucchero nel sangue non appena lo mangi. Poi, secondo Kelvin Gary, Precision Nutrition Coach, il tuo corpo diffonde l’insulina per far uscire lo zucchero dal sangue e portarlo nei tessuti, causando il crollo dei tuoi livelli di energia. L’esercizio fisico manda anche lo zucchero ai muscoli, il che potrebbe causare un doppio crollo energetico, lasciandoti la voglia di tornare giù dalla montagna invece che su.

Spezie

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Foto di Sarina Raman

I cibi piccanti possono aiutare a bruciare più calorie in generale, ma non riescono a fare quel lavoro se li mangi proprio prima della tua escursione. Le spezie e i condimenti nel tuo cibo messicano avanzato possono causare bruciori di stomaco o indigestione, causando un arresto della tua scalata, a causa dei loro lunghi tempi di digestione.

Ti faranno solo venire voglia di fare un pisolino, piuttosto che fare una lunga o faticosa escursione. Se hai voglia di qualcosa dal sapore audace e saporito, opta invece per la carne secca, che è ricca di proteine.

Supi o salse a base di panna

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Foto di Anna Hirschorn

Se hai intenzione di mangiare spaghetti prima della tua escursione, assicurati di non usare Alfredo o qualsiasi altro tipo di salsa a base di panna. I cibi cremosi richiedono più tempo per essere digeriti, il che può portare a seri dolori di stomaco.

Salse e zuppe molto cremose deviano anche una grande percentuale del flusso di sangue verso il tuo tratto gastrointestinale e lontano da cuore, polmoni e muscoli, il che può farti sentire fiacco, influenzare la velocità o portare a crampi. Quindi, prima di partire per la tua escursione, salta le zuppe e le salse pesanti e opta invece per variazioni più leggere.

Bibite gassate

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Foto di Kirby Barth

La maggior parte delle persone prova gonfiore dopo aver bevuto bevande gassate, il che può causare notevoli disagi durante le escursioni. Inoltre, ti daranno solo una piccola scarica di zuccheri e di energia, aumentando la tua glicemia e causandoti poi un crollo. Invece, bevi solo della buona ‘ole innocua acqua ghiacciata, che ti farà molto più bene, specialmente nel caldo estivo.

Latte

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Foto di Sarah Wu

Un’alta dose di latticini proprio prima della tua escursione può causare un po’ di problemi perché è molto più difficile da digerire di altri alimenti. Questo causa reazioni come diarrea, malessere e, peggio ancora, crampi. Nessuno vuole iniziare ad avere crampi mentre si sta allenando, specialmente se si è bloccati in cima a una montagna o in mezzo ai boschi. Per evitare uno di questi problemi, cerca di non mangiare o bere latticini entro due o tre ore dall’inizio della tua escursione.

Succhi di frutta

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Foto di Jocelyn Hsu

Mentre la frutta è una grande aggiunta alla tua festa pre-escursione, i succhi di frutta non hanno lo stesso effetto. Poiché di solito contengono una grande quantità di zucchero, potrebbero causare un mal di stomaco durante l’escursione, cosa che sicuramente non vuoi.

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