Si sentono molti consigli su come ridurre lo stress al lavoro. Ma la maggior parte di essi riguarda cosa fare a lungo termine – fare yoga, seguire una dieta sana, tenere un diario o dormire di più. Ma cosa si fa quando si è sopraffatti dallo stress nel momento – alla scrivania, per esempio, o in una riunione? Forse hai ricevuto brutte notizie da un cliente o ti è stato assegnato l’ennesimo progetto. Come puoi riprendere il controllo?

Cosa dicono gli esperti
L’ottanta per cento degli americani è stressato sul lavoro, secondo un recente studio di Nielsen per l’Everest College. Basse retribuzioni, carichi di lavoro irragionevoli e spostamenti frenetici sono le principali fonti di tensione, seguite da vicino da colleghi odiosi. Ciò che aggrava il problema è che “la gente va al lavoro già carica di stress”, dice Maria Gonzalez, fondatrice e presidente di Argonauta Strategic Alliances Consulting e autrice di Mindful Leadership. “Se c’è una difficoltà a casa, la porti in ufficio e si stratifica con il tuo stress professionale e – se non stai attento – può andare fuori controllo”. Il modo in cui reagisci e gestisci i fattori di stress quotidiani “ha un impatto sulle tue relazioni con le altre persone, con te stesso, e su come gli altri ti percepiscono”, dice. Justin Menkes, consulente di Spencer Stuart e autore di Better Under Pressure, dice che è fondamentale “gestire la tua reazione alle cose stressanti che ti succedono in quel momento”. Ecco alcune tecniche per fare proprio questo.

Identifica i tuoi segnali di stress
Allena te stesso a riconoscere “i tuoi segnali fisiologici di stress”, dice Gonzalez. Forse il tuo collo si irrigidisce, il tuo stomaco si stringe, o i tuoi palmi sudano. Questi sono tutti il risultato di ciò che sta accadendo all’interno del tuo corpo. “Nel momento in cui inizi a sperimentare lo stress, il tuo polso corre, il tuo cuore batte più velocemente e gli ormoni vengono rilasciati”, dice. “Questo compromette il tuo sistema immunitario e la tua capacità di sperimentare il rilassamento”. Quando sei in grado di riconoscere i segni – invece di ignorarli – sarai in grado di iniziare ad affrontare la causa di fondo dello stress.

Non pensare che sia stress
“La maggior parte delle volte la ragione per cui la tua pressione sanguigna sale al lavoro è perché ti viene chiesto di fare qualcosa di importante” dal tuo capo o da un collega e tu vuoi avere successo, dice Menkes. “I sintomi dello stress ti stanno dicendo: Questo è importante”. Spostate il vostro pensiero sul compito che vi causa angoscia e cercate invece di vederlo come “un’opportunità di andare avanti che volete prendere sul serio”, aggiunge. L’obiettivo è quello di “usare l’adrenalina” per concentrare la tua energia nervosa, “aumentare la tua attenzione e applicarti davvero”.

Trasmettiti
Quando sei stressato, la voce nella tua testa diventa forte, stridula e persistente. Ti dice: “Sono così arrabbiato” o “Non sarò mai in grado di farlo”. Per tenere a bada questa voce negativa, “prova a parlare a te stesso con un tono logico e calmo e inietta un po’ di positività” nel tuo dialogo interno, dice Gonzalez. “Dite qualcosa come: ‘Ho avuto un incarico come questo in passato e ci sono riuscito. Posso gestire anche questo”. Oppure, se ti trovi di fronte a una richiesta irrealistica, dì a te stesso: ‘Mi calmerò prima di tornare indietro e dire al mio manager che non è possibile completare questo incarico in questo lasso di tempo’”

Fai tre respiri profondi
La respirazione profonda è un’altra semplice strategia per alleviare la tensione del momento. “Quando ti senti ansioso, il tuo respiro inizia a diventare più corto, più superficiale e più irregolare”, dice Gonzalez. “Fare tre grandi respiri mentre si è consapevoli che la pancia si espande e si contrae accende il sistema nervoso parasimpatico, che induce una risposta di rilassamento”. Si può fare questo mentre si abbassano le spalle, si ruota il collo o si arrotolano delicatamente le spalle. La respirazione profonda aiuta anche a prevenire i sintomi dello stress se dovete, per esempio, partecipare a una conferenza telefonica tesa o dare cattive notizie in una valutazione delle prestazioni. “Quando la tua mente si affolla di pensieri negativi, lascia che la respirazione profonda occupi la tua proprietà mentale”, dice Gonzalez.

Inserisci un orecchio amico
Non dovresti affrontare da solo momenti snervanti in ufficio. “Tutti hanno bisogno di avere qualcuno di cui si fidano e che possono chiamare quando si sentono sotto pressione”, dice Menkes. “Scegliete questa persona con attenzione: Vuoi che sia qualcuno con cui hai una connessione reciproca e che, quando condividi le tue vulnerabilità, risponderà in modo ponderato”. A volte sfogare le tue frustrazioni ad alta voce ti permette di riorganizzarti; altre volte, è utile sentire una nuova prospettiva. Questo tipo di relazione richiede tempo per costruire e richiede nutrimento, ed è probabile che vi verrà chiesto di restituire il favore. “Quando lo fai, è incredibilmente gratificante essere dall’altra parte.”

Fai una lista
Creare una lista di cose da fare che dia priorità ai tuoi compiti più importanti è un altro modo per combattere il sentirsi sopraffatti. “L’atto di scrivere focalizza la mente”, dice Gonzalez. “Fate un brain dump e scrivete tutto quello che dovete fare e notate se è professionale o personale, in modo da trovare il tempo per entrambi”, dice. Accanto ad ogni voce, indica quando il compito deve essere completato. E qui c’è un passo critico: “Identificate quali sono ‘importanti’ e quali di queste voci sono ‘urgenti'”. Questi sono quelli da affrontare per primi”. Una volta che questi sono finiti, passate alle altre cose che sono più di routine. “Se spendi tutto il tuo tempo nelle cose banali che ti fanno perdere tempo, potresti non arrivare mai alle cose importanti, che è il modo in cui andiamo avanti”, dice.

Proietta un’aura di calma
Hai mai notato che quando parli con qualcuno che è agitato, cominci a sentirti agitato anche tu? Questo perché lo stress è contagioso. “Quando qualcuno sente palpabilmente la tua tensione, reagisce ad essa”, dice Menkes. Suggerisce di “cercare di modulare le vostre emozioni” quando vi trovate in una conversazione tesa. Costringiti a “mantenere la tua voce gentile e controllata”, aggiunge Gonzalez. Parla in modo ragionevole e concreto. “Se sei costantemente calmo, lo saranno anche gli altri”, dice.

Fa

  • Identifica quali sono i tuoi segnali fisiologici di stress in modo da poter lavorare per alleviare la tensione
  • Contrasta le situazioni stressanti facendo respiri profondi
  • Trova qualcuno di cui ti fidi che possa ascoltare e fornire consiglio

Non

  • Dimenticare il motivo per cui ti senti stressato in primo luogo – ti viene chiesto di fare qualcosa di importante e vuoi avere successo
  • Lascia che la voce negativa nella tua testa vada fuori controllo – parla a te stesso in un tono logico, tono gentile
  • Proietta il tuo stress sugli altri – parla in modo calmo e controllato e lo faranno anche gli altri

Caso di studio #1: Pensa pensieri positivi
Cha Cha Wang lavorava da sette mesi come analista aziendale in una società di servizi online, quando il suo manager venne da lei un pomeriggio e le chiese assistenza. Aveva bisogno di lei per elaborare una previsione finanziaria completa per l’azienda. E lei aveva una settimana per finirlo.

“Il mio cuore ha iniziato a correre”, ricorda Cha Cha. “La nostra azienda era appena diventata pubblica e volevo fare il miglior lavoro possibile. Mi sembrava di avere due voci nella mia testa. Una diceva: ‘È impossibile. Non c’è abbastanza tempo per farlo,’ e l’altra diceva: ‘Non hai scelta; deve essere fatto.'”

Cha Cha Cha si scusò per andare in bagno, si guardò allo specchio e fece un respiro profondo. Ha riflettuto sui suoi giorni da studente MBA e sul suo periodo come consulente. “Nella business school e nella consulenza, sei sommerso da un sacco di incarichi diversi e devi destreggiarti tra molteplici scadenze”, dice. “Mi sono detta: ‘Posso farlo. La mia vita personale andrà in attesa per una settimana e non dormirò molto, ma sarà fatto”.”

Dopo aver calmato la sua reazione iniziale allo stress, Cha Cha si è concentrata sulla “esecuzione tattica” del progetto. Fece una lista dettagliata di tutti i dati finanziari di cui aveva bisogno; poi programmò delle riunioni con i colleghi che avevano quelle informazioni. Dopo ogni sessione, ha incorporato nuove cifre nei suoi modelli statistici. Ha lavorato fino a tardi tutte le notti di quella settimana, ma ha finito la previsione finanziaria entro la scadenza.

“Quando ero più giovane, ho reagito più emotivamente”, dice. “Ma ora che sono un po’ più stagionata, e ho fatto diversi lavori e messo alla prova i miei limiti, so cosa posso fare.”

Caso di studio #2: Sfogati con qualcuno che ti aiuterà a recuperare e ad andare avanti
Pablo Esteves, il direttore delle partnership strategiche per Emzingo – una società che gestisce programmi di immersione nella leadership per le scuole di business – stava lavorando da mesi su una proposta per un potenziale cliente. Aveva visitato il potenziale cliente sul posto e i due erano andati avanti e indietro sulla proposta numerose volte prima di presentarla. Pablo si aspettava di ricevere buone notizie.

Ma invece, ha ricevuto una e-mail dall’amministratore della scuola che diceva: “Vediamo il valore di quello che stai facendo e ci piace quello che stai facendo, ma non fa per noi”. Pablo si sentì immediatamente stressato. Il suo polso ha iniziato a correre e sapeva che aveva bisogno di parlare con qualcuno per calmarsi. “Sapevo esattamente con chi potevo sfogarmi”, dice.

Pablo, che vive a Madrid, ha inviato un’e-mail al suo collega e amico, Daniel, che vive in Perù. Ha spiegato quello che era successo. Nel giro di un’ora, i due uomini erano al telefono. Daniel ha pazientemente ascoltato i suoi problemi, si è trovato d’accordo con Pablo su alcuni punti, e poi ha offerto la sua prospettiva e i suoi consigli. “Mi ha aiutato a capire perché le cose non hanno funzionato questa volta, ma mi ha anche detto che avevamo altri clienti che stavano per arrivare”, dice Pablo. “Mi ha aiutato a riorganizzarmi.”

Il discorso di incoraggiamento ha aiutato. Dopo la telefonata Pablo si è sentito meno stressato per il rifiuto ed eccitato a concentrarsi su nuovi progetti.

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