Sok tanácsot hallunk arról, hogyan csökkenthetjük a munkahelyi stresszt. A legtöbb azonban arról szól, hogy mit tegyünk hosszú távon – kezdjünk el jógázni, táplálkozzunk egészségesen, vezessünk naplót, vagy aludjunk többet. De mit tegyünk, ha a stressz pillanatnyilag – mondjuk az íróasztalnál vagy egy megbeszélésen – kerít hatalmába? Talán rossz hírt hallott egy ügyféltől, vagy egy újabb projektet kapott. Hogyan nyerheti vissza az irányítást?

Mit mondanak a szakértők
A Nielsen által az Everest College számára készített friss tanulmány szerint az amerikaiak 80 százaléka stresszes a munkahelyén. Az alacsony fizetés, az ésszerűtlen munkaterhelés és a hektikus ingázás voltak a feszültség legfőbb forrásai, szorosan követve az ellenszenves munkatársakkal. A problémát súlyosbítja, hogy “az emberek már eleve stresszel terhelten mennek be a munkahelyükre” – mondja Maria Gonzalez, az Argonauta Strategic Alliances Consulting alapítója és elnöke, a Mindful Leadership című könyv szerzője. “Ha van valami nehézség otthon, akkor ezt beviszed az irodába, és ez rétegződik a szakmai stresszel, és – ha nem vigyázol – kicsúszhat a kezedből az irányítás”. Az, hogy mennyire jól reagálsz a napi stresszhatásokra és hogyan kezeled azokat, “hatással van a többi emberrel és önmagaddal való kapcsolatodra, valamint arra, hogy mások hogyan látnak téged” – mondja. Justin Menkes, a Spencer Stuart tanácsadója és a Better Under Pressure című könyv szerzője szerint kritikus fontosságú, hogy “kézben tartsuk a reakciónkat a stresszes dolgokra, amelyek az adott pillanatban történnek velünk”. Íme néhány technika, amivel ezt megteheted.

Elismerd a stresszjelzéseidet
Tanítsd meg magad arra, hogy felismerd “a stressz fiziológiai jeleit” – mondja Gonzalez. Talán megmerevedik a nyakad, összeszorul a gyomrod, vagy izzad a tenyered. Ezek mind annak az eredményei, ami a testedben történik. “Abban a pillanatban, amikor stresszt kezdesz érezni, a pulzusod felgyorsul, a szíved gyorsabban ver, és hormonok szabadulnak fel” – mondja. “Ez veszélyezteti az immunrendszeredet és a relaxációs képességedet.” Ha képes vagy felismerni a jeleket – ahelyett, hogy figyelmen kívül hagynád őket -, képes leszel elkezdeni kezelni a stressz kiváltó okát.”

Ne gondolj rá stresszként
“Leggyakrabban azért emelkedik meg a vérnyomásod a munkahelyeden, mert a főnököd vagy egy kollégád valami fontosat kér tőled”, és sikerrel akarsz járni, mondja Menkes. “A stressztünetek azt üzenik neked: Ez fontos.” Változtassa meg a gondolkodását a szorongást okozó feladatról, és helyette próbáljon meg úgy tekinteni rá, mint “egy lehetőségre az előrelépésre, amelyet komolyan akar venni” – teszi hozzá. A cél az, hogy “használd ezt az adrenalinpukkanást” az ideges energiád összpontosítására, “fokozd a figyelmedet, és valóban alkalmazd magad.”

Beszéld le magad
Ha stresszelsz, a hang a fejedben hangos, rikácsoló és kitartó lesz. Azt mondja neked: “Annyira dühös vagyok”, vagy “Soha nem fogom tudni megcsinálni”. Hogy távol tartsd ezt a negatív hangot, “próbálj meg logikus, nyugodt hangon beszélni magadhoz, és egy kis pozitivitást vinni” a belső párbeszédedbe, mondja Gonzalez. “Mondj valami olyasmit, hogy “Volt már ilyen feladatom a múltban, és sikerült. Ezt is meg tudom oldani”. Vagy ha irreális kéréssel szembesülsz, mondd magadnak: “Megnyugszom, mielőtt visszamegyek, és elmondom a menedzseremnek, hogy ezt a feladatot ennyi idő alatt nem lehet teljesíteni.”

Végy három mély lélegzetet
A mély lélegzetvétel egy másik egyszerű stratégia a pillanatnyi feszültség enyhítésére. “Amikor szorongsz, a légzésed rövidebb, sekélyebb és szabálytalanabb lesz” – mondja Gonzalez. “Három nagy levegővétel, miközben tudatában vagy annak, hogy a hasad kitágul és összehúzódik, beindítja a paraszimpatikus idegrendszeredet, ami relaxációs reakciót vált ki.” Ezt úgy is megteheted, hogy közben leereszted a válladat, elforgatod a nyakadat, vagy finoman megforgatod a válladat. A mély légzés segít megelőzni a stressz tüneteit is, ha mondjuk egy feszült konferenciahíváson kell részt vennie, vagy rossz híreket kell közölnie egy teljesítményértékelésen. “Amikor az elméd zsúfolttá válik negatív gondolatokkal, hagyd, hogy a mélylégzés elfoglalja a mentális ingatlanodat” – mondja Gonzalez.”

Hívj egy baráti fület
Nem kellene egyedül szembenézned az idegőrlő pillanatokkal az irodában. “Mindenkinek szüksége van valakire, akiben megbízik, akit felhívhat, ha nyomás alatt érzi magát” – mondja Menkes. “Válassza ki ezt a személyt gondosan: Azt akarja, hogy olyan valaki legyen, akivel kölcsönös a kapcsolat, és aki, amikor megosztja a sebezhetőségét, megfontoltan fog reagálni.” Néha, ha hangosan kiadja magából a frusztrációit, akkor újra összeszedheti magát; máskor pedig hasznos egy új nézőpontot hallani. Egy ilyen kapcsolat kiépítése időbe telik, és ápolást igényel, és valószínű, hogy megkérik, hogy viszonozza a szívességet. “Amikor megteszed, hihetetlenül örömteli a másik oldalon lenni.”

Készíts listát
A túlterheltség érzése ellen egy másik módszer a legfontosabb feladatokat rangsoroló teendők listájának elkészítése. “Az írás aktusa összpontosítja az elmét” – mondja Gonzalez. “Csinálj egy brain dumpot, és írj le mindent, amit meg kell tenned, és jegyezd meg, hogy ez szakmai vagy személyes, így mindkettőre jut időd” – mondja. Minden egyes tétel mellett jelölje meg, hogy mikor kell elvégezni a feladatot. És itt egy kritikus lépés: “Határozza meg, melyek a “fontos” és melyek a “sürgős” tételek”. Ezekkel kell először foglalkozni”. Ha ezekkel végeztünk, térjünk rá a többi, rutinszerűbb dologra. “Ha minden idődet az időigényes, hétköznapi dolgokkal töltöd, lehet, hogy soha nem jutsz el a fontos dolgokhoz, amelyekkel előrébb jutunk” – mondja.”

A nyugalom auráját sugározd
Figyeltél már arra, hogy amikor olyan valakivel beszélgetsz, aki izgatott, te is izgatottnak kezded érezni magad? Ez azért van, mert a stressz ragályos. “Ha valaki érezhetően érzi a feszültségedet, reagál rá” – mondja Menkes. Azt javasolja, hogy “próbáld meg modulálni az érzelmeidet”, ha feszült beszélgetésbe keveredsz. Kényszerítsd magad arra, hogy “a beszédhangodat szelíden és kontrolláltan tartsd” – teszi hozzá Gonzalez. Beszéljen ésszerű és tárgyilagos módon. “Ha kitartóan nyugodt vagy, mások is azok lesznek” – mondja.

Tegye

  • Tudja meg, mik a stressz fiziológiai jelei, így dolgozhat a feszültség enyhítésén
  • Mély lélegzetvételekkel ellensúlyozza a stresszes helyzeteket
  • Felkutasson valakit, akinek az ítéletében megbízik, aki meghallgatja, és ellátja tanácsot

Ne

  • Felejtsd el azt, amiért egyáltalán stresszesnek érzed magad – valami fontosat kell tenned, és sikerrel akarsz járni
  • Hagyd, hogy a fejedben lévő negatív hang elszabaduljon – beszélj magadban logikusan, gyengéd hangnemben
  • Vetítse ki a stresszt másokra – beszéljen nyugodtan, kontrolláltan, és mások is így fognak beszélni

Egyes számú esettanulmány: Gondolkodj pozitívan
Cha Cha Wang hét hónapja dolgozott üzleti elemzőként egy online szolgáltatásokat nyújtó cégnél, amikor egyik délután a vezetője odament hozzá, és segítséget kért tőle. Szüksége volt rá, hogy átdolgozzon egy átfogó pénzügyi előrejelzést a vállalat számára. Egy hete volt rá, hogy befejezze.

“A szívem elkezdett kalapálni” – emlékszik vissza Cha Cha Cha. “A cégünk újonnan került a tőzsdére, és én a lehető legjobb munkát akartam végezni. Úgy éreztem, mintha két hang szólna a fejemben. Az egyik azt mondta: ‘Ez lehetetlen. Nincs rá elég idő, hogy megcsináljuk”, a másik pedig azt mondta: “Nincs más választásod, meg kell csinálni.””

Cha Cha Cha kiment a fürdőszobába, belenézett a tükörbe, és mély levegőt vett. Visszagondolt az MBA-hallgatói napjaira és a tanácsadóként eltöltött időszakára. “Az üzleti iskolában és a tanácsadásban rengeteg különböző feladatot kap az ember, és több határidővel kell zsonglőrködnie” – mondja. “Azt mondtam magamnak: ‘Meg tudom csinálni. A magánéletem egy hétre háttérbe szorul, és nem fogok sokat aludni, de meg fogom csinálni.”

A kezdeti stresszreakcióját lecsillapítva Cha Cha ezután a projekt “taktikai végrehajtására” összpontosított. Részletes listát készített az összes pénzügyi adatról, amelyre szüksége volt; ezután megbeszéléseket tervezett azokkal a kollégákkal, akik rendelkeztek ezekkel az információkkal. Minden egyes ülés után új számadatokat épített be a statisztikai modelljeibe. Azon a héten minden este sokáig dolgozott, de a határidőre elkészült a pénzügyi előrejelzéssel.

“Amikor fiatalabb voltam, érzelmileg jobban reagáltam” – mondja. “De most, hogy már egy kicsit tapasztaltabb vagyok, és több különböző munkakörben dolgoztam, és próbára tettem a határaimat, tudom, mire vagyok képes.”

2. esettanulmány: Merészkedjen valakihez, aki segít talpra állni és továbblépni
Pablo Esteves, az Emzingo – egy olyan cég stratégiai partnerségekért felelős igazgatója, amely üzleti iskolák számára vezetői elmélyülési programokat szervez – hónapok óta dolgozott egy ajánlaton egy potenciális ügyfél számára. Meglátogatta a leendő ügyfelet a helyszínen, és ők ketten többször is átbeszélték a javaslatot, mielőtt benyújtotta volna. Pablo arra számított, hogy jó híreket fog hallani.

Ehelyett azonban egy e-mailt kapott az iskola adminisztrátorától, amelyben ez állt: “Látjuk az értékét annak, amit csinálsz, és tetszik, amit csinálsz, de ez nem nekünk való”. Pablo azonnal stresszesnek érezte magát. A pulzusa száguldani kezdett, és tudta, hogy beszélnie kell valakivel, hogy megnyugodjon. “Pontosan tudtam, kihez fordulhatok” – mondja.

A Madridban élő Pablo elküldött egy e-mailt kollégájának és barátjának, Danielnek, aki Peruban él. Elmagyarázta, mi történt. Egy órán belül a két férfi telefonon beszélt egymással. Daniel türelmesen meghallgatta a problémáit, bizonyos pontokban egyetértett Pablóval, majd felajánlotta a saját nézőpontját és tanácsait. “Segített megérteni, hogy ezúttal talán miért nem jöttek össze a dolgok, de azt is elmondta, hogy vannak más ügyfeleink is, akik át fognak jönni” – mondja Pablo. “Segített átrendeződni.”

A biztató beszéd segített. A hívás után Pablo kevésbé érezte magát stresszesnek az elutasítás miatt, és energiát gyűjtött az új projektekre való összpontosításhoz.

Tovább a stressz csökkentéséről:

Kilenc mód, ahogyan a sikeres emberek legyőzik a stresszt

A legjobb módszer a stressz levezetésére

Napi két perc alatt csökkentheti a stresszt

.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.