A vállak egyik leggyakoribb többízületi gyakorlata a felegyenesedett sor, egy összetett mozgás, amely mindhárom deltafejet megcélozza, hangsúlyt fektetve az elülső és a középső fejekre.

A többízületi gyakorlatokat azért érdemes beiktatni a vállnapon a rutinodba, mert így nagyobb súlyt mozgathatsz meg, és több izomrostot tudsz beindítani az út során. Ebből a célból a függőleges evezés fenomenális választás a komoly deltamunkához. Azért nevezzük többízületi gyakorlatnak, mert miközben a rudat felhúzod a testedre, a könyök- és a vállízület is végzi a műveletet. Minél közelebb tartod a rudat a törzsedhez, annál hatékonyabb (és biztonságosabb) lesz a gyakorlat. Próbáld meg a könyöködet a kezed fölött tartani, amikor eléred a csúcsösszehúzódást (felső pozíciót).

Make This Change

Vélhetően a leggyakoribb fogás, amit a srácok a rúdra tesznek a felegyenesedett evezés során, meglehetősen keskeny. A kezek szélesre tárása a rúdra azonban komoly előnyökkel jár. A szélesebb fogás automatikusan mindhárom deltafejet (hangsúlyt fektetve az első és a középső fejekre) nagyobb pontossággal, intenzitással és hatékonysággal rekrutálja és innerválja.

Azért, hogy bebizonyítsd, most rúd nélkül próbáld meg keskenyen felhozni a kezeidet. Figyeld meg, hogy hol van a könyököd?

Ezek egyszerre mozognak kifelé és előre. Oké, most mozgasd ki a kezeidet, mintha szélesebb fogást vennél. Figyeld meg, hova megy a könyököd? Oldalra mennek ki, ami lehetővé teszi a középső delta, a V-alakért leginkább felelős deltafej jobb rekrutálását. Továbbá, a rúd fogásának kiszélesítésével enyhíted a vállízület terhelését, felszabadítva a rotátorokat, hogy segítsék a nagyobb deltaizmokat. Végül, bár lehet, hogy nem érzi a terhelést, ahogy növeli a súlyt a függőleges evezés során, a keskeny fogás nagyobb eséllyel okozhat impingement problémákat.

Mindkét változat előnyeit élvezze

Mindkét változatnak megvannak a maga pozitívumai, ezért mindenképpen próbálja ki mindkettőt. Ha könnyű súlyt használsz, akkor maradj a keskeny fogásnál. Valójában a keskeny fogás valójában minden egyes ismétlésnél több csapdát rekrutál, így ez a változat kiváló bemelegítésként szolgál az egész vállöv számára. Ne feledje azonban, hogy a súly növelésével a kezét szélesre húzza, hogy védje a vállízületeket, és hogy több izomrostot vegyen igénybe és használjon.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.