Mikor kezdjük el a gyorsasági edzéseket? Ezt a kérdést teszik fel nekem a leggyakrabban. A válasz nagyon egyszerű… A gyorsasági munkát már a pályaedzés első napján elkezdjük.

A sebesség szóra kétféleképpen tekintek. A sebesség szó, mint főnév – a futással kapcsolatban a végsebességre vagy a sebességre gondolok. És aztán a sebesség szó, mint ige, ami a csúcssebességre való felgyorsulásra emlékeztet.

A sebesség szó, mint főnév:

1. A sebesség szó, mint ige. Fizika: A mozgás sebessége vagy annak mértékegysége, különösen:

a. A megtett távolság osztva a megtett idővel.
b. Ennek a hányadosnak a határértéke, amikor a menetidő eltűnően kicsi lesz; a távolság első deriváltja az idő függvényében.
c. A sebesség nagysága.

2. A cselekvés gyorsasága.

a. A gyors mozgás aktusa.
b. A gyors mozgás állapota; gyorsaság.

A sebesség mint ige:

1. Gyorsan menni, mozogni vagy haladni; siettetni.
2. A sebességet vagy a sebességet növelni; gyorsítani
3. Gyorsabban mozogni, dolgozni vagy gyorsabban történni; gyorsítani

A pálya edzésének első napján minden évben a sportolókkal a megfelelő gyorsításon dolgozunk. Ez a művelet minden sprintverseny első része. Ha a gyorsítás rosszul megy, akkor a verseny többi része is rosszul megy. Ez szó szerint olyan, mint egy dominóhatás.

A gyorsuláson való munka nem a végsebesség, azonban a végsebességre való megfelelő feljutás kivitelezése. A versenyautó sofőröknek megfelelő módon kell végigmenniük a sebességfokozatokon, ahogy a sprintereknek is. A legtöbb fiatal sprinter 2 lépésben próbál 1. sebességről 6. sebességre váltani a blokkokból. Ez nem működik!

A gyorsulás neurológiai természetű is, mert az edzéseket és a mozgásokat 100%-os erőfeszítéssel végezzük. Ezért bátran állíthatom, hogy már az első edzésnapon a gyorsaságon dolgozunk.

AZZAL KAPCSOLATBAN: Az edzősködés “művészete” vs. “tudománya”

Harvard Track & Field
Sprint, akadályfutás, váltófutás
Első nap

Melegítést tanítunk, ami felkészíti a testet a gyorsulásra. A bemelegítés tartalmazhat olyan dolgokat, mint:

1. Mezítlábas előkészítés: többszöri mezítlábas séta a füvön (felkészíti a lábakat a talajérintésre)

2. Ízületi mozgékonyság: Boka-, térd-, csípő-, törzs-, könyök- és csuklókörök (győződjünk meg róla, hogy az ízületek felkészültek a teljes mozgástartományra)

3. Különböző ugró gyakorlatok 30 m lefelé és vissza (összesen 60 m). Az ugráló gyakorlatok nemcsak könnyű plyometrikus hatásúak, amelyek segítenek bemelegíteni a testet, hanem a koordinációt is megdolgoztatják.

4. Dinamikus mobilitás: a test bemelegedett az ugrálástól, így itt az ideje még jobban kinyitni a dolgokat olyan gyakorlatokkal, mint az előre és hátra csípőkörök, tűzcsapok, vaskereszt, fordított hasítás és olló, lineáris és oldalirányú láblendítések stb.

5. Gyorsító gyakorlatok: A testnek ezen a ponton teljesen fel kell készülnie a gyorsító mozgásokra. A gyakorlatok közé tartozhatnak a falgyakorlatok és a golyóöves gyakorlatok (gyaloglás, ugrálás, menetelés, menetelés & elengedés és futás & elengedés).

6. Gyorsító mozgások: A test teljesen bemelegedett és készen áll arra, hogy teljes gőzzel előremenjen. Ezekben a gyorsító mozgásokban nagy hangsúlyt kap a neuromuszkuláris koordináció. A mozgások a következők lehetnek:

A) Ugróstart (2 lökés)
B) Guggolóstart (3 lökés)
C) Bow-Touch-Go Start (4 lökés)
D) 3 pontos start (5 lökés)
E) 4 pontos start (6 lökés)
F) Push Up Start (7 lökés)
G) Különböző startok könnyű szánkóval (8-10 lökés)
H) Blokkstartok (különböző lökések)

Klikkelj a képre, ha azt szeretnéd, hogy a sprintereid így szálljanak ki a blokkokból!

Kattints a képre, ha azt szeretnéd, hogy a sprintereid így lépjenek ki a blokkokból!

A 6. szakaszban a gyorsító mozgások a legrövidebbtől a leghosszabbig, a legkönnyebbtől a legnehezebbig, valamint egyre közelebb és közelebb kerülnek a talajhoz. Ahogy a sportoló egyre közelebb kerül a talajhoz, egyre nehezebb hosszút tolni a jó gyorsulási pozícióba. Ha a sportoló az első két mozdulatot nem tudja helyesen végrehajtani, akkor valószínűleg a többi mozdulatot is epikusan el fogja bukni.

Még egy megjegyzés a 6. szakaszban: minden sportolóval minden gyakorlatot páros számmal végeztetek el. Tehát…ha a sportoló 2x Jumper Startot végez, az első alkalommal a jobb lába lehet előre, így a második alkalommal a bal lábának kell előre lennie. Kérd meg a sportolókat, hogy minden egyes ismétlésnél váltogassák az elülső lábat ezeknél a mozgásoknál. Ez megtanítja a sportolót arra, hogy mindkét lábbal nyomjon és nyújtson. El sem tudom mondani, hányszor látom, hogy a fiatal sportolók kinyúlnak az elülső blokkból, és úgy néznek ki, mint egy millió dollár, majd elfelejtenek tovább nyomni a következő lépésnél. Az elülső lábak váltakozása segít a test koordinálásában és egy kicsit több szimmetriát teremt.

Az igazat megvallva, az első napon valószínűleg nem fogom mind a 8 gyorsító mozdulatot megtanítani. A sportolókkal sok ismétlést fogok végeztetni az A & B. Ha a sportolók jól néznek ki, a következő héten bevezetem a C-t és a D-t. Minden héten egy-két gyorsító mozdulatot fogok hozzáadni, amíg mind a 8 mozgást le nem fedezzük.

Az A & B 6-8 ismétlése után az első napon megtanítom a sportolóknak, hogyan kell helyesen végrehajtani az SLJ-t (álló távolugrás). Az SLJ azt erősíti, hogy a testet óriási erővel egyenes botba vezetjük (a la blokkokból való kilökés), majd a homokgödörben landolunk.

TOVÁBB: Fedezz fel minden edzést, gyakorlatot és haladást, amit Mangiacotti edző a 100 méteres sprinterei fejlesztésére használ!

A következő robbanékony mozgás, amit tanítani fogok, az UHF (underhand forward throw). Ismét… ez a mozgás megerősíti a test egyenes botba vezetését óriási erővel (a la kitolás a blokkokból), majd a medicinlabda vagy a dobás eldobását.

Az UHF befejezése után a sportolók átmennek a súlyzós terembe, ahol a hangsúly a robbanékony emeléseken lesz (clean vagy snatch). Ez az első nap, így sokkal inkább a technikával fogunk foglalkozni, mint a megmozgatott súlymennyiséggel.

Ez még csak az első nap, és a sportolók máris a gyorsaságon dolgoznak. A neuromuszkuláris koordináció javulása heteket, ha nem hónapokat vesz igénybe, a tökéletesítés pedig éveket. A gyorsaság nem olyan dolog, amit a szezon végén be lehet dobni az edzésekbe, és nagyszerű eredményeket várni. A gyorsasági munka az 1. napon kezdődik.

=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-

Napi edzéseket teszek közzé a szezon során. Az összeset láthatod, ha követsz engem a Twitteren:

Twitter: @MarcMangiacotti

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.