Ez a krémes, fokhagymás, citrommal ízesített, házi készítésű, alacsony nátriumtartalmú Hummus a Közel-Kelet kedvence, és gyorsan az új egészséges mártogatósod lesz. Annyi mindenre használhatod, például mártogatósnak, köretnek, szendvicskenőcsnek, csak a fantáziád szab határt. Nézze meg a végén található listát arról, hogy mivel tálalhatja, hogy ötleteket merítsen belőle. A boltban vásárolt humusz magas nátriumtartalmú lehet, ezért szükségem volt egy alacsony nátriumtartalmú humuszra. Az én receptemmel és néhány hozzávalóval nagyon alacsony nátriumtartalommal is elkészíthető!
| Típusos nátrium adagonként = 2 evőkanál | 130+ mg |
| Nátrium adagonként ebben a receptben = 2 evőkanál | 34 mg |
| Nátrium összesen. ebben a receptben = 2 csésze | 476 mg |
| kalória adagonként | 74 |
Az egyébként egészséges mártogatóshoz képest a humusz sajnos magas nátriumtartalmú. A legtöbb boltban vásárolt hummusz átlagosan 130 mg nátriumot tartalmaz két evőkanálonként. A nátriumköltségvetésed gyorsan kicsúszhat a kezedből, ha úgy kened magadra, mint én.
Ez a recept két evőkanálonként 34 mg-ra csökkenti ezt a mennyiséget. Vagy lecsökkentheted 6 mg-ra adagonként, ha beáztatod és megfőzöd a saját nyers babodat, vagy só hozzáadása nélküli babkonzervet használsz. Melyik? 1.) Egy mártogatóshoz a nyers bab főzése nem érdekel. És: 2.) Só hozzáadása nélküli babot (eddig) nem árulnak a helyi boltomban.
Ezért beértem egy olyan márkával, ami 120 mg nátriumot tartalmaz, annak ellenére, hogy a címkén nem hirdeti a nátriumcsökkentést. Ellenőriznie kell a helyi boltban.
- NÁTRIUMSZINT A CSIRKÓBÚZSORBAN?
- MIT jelent pontosan a HUMMUS?
- TIPPJEIM A LEGJOBB ÍZES, ALACSONYOS HUMMUS KÉSZÍTÉSÉRE
- ÉRTÉKESÍTETTLOW SODIUM HUMMUS KÉSZÍTÉSE GARNIZSAL
- 10 EGYSZERŰ ÖTLET, MIVEL TÁLALJUK A HUMUSZT
- Házi készítésű, alacsony nátriumtartalmú Hummus
- Ingredients 1x2x3x
- Instrukciók
- Jegyzetek
- Táplálkozás
NÁTRIUMSZINT A CSIRKÓBÚZSORBAN?
A nátriumtartalom nagyon eltérő az elérhető csicseriborsó-választékban. Íme néhány átlagos tipikus nátriumszint a friss és konzerv csicseriborsó nátriumszintje 1/2 csésze adagra számítva.
- Főtt nyers csicseriborsó só nélkül…..6 mg
- Csicseriborsókonzerv só hozzáadása nélkül…..30 mg
(Nem kapható a közelemben, rendelhető) - Simple Organic Truth konzerv………120 mg
(Amit én a Krogerből használtam) - Csicseriborsó konzerv csökkentett só….240 mg
- Csicseriborsó konzerv standard………480 mg
*Figyelem: ha a babot lecsöpögtetjük és átöblítjük, 30-40%-os nátriumszint-csökkenés érhető el.
MIT jelent pontosan a HUMMUS?
A Hummus egy mártogatós vagy kenőcs, amely elsősorban főtt, pépesített csicseriborsóból készül. A Közel-Keleten és a mediterrán kultúrában rendkívül népszerű. Mindössze néhány összetevője van: csicseriborsó (garbanzo bab), fokhagyma, citromlé, tahini, kömény és olívaolaj.
A tahini többnyire szezámolajban pürésített szezámmag, amely szinte mogyoróvajas ízű. A csicseriborsó rostot, vasat és káliumot tartalmaz jó fehérjeforrás, valamint koleszterin- és gluténmentes. Ezzel a néhány hozzávalóval az alacsony nátriumtartalmú humuszt gyerekjáték összekeverni.
TIPPJEIM A LEGJOBB ÍZES, ALACSONYOS HUMMUS KÉSZÍTÉSÉRE
Tényleg pépes csicseriborsót akarsz
A sima és csodálatosan krémes hummuszhoz pépes babra van szükséged, hogy elkerüld a sűrű, szemcsés textúrát. A konzervet vagy a maradék főtt csicseriborsót addig főzd, amíg majdnem pépes nem lesz, és két ujjad között könnyen összecsíphető. Ez körülbelül 20-30 percet vesz igénybe, ezalatt elkészítheted a fokhagymát és a citromot, és hagyhatod pihenni. (Lásd alább). A csicseriborsó egy gyors öblítés és hideg folyóvíz alatt történő lehűtés után már kész is.
Frissen facsart citromlevet használjon
Vásároljon citromot, és a humuszának friss és finom íze lesz. Minden további citromlevet kóstolás után adj a feldolgozott humuszhoz, mielőtt tányérba tennéd, a kívánt csípősségfaktor érdekében.
Friss fokhagymát használj
Én általában előre felaprított fokhagymát használok, ha hővel főzök, és sok más hozzávalóhoz keveredik majd. De ha nyers fokhagymát használsz, akkor szerintem elengedhetetlen, hogy frisset használj, ha ilyen kevés hozzávalóval kombinálod. Ebben az esetben a fokhagymát a processzorban pürésítem, és nagyon kevés időt és rendetlenséget vesz igénybe. Csak arra ügyeljünk, hogy a hegyeket vágjuk le.
Lágyítsuk a fokhagymát citromlében
Míg a pörkölt fokhagyma a legjobb ízű fokhagymát adja, idő hiányában a fokhagymát citromlében is megpuhíthatjuk. Aprítsa fel a fokhagymát a konyhai robotgépben a citromlével együtt, és hagyja állni ezt a keveréket néhány percig, mielőtt hozzáadná a többi hozzávalót. A citrom sava reakcióba lép a fokhagymával, és a fokhagyma elveszíti a durva, nyers harapását, vagy “megpuhul”.
ÉRTÉKESÍTETTLOW SODIUM HUMMUS KÉSZÍTÉSE GARNIZSAL
Most, hogy megvan az alap hummusz, lehet, hogy sima vagy sokféle ízt adhatsz hozzá. Összekeverheti olyan hozzáadott összetevőkkel, mint a napon szárított paradicsom vagy sült pirospaprika, zúzott pirospaprika-pehely, pirított szezámmag, egy csepp fűszeres olívaolaj, vagy hozzáadhatja kedvenc fűszerkeverékeit, és belekeverheti vagy a tetejére szórhatja. Én személy szerint szeretem a füstölt paprikát vagy a sótlan Za’atart a tetejére szórva. Kísérletezz, és nézd meg, mit szeretsz!
10 EGYSZERŰ ÖTLET, MIVEL TÁLALJUK A HUMUSZT
A hummusz remekül illik:
- Szendvicskenyér szinte bármilyen hússal (Hamburger? Fincsi!)
- Csirkemell vagy sertésszelet fölé
- Mindenféle nátriumszegény keksz
- Sószegény vagy sómentes tortilla chips
- Vágott zöldségek
- Sült vagy pépesített burgonya köreteként
- Toast, humusz és tükörtojás
- Vagy persze a kedvencem a nátriumszegény pitakenyér vagy pirított pitaháromszög!
Házi készítésű, alacsony nátriumtartalmú Hummus
Ingredients 1x2x3x
- 1 can 15 oz. csicseriborsó, leöblítve és lecsepegtetve, 15 oz. =1 ½ csésze
- ¼ csésze friss citromlé 1 citromból, több ízlés szerint
- 3 közepes gerezd fokhagyma durvára vágva, hegyeket levágva
- 1/2 teáskanál Mrs. Dash Table Blend
- 1/2 csésze tahini
- 2-4 evőkanál jeges víz, szükség szerint több
- 1/2 teáskanál őrölt kömény
- 1 evőkanál extra…szűz olívaolaj
Instrukciók
-
Tegyük a lecsöpögtetett és leöblített csicseriborsót egy közepes lábasba, és fedjük le a csicseriborsót néhány centi vízzel, majd nagy lángon forraljuk fel a keveréket. Ha szükséges, kicsit csökkentse a hőfokot, hogy ne forrjon túl, körülbelül 20 percig főzze. Amíg a csicseriborsó felpuffadtnak, esetleg pukkanónak nem látszik, és egészen pépes nem lesz. Egy szűrő segítségével szűrjük le a csicseriborsót, és hideg vizet engedjünk rá, amíg kihűl. Hagyjuk lecsöpögni.
-
Eközben egy konyhai robotgépben keverjük össze a citromlevet és a fokhagymát. Addig dolgozzuk, amíg a fokhagyma nagyon finomra nem aprítódik, majd hagyjuk a keveréket pihenni, hogy a fokhagyma íze megpuhuljon, ideális esetben addig, amíg a bab megfő.
-
Adjuk hozzá a tahinit és 2 evőkanál jeges vizet a konyhai robotgéphez, és turmixoljuk, amíg a keverék sima és krémes lesz, szükség szerint megállva, hogy a gép oldalára és aljára tapadt tahinit lekaparjuk. És még több vizet a következő lépésben, ha szükséges a krémességhez.
-
Adja a konyhai robotgépbe a köményt, a Mrs. Dash asztali keveréket és a lecsepegtetett csicseriborsót. Miközben turmixoljuk, lassan csorgassuk bele az olívaolajat. Kb. 2 percig turmixoljuk, amíg a keverék szupersima nem lesz, szükség szerint lekaparva az oldalát. Ne aggódjon, nehéz túlságosan összeturmixolni. Adjunk hozzá evőkanállal több jeges vizet, ha szükséges, hogy igazán krémes állagot kapjunk.
-
Kóstoljuk meg, és szükség szerint állítsuk be – citrom, kömény, Mrs. Dash, olívaolaj a krémes gazdagsághoz.
-
A hummuszt egy tálba kanalazzuk, a tetejére tetszés szerint díszítjük, és tálaljuk.
-
A hummusz a hűtőszekrényben, szorosan lefedve, akár 1 hétig is eláll.
Jegyzetek
Egy 15 unciás doboz lecsöpögtetett konzervbab megfelel 1 1/2 csésze lecsöpögtetett főtt szárazbabnak.
A lecsöpögtetett és leöblített bab általában 30-40%-kal csökkenti a nátriumtartalmat.
Táplálkozás
Táplálkozási információk – A feltüntetett információkat egy online táplálkozási kalkulátor szolgáltatta. Nem helyettesítheti az orvos vagy táplálkozási szakember tanácsát. Kérjük, értse meg, hogy nem mindenkinek egyforma a nátriumszükséglete, ezért egyes receptek magasabbak lehetnek a megengedettnél. Mindig konzultáljon orvosával az ajánlott napi nátriumbevitelről.