Személy szerint imádok túrázni – ez az egyik kedvenc nyári tevékenységem. Nincs is annál kielégítőbb, mint meghódítani egy hatalmas hegyet, vagy nyolc mérföldet túrázni az erdőben. A teljesítés érzését adja, és néha szó szerint a világ tetején érezheted magad.”

De ahhoz, hogy valóban végigcsináld ezt a túrát, előtte olyan dolgokat kell enned, amelyek energiát, üzemanyagot és erőt adnak ahhoz, hogy elérd, bármi is legyen a célod. Olvass tovább, hogy megtudd, mely ételek teszik ezt meg neked, és melyek eredményezhetik azt, hogy feladod, és hazamész a kanapédra.

A legjobb

Zabpehely

túra

Fotó: Becky Hughes

A zabpehely az egyik legjobb reggeli, amit bármelyik átlagos napon ehetsz, de egy hosszú túra előtt még pluszban hasznos lesz. A zabpehely magas rost- és szénhidráttartalma miatt tökéletesen energikus leszel tőle az egész út során. Ha nem vagy a zabpehely legnagyobb rajongója, próbálj meg mézet, barna cukrot és/vagy gyümölcsöket hozzáadni.

Az extra fehérje érdekében keverhetsz bele egy kanál fehérjeport vagy mogyoróvajat is, mielőtt felmelegíted. A zabpehelynek ez a változata chia- és lenmaggal készült, amelyek omega-3 zsírsavakat, valamint még több fehérjét és rostot biztosítanak, hogy segítsenek a túrán a gyaloglásban.

Lean Meats

túra

Photo courtesy of tumblr.com

A fehérje rendkívül fontos makrotápanyag, különösen a túrázók számára. Segít az anyagcsere fokozásában és a fáradt izmok helyreállításában, ami nagyjából elkerülhetetlen egy meredek hegymászás során.

Az izomfájdalom csökkentése érdekében próbálj meg enni néhány sovány húsfélét, mielőtt túrázni indulsz, például csirkét, pulykát vagy halat. Fontolja meg ezt a cajun csirkét guacamoléval, amely finom fehérje- és egészséges zsírforrásként szolgál. Ha vegetáriánus vagy, próbáld ki a tofut, vagy az alább felsorolt alternatívák valamelyikét.

Tojás

túra

Fotó: Courtney Heier

A tojás egy másik remek fehérjedús reggeli választás. Szénhidráttal párosítva jobban fokozza a teljesítményt, csökkenti az izomkárosodást és javítja a regenerálódást, mint a szénhidrát önmagában.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a pirítós tojásnak 50 százalékkal magasabb a telítettségi indexe, mint a reggelizőpelyheknek, így megakadályozza, hogy túrázás közben végig nassolj. Íme néhány szuper tojás és szénhidrát kombináció, amely a végső üzemanyagot biztosítja számodra.

Dióvaj

túra

Fotó: Kathryn Stouffer

Egy másik remek párosítás a tojáshoz a kedvenc dióvajjal megkent teljes kiőrlésű pirítós. A dióvaj rostokat, fehérjét és magnéziumot tartalmaz, amelyek segítenek az izomerő és a csontok egészségének építésében. Az izmok és a csontok optimális állapota rendkívül fontos a hosszabb ideig tartó túrázás során. Győződjön meg róla, hogy a megfelelő kenyérfajtát és dióvajat választja az elsődleges előnyök érdekében.

Táplálékszelet

túrázás

Fotó: Paulina Lam

A táplálékszelet tökéletes túra előtti étkezés helyettesítője, ha nincs elég ideje elkészíteni valamit. Azonban nem fogsz akármilyen szeletet enni, mivel némelyiknek körülbelül annyi tápértéke van, mint egy csokiszeletnek. Válasszon olyan szeletet, amely valódi összetevőket és jelentős mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, hogy bármilyen túrán lendületet adjon. Ez a lista remek forrása annak, hogy milyen tápanyagszeleteket érdemes és nem érdemes vásárolni a boltban.

Növények

túra

Fotó: Mollie Simon

A legtöbb ember nem tudja, hogy a zöldségek valójában meglehetősen sok összetett szénhidrátot tartalmaznak, amelyek sokkal több tápértéket biztosítanak, mint a cukros ételekben található egyszerű szénhidrátok. Néhány igazán nagyszerű zöldség közül választhatsz az édesburgonya és a sárgarépa közül. A sárgarépa még jobbá válik, ha humuszba vagy dióvajba mártjuk, így további fehérjét és egészséges zsírokat kapunk.

gyümölcsök

túrázás

Fotó: Santina Renzi

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök is olyan élelmiszercsoport, amely magas szénhidráttartalmú, és segít növelni a túrázási teljesítményt. Az olyan gyümölcsök, mint a banán, az alma és az őszibarack tökéletes választás túrázás előtt. Tedd őket még jobbá, ha zabpehelyhez vagy görög joghurthoz adod őket. A görög joghurt tele van fehérjével, és a gyümölcsökkel kombinálva egyenletes energiaszintet biztosít a túra során. A túrára is csomagolj magaddal egy kis gyümölcsöt, hogy feltöltődj, ha éhes leszel.

Tészta

túra

Fotó: Ashley Hamati

Ha igazán hosszú túrára készülsz, a tészta remek étel előtte. Őrült mennyiségű szénhidrátot fogsz kapni belőle, amire szükséged lesz ahhoz, hogy a sok gyaloglás alatt üzemanyaggal töltsd fel magad. Hogy még több tápanyagot adj a tésztádhoz, adj hozzá csirkét vagy garnélarákot és/vagy friss zöldségeket.

A krémes szószos változatokat azonban hagyd ki, mert azok csak megzavarják a gyomrodat túrázás közben. Ehelyett válasszon ezek közül a házilag készített könnyű szószok közül, amelyekhez nem kell tejszín vagy vaj, hogy nehezítsék a súlyát.

Víz

túra

Fotó: Kirsten Kumar

A víz talán a legfontosabb dolog, amit túrázás előtt fogyasszon, mivel a hidratálás kulcsfontosságú, különösen, ha egy igazán meleg napon túrázik. Még ha nem is vagy szomjas, mindenképpen igyál következetesen vizet jóval az indulás előtt (és pisilj is először). A víz hűvösen tart túrázás közben, mivel segít szabályozni a testhőmérsékletedet. Ha étellel együtt iszod, az ráadásul segít energiává alakítani azt, amire minden bizonnyal szükséged lesz az egész túra során. És győződj meg róla, hogy túrázás közben is sok vizet csomagolsz magadnak.

A legrosszabb

Burger& Sültkrumpli

túrázás

A fotó a @joechahwan on Instagram

A zsíros gyorsétel egyértelműen a legrosszabb étel, amit túrázás előtt ehetsz. A mélyhűtött, zsíros ételektől csak lelassulsz és összeomlasz a túra közepén. A magas zsírtartalmú ételek ugyanis kevésbé hatékonyan alakulnak energiává, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Minden energiára szükséged lesz túrázás közben, ezért a legjobb, ha túra előtt egyszerűen elkerülöd az autósbüfét, és helyette a fent említett ételek valamelyikét készíted el.

Sajt

túrázás

Fotó: Dylan Barth

A sajt egy ízletesen varázslatos étel, amely szinte bármilyen ételt csodálatossá tehet, azonban ha túra előtt eszel belőle, garantálom, hogy a sajtról alkotott véleményed rosszabbra fog változni. Mivel magas zsírtartalma miatt lassan emésztődik a gyomrodban, a végén úgy érzed, mintha egy tégla nehezedne rád, ami sokkal nehezebbé teszi a meredek hegyek megmászását.

A sajt feláldozása egy étkezés erejéig nehéz lehet, de miután végre befejezted a túrát, menj tovább, és kényeztesd magad egy sajtos tál sajtos makarónival, vagy egy hatalmas szelet pizzával. Vagy mindkettőt, megdolgoztál érte.

Cukorkaszelet

túra

Fotó: Maya Detwiller

Bár a csokoládé egy kis lökést adhat a túra megkezdéséhez, ez nem fog sokáig tartani. A vércukorszinted ugyanis megugrik tőle, amint megeszed. Ezután Kelvin Gary, Precision Nutrition Coach szerint a szervezeted inzulint szór ki, hogy a cukrot a vérből a szövetekbe juttassa, ami az energiaszinted összeomlását okozza. Az edzés is az izmaidba küldi a cukrot, ami dupla energiazuhanást okozhat, így a hegyről felfelé helyett vissza akarsz menni.

Fűszerek

túra

Fotó: Sarina Raman

A fűszeres ételek összességében segíthetnek több kalóriát elégetni, de nem teljesítik ezt a feladatot, ha közvetlenül a túra előtt fogyasztod őket. A mexikói ételek maradékában lévő fűszerek és fűszerezések gyomorégést vagy emésztési zavarokat okozhatnak, ami a hosszú emésztési idő miatt megakasztja a hegymászást.

Ezek csak arra késztetnek, hogy inkább szundikálj egyet, minthogy hosszú vagy megerőltető túrára indulj. Ha valami merész ízű és pikánsra vágyik, válasszon helyette szárított húst, ami magas fehérjetartalmú.

Krém alapú levesek vagy szószok

túra

Fotó: Anna Hirschorn

Ha túra előtt spagettit akar enni, ügyeljen arra, hogy ne Alfredo vagy más típusú krém alapú szószt használjon. A tejszínes ételek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, ami ezért komoly gyomorfájást okozhat.

A nehéz tejszínes szószok és levesek a véráramlás nagy százalékát is a gyomor- és bélrendszeredbe terelik, el a szívedtől, tüdődtől és izmaidtól, ami miatt lomhának érezheted magad, hatással lehet a sebességedre, vagy görcsökhöz vezethet. Mielőtt tehát túrázni indulna, hagyja ki a nehéz leveseket és szószokat, és válasszon helyettük könnyebb változatokat.

Szénsavas italok

túrázás

Fotó: Kirby Barth

A legtöbb ember szénsavas italok fogyasztása után puffadást tapasztal, ami túrázás közben komoly kellemetlenségeket okozhat. Ráadásul csak egy kis cukor- és energiapezsgést ad, felpörgeti a vércukorszintedet, majd összeomlást okoz. Ehelyett inkább igyál egy jó kis ártalmatlan jeges vizet, ami sokkal többet fog segíteni, különösen a forró nyári hőségben.

Tej

túra

Fotó: Sarah Wu

A nagy adag tejtermék közvetlenül a túra előtt okozhat némi problémát, mert sokkal nehezebben emészthető, mint más ételek. Ez olyan reakciókat okoz, mint a hasmenés, kellemetlen érzés, és ami a legrosszabb, görcsök. Senki sem akarja, hogy edzés közben görcsölni kezdjen, különösen, ha egy hegy tetején vagy az erdő közepén ragadtál. Hogy elkerüld ezeket a problémákat, próbálj meg nem enni vagy inni tejterméket a túra kezdetétől számított két-három órán belül.

gyümölcslevek

túra

Fotó: Jocelyn Hsu

Míg a gyümölcsök remek kiegészítői a túra előtti lakomának, a gyümölcsleveknek nincs ugyanez a hatásuk. Mivel általában nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, túrázás közben gyomorrontást okozhatnak, amit semmiképpen sem szeretnél.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.