L’un des exercices multijoints les plus courants pour les épaules est la rangée verticale, un mouvement composé qui cible les trois têtes de deltas en mettant l’accent sur les têtes avant et médianes.

Vous voulez inclure des exercices multijoints dans votre routine pour la journée des épaules parce que vous pouvez déplacer plus de poids et allumer plus de fibres musculaires en cours de route. À cette fin, la rangée verticale est un choix phénoménal pour un travail sérieux des deltas. Nous l’appelons un exercice multi-articulation car lorsque vous tirez la barre vers le haut de votre corps, les articulations du coude et de l’épaule effectuent l’action. Plus vous gardez la barre près de votre torse, plus l’exercice est efficace (et sûr). Essayez de garder vos coudes au-dessus de vos mains lorsque vous atteignez le pic de contraction (position supérieure).

Faites ce changement

La prise la plus courante que les gars prennent sur la barre pendant les rangs droits est probablement assez étroite. Cependant, étaler vos mains en largeur sur la barre présente de sérieux avantages. Une prise plus large va automatiquement recruter et innerver les trois têtes du delta (en mettant l’accent sur les têtes avant et médiane) avec plus de précision, d’intensité et d’efficacité.

Pour le prouver, essayez tout de suite d’amener vos mains vers le haut de façon étroite sans barre. Remarquez où se trouvent vos coudes ?

Ils se déplacent à la fois vers l’extérieur et vers l’avant. Ok, maintenant déplacez vos mains vers l’extérieur comme si vous preniez une prise plus large. Remarquez où vont vos coudes ? Ils sortent sur vos côtés, ce qui permet un meilleur recrutement du delt moyen, la tête de delt la plus responsable de la conicité en V. De plus, en élargissant votre prise sur la barre, vous réduisez la tension sur l’articulation de l’épaule, libérant les rotateurs pour aider les muscles deltoïdes plus importants. Enfin, bien que vous ne ressentiez pas le stress, lorsque vous augmentez le poids pendant les rameurs droits, une prise étroite a plus de chances de provoquer des problèmes d’empiètement.

Profitez des avantages des deux

Les deux versions ont leurs points positifs, alors assurez-vous d’essayer les deux. Lorsque vous utilisez un poids léger, vous pouvez vous en tenir à la prise étroite. En fait, la prise étroite recrute plus de trapèzes à chaque rep, donc cette version sert d’excellent échauffement pour toute la ceinture scapulaire. Rappelez-vous, cependant, que lorsque vous augmentez le poids, déplacez vos mains en largeur pour protéger les articulations de vos épaules et pour recruter et utiliser plus de fibres musculaires.

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