Quand commence-t-on le travail de vitesse ? C’est la question que l’on me pose le plus souvent. La réponse est assez simple… Nous commençons le travail de vitesse le tout premier jour de pratique sur piste.

Il y a deux façons de considérer le mot vitesse. Le mot vitesse en tant que substantif – me fait penser à la vitesse de pointe ou à la vélocité en ce qui concerne la course. Et puis le mot vitesse comme verbe, qui me fait penser à l’accélération à la vitesse de pointe.

Vitesse comme nom :

1. Physique : Le taux ou une mesure du taux de mouvement, en particulier:

a. La distance parcourue divisée par le temps de déplacement.
b. La limite de ce quotient lorsque le temps de parcours devient infiniment petit ; la dérivée première de la distance par rapport au temps.
c. La magnitude d’une vitesse.

2. Rapidité d’action.

a. L’action de se déplacer rapidement.
b. L’état d’être en mouvement rapide ; la rapidité.

Vitesse comme verbe:

1. Faire en sorte d’aller, de se déplacer ou de procéder rapidement ; se hâter.
2. Augmenter la vitesse ou le rythme de ; accélérer
3. Se déplacer, travailler ou se produire à un rythme plus rapide ; accélérer

Le premier jour de la pratique de la piste chaque année, les athlètes et moi travaillons sur une accélération appropriée. Cette action est la première partie de chaque course de sprint. Si l’accélération se passe mal, il en va de même pour le reste de la course. C’est littéralement comme un effet domino.

Travailler sur l’accélération n’est pas la vitesse de pointe, cependant c’est l’exécution du passage à la vitesse de pointe correctement. Les pilotes de voitures de course doivent passer leurs vitesses de manière appropriée, tout comme les sprinters. La plupart des jeunes sprinters essaient de passer de la première à la sixième vitesse en deux temps. Cela ne fonctionne pas !

L’accélération est également de nature neurologique car les entraînements et les mouvements sont effectués à 100% d’effort. Par conséquent, je peux dire avec confiance que nous travaillons sur la vitesse dès le premier jour d’entraînement.

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Piste de Harvard &Terrain
Sprint, haies, relais
Jour 1

Enseigner un échauffement qui prépare le corps à l’accélération. L’échauffement peut inclure des choses comme :

1. Préparation pieds nus : plusieurs marches pieds nus sur l’herbe (préparer les pieds au contact avec le sol)

2. Mobilité articulaire : Cercles de la cheville, du genou, des hanches, du tronc, du coude et du poignet (assurez-vous que les articulations sont préparées pour une gamme complète de mouvements)

3. Divers exercices de saut à la corde pour 30m aller et retour (60m au total). Les exercices de saut à la corde ne sont pas seulement un effet plyométrique léger qui aidera à réchauffer le corps, mais aussi à travailler la coordination.

4. Mobilité dynamique : le corps est réchauffé par le saut à la corde, il est donc temps d’ouvrir encore plus les choses avec des exercices tels que les cercles de hanches avant et arrière, les bornes d’incendie, la croix de fer, les fentes inversées et les ciseaux, les balançoires de jambes linéaires et latérales, etc…

5. Exercices d’accélération : le corps doit être entièrement préparé à ce stade pour les mouvements d’accélération. Les exercices peuvent inclure les exercices de mur et les exercices de ceinture de balles (marche, saut à la corde, marche, marche & relâchement, et course & relâchement).

6. mouvements d’accélération : Le corps est complètement réchauffé et prêt à foncer à toute vapeur. Ces mouvements d’accélération mettront fortement l’accent sur la coordination neuromusculaire. Les mouvements peuvent inclure :

A) Départ en sautoir (2 poussées)
B) Départ accroupi (3 poussées)
C) Départ arc-touche-go (4 poussées)
D) Départ 3 points (5 poussées)
E) Départ 4 points (6 poussées)
F) Départ en poussée (7 poussées)
G) Divers départs avec un traîneau léger (8-10 poussées)
H) Départs en bloc (diverses poussées)

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Dans la section 6, les mouvements d’accélération vont dans l’ordre du plus court au plus long, du plus facile au plus difficile, ainsi que de plus en plus près du sol. Plus l’athlète se rapproche du sol, plus il est difficile de pousser long dans une bonne position d’accélération. Si un athlète ne peut pas faire les deux premiers mouvements correctement, alors l’athlète échouera probablement de manière épique avec le reste des mouvements.

Autre remarque dans la section 6, je fais faire à tous les athlètes chaque exercice un nombre pair de fois. Donc…si l’athlète fait 2x Jumper Start la première fois la jambe droite peut être en avant donc la deuxième fois la jambe gauche devrait être en avant. Demandez aux athlètes d’alterner la jambe avant à chaque répétition de ces mouvements. Cela apprend à l’athlète à pousser et à s’étendre avec chaque jambe. Je ne peux pas vous dire combien de fois j’ai vu de jeunes athlètes s’étendre à partir du bloc avant en ayant l’air d’un million de dollars, puis oublier de continuer à pousser sur l’étape suivante. L’alternance des jambes avant aide à coordonner le corps et à créer un peu plus de symétrie.

À vrai dire, le premier jour, je n’enseignerai probablement pas les 8 mouvements d’accélération. Je demanderai aux athlètes de faire beaucoup de répétitions de A & B. Si les athlètes ont l’air bien, la semaine suivante, je présenterai C et D. Je continuerai à ajouter un mouvement d’accélération ou deux chaque semaine jusqu’à ce que nous ayons couvert les 8 mouvements.

Après avoir effectué 6 à 8 répétitions de A & B le jour 1, j’enseignerai aux athlètes comment faire correctement le SLJ (saut en longueur debout). Le SLJ renforce la conduite du corps dans un bâton droit avec une énorme quantité de force (à la poussée hors des blocs) puis l’atterrissage dans le bac à sable.

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Le prochain mouvement explosif que je vais enseigner est l’UHF (underhand forward throw). Encore une fois… ce mouvement renforce la conduite du corps dans un bâton droit avec une énorme quantité de force (à la poussée hors des blocs) puis le lancement d’un ballon médecine ou d’un lancer de poids.

Après avoir terminé l’UHF, les athlètes passeront à la salle de musculation où l’accent sera mis sur les levées explosives (clean ou snatch). C’est le premier jour, donc nous serons beaucoup plus concernés par la technique que par la quantité de poids qui est déplacée.

C’est seulement le premier jour et les athlètes travaillent déjà sur la vitesse. La coordination neuromusculaire prend des semaines, voire des mois, pour s’améliorer et des années pour se perfectionner. La vitesse n’est pas quelque chose que vous pouvez jeter dans les séances d’entraînement tard dans la saison et espérer de grands résultats. Le travail sur la vitesse commence le premier jour.

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Je poste des séances d’entraînement quotidiennes pendant la saison. Vous pouvez les voir tous en me suivant sur Twitter :

Twitter : @MarcMangiacotti

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