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Saviez-vous que les épinards crus contiennent de l’acide oxalique, une substance organique qui peut interférer avec l’absorption de nutriments essentiels comme le calcium et le fer ? L’acide oxalique se lie au calcium, ce qui le rend indisponible pour notre organisme. Il se lie également à pas mal d’autres nutriments vitaux, et la consommation à long terme d’aliments riches en acide oxalique peut entraîner des carences en nutriments.

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La bonne nouvelle, c’est que l’acide oxalique est décomposé par le chauffage, il n’y a donc aucune perte de nutriments dans les épinards cuits à la vapeur ou sautés. Faut-il éviter les épinards crus dans vos boissons vertes et vos salades ? Les épinards cuits sont-ils toujours le meilleur choix ? Les épinards frais et cuits contiennent à peu près la même quantité de macronutriments dans une portion de 100 grammes (environ 3 1/3 de tasse d’épinards crus ou 1/2 tasse d’épinards cuits).

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Les deux portions représentent environ 23 calories, 3,8 g de glucides, 3 g de protéines, 0,3 g de lipides et un énorme 2,4 g de fibres, soit 10 % de la valeur quotidienne.

Les bienfaits des épinards crus : Il n’est pas nécessaire de fuir les épinards crus simplement parce qu’ils contiennent de l’acide oxalique. Ils sont également riches en de nombreux nutriments essentiels, dont certains sont plus disponibles pour notre corps lorsque nous les consommons crus. Ces nutriments comprennent le folate, la vitamine C, la niacine, la riboflavine et le potassium.

Les bienfaits des épinards cuits : Lorsque vous mangez des épinards qui ont été chauffés, vous absorbez des niveaux plus élevés de vitamines A et E, de protéines, de fibres, de zinc, de thiamine, de calcium et de fer. Les caroténoïdes importants, tels que le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, deviennent également plus absorbables.

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Fer 411 : Les épinards crus et cuits sont tous deux d’excellentes sources de fer, en contenant deux fois plus que les autres légumes verts à feuilles. Une portion de 100 grammes d’épinards crus contient 2,71 mg de fer, tandis que les épinards cuits en contiennent 3,57 mg. N’oubliez pas que l’absorption du fer est influencée par la quantité de fer que vous avez déjà dans votre organisme et par les autres nutriments que vous consommez avec vos repas. Par exemple, la vitamine C facilite l’absorption du fer, tandis que d’autres substances comme les tanins et les polyphénols inhibent l’absorption du fer – ainsi, la quantité de fer que nous absorbons variera, que les épinards soient cuits ou non.

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Comme pour les autres légumes, il y a des avantages et des inconvénients aux formes crues et cuites. Manger une grande variété d’aliments végétaux est important pour une bonne santé, et manger des aliments végétaux sous forme crue et cuite vous fournira la gamme la plus riche en nutriments. N’oubliez pas de rechercher des épinards frais, d’un vert vif et qui semblent avoir été fraîchement cueillis ; il a été démontré que les épinards plus vieux et de couleur plus pâle contiennent des concentrations plus faibles en nutriments.

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