Vous entendez beaucoup de conseils sur la façon de réduire le stress au travail. Mais la plupart d’entre eux portent sur ce qu’il faut faire à long terme – se mettre au yoga, avoir une alimentation saine, tenir un journal ou dormir davantage. Mais que faire lorsque vous êtes submergé par le stress sur le moment – à votre bureau, par exemple, ou lors d’une réunion ? Vous venez peut-être d’apprendre une mauvaise nouvelle d’un client ou de vous voir confier un nouveau projet. Comment reprendre le contrôle ?

Ce que disent les experts
Quarante pour cent des Américains sont stressés au travail, selon une étude récente de Nielsen pour Everest College. Les bas salaires, les charges de travail déraisonnables et les trajets trépidants sont les principales sources de tension, suivis de près par des collègues odieux. Ce qui exacerbe le problème, c’est que « les gens arrivent au travail déjà chargés de stress », explique Maria Gonzalez, fondatrice et présidente d’Argonauta Strategic Alliances Consulting et auteur de Mindful Leadership. « S’il y a une difficulté à la maison, vous l’apportez au bureau et elle se superpose à votre stress professionnel et – si vous ne faites pas attention – elle peut devenir incontrôlable. » La façon dont vous réagissez et gérez les facteurs de stress quotidiens « a un impact sur vos relations avec les autres, avec vous-même et sur la façon dont les autres vous perçoivent », dit-elle. Justin Menkes, consultant chez Spencer Stuart et auteur de Better Under Pressure, estime qu’il est essentiel de « maîtriser sa réaction aux événements stressants qui se produisent sur le moment ». Voici quelques techniques pour y parvenir.

Identifiez vos signaux de stress
Entraînez-vous à reconnaître « vos signes physiologiques de stress », dit Gonzalez. Peut-être que votre cou se raidit, que votre estomac se serre ou que vos paumes transpirent. Tous ces signes sont le résultat de ce qui se passe dans votre corps. « Dès que vous commencez à ressentir du stress, votre pouls s’accélère, votre cœur bat plus vite et des hormones sont libérées », explique-t-elle. « Cela compromet votre système immunitaire et votre capacité à vous détendre ». Lorsque vous serez capable de reconnaître les signes – au lieu de les ignorer – vous pourrez commencer à vous attaquer à la cause sous-jacente du stress.

Ne le considérez pas comme du stress
« Le plus souvent, la raison pour laquelle votre tension artérielle augmente au travail est que votre patron ou un collègue vous demande de faire quelque chose d’important » et que vous voulez réussir, dit Menkes. « Les symptômes du stress vous le disent : C’est important. » Changez votre façon de penser à la tâche qui vous cause de la détresse et essayez plutôt de la considérer comme « une occasion d’avancer que vous voulez prendre au sérieux », ajoute-t-il. L’objectif est d' »utiliser cette poussée d’adrénaline » pour concentrer votre énergie nerveuse, « accroître votre attention et vous appliquer vraiment ».

S’apaiser
Lorsque vous êtes stressé, la voix dans votre tête devient forte, criarde et persistante. Elle vous dit : « Je suis tellement en colère », ou « Je ne serai jamais capable de faire ça ». Pour tenir cette voix négative à distance, « essayez de vous parler sur un ton logique et calme et d’injecter un peu de positivité » dans votre dialogue interne, dit Gonzalez. Dites quelque chose comme : « J’ai déjà eu un devoir comme celui-ci dans le passé et j’ai réussi. Je peux aussi y arriver. Ou, si vous êtes confronté à une demande irréaliste, dites-vous : ‘Je vais me calmer avant de retourner dire à mon responsable que terminer cette mission dans ce laps de temps n’est pas possible.' »

Prendre trois respirations profondes
La respiration profonde est une autre stratégie simple pour atténuer la tension dans l’instant. « Lorsque vous vous sentez anxieux, votre respiration commence à être plus courte, moins profonde et plus irrégulière », explique Gonzalez. « Prendre trois grandes respirations en étant conscient de l’expansion et de la contraction de votre ventre allume votre système nerveux parasympathique, qui induit une réponse de relaxation. » Vous pouvez faire cela tout en abaissant également vos épaules, en faisant pivoter votre cou ou en roulant doucement vos épaules. La respiration profonde permet également de prévenir les symptômes du stress si vous devez, par exemple, participer à une conférence téléphonique tendue ou annoncer une mauvaise nouvelle lors d’un entretien d’évaluation. « Lorsque votre esprit devient encombré de pensées négatives, laissez la respiration profonde occuper votre immobilier mental », dit Gonzalez.

Enlistez une oreille amicale
Vous ne devriez pas avoir à affronter seul les moments de tension nerveuse au bureau. « Chacun doit avoir quelqu’un de confiance à qui il peut faire appel lorsqu’il se sent sous pression », dit Menkes. « Choisissez cette personne avec soin : Vous voulez que ce soit quelqu’un avec qui vous avez une connexion mutuelle et qui, lorsque vous partagez vos vulnérabilités, répondra de manière réfléchie. » Parfois, évacuer vos frustrations à haute voix vous permet de vous ressaisir ; à d’autres moments, il est utile d’entendre une nouvelle perspective. Ce type de relation prend du temps à se construire et nécessite d’être entretenu, et il est probable que l’on vous demande de rendre la pareille. « Lorsque vous le faites, c’est incroyablement gratifiant d’être à l’autre bout. »

Faire une liste
Créer une liste de choses à faire qui priorise vos tâches les plus importantes est une autre façon de combattre le sentiment d’être dépassé. « L’acte d’écrire concentre l’esprit », dit Gonzalez. « Faites un brain dump et écrivez tout ce que vous devez faire et notez si c’est professionnel ou personnel, afin de dégager du temps pour les deux », dit-elle. À côté de chaque élément, indiquez quand la tâche doit être accomplie. Et voici une étape cruciale : Identifiez les tâches qui sont « importantes » et celles qui sont « urgentes ». Ce sont ceux-là qu’il faut aborder en premier. » Une fois que celles-ci sont terminées, passez aux autres choses qui sont plus routinières. « Si vous passez tout votre temps sur les choses banales qui prennent du temps, vous risquez de ne jamais arriver aux choses importantes, ce qui est la façon dont nous avançons », dit-elle.

Projeter une aura de calme
Vous avez déjà remarqué que lorsque vous parlez à quelqu’un qui est agité, vous commencez à vous sentir agité aussi ? C’est parce que le stress est contagieux. « Lorsque quelqu’un ressent de façon palpable votre tension, il y réagit », explique M. Menkes. Il suggère d' »essayer de moduler vos émotions » lorsque vous vous trouvez dans une conversation tendue. Forcez-vous à « garder votre voix douce et contrôlée », ajoute Gonzalez. Parlez d’une manière raisonnable et concrète. « Si vous êtes constamment calme, les autres le seront aussi », dit-elle.

Do

  • Identifiez quels sont vos signes physiologiques de stress afin de pouvoir travailler à atténuer la tension
  • Contrecarrez les situations stressantes en prenant de profondes respirations
  • Trouvez quelqu’un dont vous avez le jugement en toute confiance et qui peut vous écouter et vous fournir des conseil

Ne pas

  • Oublier la raison pour laquelle vous vous sentez stressé en premier lieu – on vous demande de faire quelque chose d’important et vous voulez réussir
  • Laisser la voix négative dans votre tête devenir incontrôlable – parlez-vous à vous-même sur un ton logique, logique et doux
  • Projetez votre stress sur les autres – parlez d’une manière calme et contrôlée et les autres le feront aussi

Étude de cas #1 : Ayez des pensées positives
Cha Cha Wang avait sept mois d’ancienneté en tant qu’analyste commercial dans une entreprise de services en ligne lorsque son responsable est venu la voir un après-midi pour lui demander de l’aide. Il avait besoin d’elle pour établir des prévisions financières complètes pour l’entreprise. Et elle avait une semaine pour le faire.

« Mon cœur a commencé à s’emballer », se souvient Cha Cha. « Notre entreprise était nouvellement publique et je voulais faire le meilleur travail possible. J’avais l’impression d’avoir deux voix dans ma tête. L’une disait : « C’est impossible. Il n’y a pas assez de temps pour le faire’, et l’autre disait : ‘Tu n’as pas le choix, il faut que ce soit fait' »

Cha Cha s’est excusée dans la salle de bain, s’est regardée dans le miroir et a pris une profonde inspiration. Elle a réfléchi à ses journées d’étudiante en MBA et à son passage en tant que consultante. « En école de commerce et dans le conseil, vous êtes inondé de missions différentes et vous devez jongler avec de multiples échéances », dit-elle. Je me suis dit : « Je peux le faire. Ma vie personnelle sera mise en veilleuse pendant une semaine et je ne dormirai pas beaucoup, mais ce sera fait.' »

Ayant calmé sa réaction initiale de stress, Cha Cha s’est ensuite concentrée sur « l’exécution tactique » du projet. Elle a dressé une liste détaillée de toutes les données financières dont elle avait besoin ; elle a ensuite programmé des réunions avec des collègues qui disposaient de ces informations. Après chaque séance, elle a intégré de nouveaux chiffres dans ses modèles statistiques. Elle a travaillé tard toutes les nuits de cette semaine-là, mais elle a terminé les prévisions financières avant la date limite.

« Quand j’étais plus jeune, je réagissais plus émotionnellement , » dit-elle. « Mais maintenant que je suis un peu plus aguerrie, que j’ai occupé plusieurs emplois différents et que j’ai testé mes limites, je sais ce dont je suis capable. »

Étude de cas n°2 : Éventez-vous vers quelqu’un qui vous aidera à vous remettre et à passer à autre chose
Pablo Esteves, le directeur des partenariats stratégiques d’Emzingo – une entreprise qui organise des programmes d’immersion en leadership pour les écoles de commerce – travaillait depuis des mois sur une proposition pour un client potentiel. Il avait rendu visite au client potentiel sur place et les deux hommes avaient fait de nombreux allers-retours sur la proposition avant de la soumettre. Pablo s’attendait à recevoir de bonnes nouvelles.

Mais au lieu de cela, il a reçu un courriel de l’administrateur de l’école qui disait : « Nous voyons la valeur de ce que vous faites et nous aimons ce que vous faites, mais ce n’est pas pour nous ». Pablo s’est immédiatement senti stressé. Son pouls a commencé à s’accélérer et il savait qu’il avait besoin de parler à quelqu’un pour se calmer. « Je savais exactement à qui je pouvais me confier », dit-il.

Pablo, qui est basé à Madrid, a envoyé un courriel à son collègue et ami, Daniel, qui vit au Pérou. Il lui a expliqué ce qui s’était passé. En moins d’une heure, les deux hommes étaient au téléphone. Daniel a patiemment écouté ses problèmes, s’est dit d’accord avec Pablo sur certains points, puis a offert sa propre perspective et ses conseils. « Il m’a aidé à comprendre pourquoi les choses n’ont peut-être pas fonctionné cette fois-ci, mais il m’a aussi dit que nous avions d’autres clients qui allaient réussir », dit Pablo. « Il m’a aidé à me regrouper. »

Le discours d’encouragement a porté ses fruits. Après l’appel, Pablo s’est senti moins stressé par le rejet et énergisé pour se concentrer sur de nouveaux projets.

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