Yksi yleisimmistä hartioiden moninivelliikkuvuusharjoitteista on pystysoutu, yhdistelmäliike, joka kohdistuu kaikkiin kolmeen deltan päähän painottaen etu- ja keskimmäistä päätä.

Tahdot sisällyttää moninivelliikkuvuusharjoitteita olkapääpäivän rutiiniin, koska voit liikuttaa enemmän painoa ja sytyttää matkan varrella useampia lihassyitä. Tätä varten pystysoutu on ilmiömäinen valinta vakavaan deltatyöskentelyyn. Kutsumme sitä moniniveliseksi harjoitukseksi, koska kun vedät tankoa vartaloa ylöspäin, sekä kyynär- että olkanivelet suorittavat toiminnon. Mitä lähempänä pidät tangon vartaloasi, sitä tehokkaampi (ja turvallisempi) harjoitus on. Yritä pitää kyynärpäät käsien yläpuolella, kun saavutat huippusupistuksen (yläasento).

Tee tämä muutos

Valvottavasti yleisin ote, jonka kaverit ottavat tangosta pystysoutujen aikana, on melko kapea. Käsien levittämisellä leveälle tangolle on kuitenkin vakavia etuja. Leveämpi ote rekrytoi ja innervoi automaattisesti kaikki kolme deltan päätä (painottaen etu- ja keskipäätä) suuremmalla tarkkuudella, intensiteetillä ja tehokkuudella.

Todistaaksesi sen, kokeile nyt heti tuoda kätesi ylös kapealla tavalla ilman tankoa. Huomaatko missä kyynärpäät ovat?

Ne liikkuvat sekä ulos että eteenpäin. Okei, liikuta nyt käsiäsi ulospäin ikään kuin ottaisit leveämmän otteen. Huomaatko missä kyynärpäät menevät? Ne menevät ulos sivuillesi, jolloin keskimmäinen deltalihas rekrytoituu paremmin, se deltalihaksen pää, joka on eniten vastuussa V-kartiosta. Lisäksi leventämällä otetta tangosta kevennät olkaniveleen kohdistuvaa rasitusta ja vapautat kiertäjälihakset avustamaan isompia deltalihaksia. Lopuksi, vaikka et ehkä tunnekaan rasitusta, kun nostat painoa pystysarjojen aikana, kapealla otteella on suurempi mahdollisuus aiheuttaa impingement-ongelmia.

Hyödynnä molempien edut

Kummallakin versiolla on hyvät puolensa, joten kokeile ehdottomasti molempia. Kun käytät kevyttä painoa, voit pitäytyä kapeassa otteessa. Itse asiassa kapea ote itse asiassa rekrytoi enemmän trapseja jokaisella toistolla, joten tämä versio toimii erinomaisena lämmittelynä koko olkavyölle. Muista kuitenkin, että kun nostat painoa, siirrä kätesi leveäksi suojellaksesi olkaniveliäsi ja rekrytoidaksesi ja käyttääksesi enemmän lihassyitä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.