Henkilökohtaisesti rakastan patikointia – se on yksi kesän lempipuuhistani. Mikään ei ole tyydyttävämpää kuin valloittaa valtava vuori tai vaeltaa kahdeksan kilometriä metsän halki. Se antaa sinulle onnistumisen tunteen ja voi joskus saada sinut tuntemaan itsesi kirjaimellisesti maailman huipulla.

Mutta jotta todella selviäisit tuosta vaelluksesta, sinun täytyy syödä etukäteen asioita, jotka antavat sinulle energiaa, polttoainetta ja voimaa saavuttaa mikä tahansa tavoitteesi onkin. Lue lisää selvittääksesi, mitkä ruoka-aineet tekevät juuri niin, ja mitkä voivat johtaa siihen, että luovutat ja palaat kotiin sohvalle.

Parasta

kaurapuuroa

vaellus

Kuva: Becky Hughes

Kaurapuuro on yksi parhaista aamupaloista, joita voit syödä tavallisena arkipäivänäkin, mutta siitä on lisäetua ennen pitkää vaellusta. Koska kaurapuuro sisältää runsaasti kuitua ja hiilihydraatteja, se pitää sinut täydellisen virkeänä koko matkan ajan. Jos et ole suurin kaurahiutaleiden ystävä, kokeile lisätä joukkoon hunajaa, ruskeaa sokeria ja/tai hedelmiä.

Lisäproteiinin saamiseksi voit myös sekoittaa joukkoon lusikallisen proteiinijauhetta tai maapähkinävoita ennen lämmittämistä. Tässä kaurapuuroversiossa on käytetty chia- ja pellavansiemeniä, jotka tarjoavat omega-3-rasvahappoja ja vielä enemmän proteiinia ja kuitua, jotta voit murskata vaelluksesi.

Lean Meats

vaellus

Kuva on peräisin osoitteesta tumblr.com

Valkuainen on äärimmäisen tärkeä makroravintoaine, erityisesti vaeltajille. Se auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja korjaamaan väsyneitä lihaksia, jotka ovat melko väistämättömiä, kun kiipeät jyrkkää vuorta pitkin.

Voidaksesi vähentää lihasten kipeytymistä yritä syödä vähärasvaista lihaa, kuten kanaa, kalkkunaa tai kalaa, ennen kuin lähdet vaellukselle. Harkitse tätä cajun-kanaa guacamolen kanssa, joka toimii herkullisena proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteenä. Jos olet kasvissyöjä, kokeile tofua tai jotakin alla luetelluista vaihtoehdoista.

Munakkaat

vaellus

Kuva: Courtney Heier

Munakkaat ovat toinen loistava proteiinipitoinen aamiaisvalinta. Yhdistämällä ne hiilihydraattien kanssa lisäät suorituskykyä, vähennät lihasvaurioita ja parannat palautumista paremmin kuin pelkät hiilihydraatit yksinään.

Tutkimukset osoittavat myös, että kananmunilla paahtoleivän kanssa on 50 prosenttia korkeampi kylläisyysindeksi kuin aamiaismuroilla, joten ne estävät sinua napostelemasta välipaloja koko vaelluksen ajan. Tässä on muutamia super munien ja hiilihydraattien yhdistelmiä, jotka tarjoavat sinulle äärimmäistä polttoainetta.

Pähkinävoi

vaellus

Kuva: Kathryn Stouffer

Toinen loistava parivaljakko kananmunien kanssa on täysjyvävehnäpaahtoleipä, joka on levitetty suosikkipähkinävoillasi. Pähkinävoissa on kuitua, proteiinia ja magnesiumia, jotka auttavat rakentamaan lihasvoimaa ja luuston terveyttä. Lihasten ja luiden optimaalinen kunto on erittäin tärkeää, kun vaellat pitkiä aikoja. Varmista, että valitset oikeanlaisen leivän ja pähkinävoin saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn.

Ravintopatukat

vaellus

Kuva: Paulina Lam

Ravintopatukka on täydellinen ateriankorvike vaellusta edeltävälle aterialle, jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa valmistaa jotain. Minkä tahansa patukan syöminen ei kuitenkaan riitä, sillä joissakin patukoissa on suunnilleen yhtä paljon ravintoarvoa kuin suklaapatukassa. Valitse patukka, joka sisältää aitoja ainesosia ja runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja sekä muita vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat sinua vaelluksella. Tämä lista on hyvä lähde siitä, mitä ravintopatukoita sinun pitäisi ja mitä sinun ei pitäisi ostaa kaupasta.

Kasvikset

vaellus

Kuva: Mollie Simon

Vähemmistö ihmisistä ei ymmärrä, että kasvikset sisältävät itse asiassa melkoisen määrän kompleksisia hiilihydraatteja, jotka tuottavat paljon enemmän ravintoarvoa kuin yksinkertaiset hiilihydraatteja, joita sokeripitoisissa elintarvikkeissa on. Pari todella hyvää kasvista ovat bataatti ja porkkana. Porkkanat ovat vielä parempia, kun ne dippaa hummukseen tai pähkinävoihin, jolloin saat lisää proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

hedelmät

vaellus

Kuva: Santina Renzi

Vihannesten tapaan hedelmät ovat toinen ruokaryhmä, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, mikä auttaa lisäämään vaelluskykyäsi. Hedelmät, kuten banaanit, omenat ja persikat, ovat täydellisiä valintoja ennen vaellusta. Tee niistä vielä parempia lisäämällä niitä kaurapuuroon tai kreikkalaiseen jogurttiin. Kreikkalainen jogurtti on täynnä proteiinia, ja yhdistettynä hedelmiin se pitää energiatasosi tasaisena koko vaelluksen ajan. Pakkaa vaellukselle mukaan myös hedelmiä, jotta pysyt tankattuna, jos alkaa tulla nälkä.

Pasta

vaellus

Kuva: Ashley Hamati

Jos olet lähdössä todella pitkälle vaellukselle, pasta on loistava ateria syödä sitä ennen. Siitä saat mielettömän määrän hiilihydraatteja, joita tarvitset polttoaineeksi koko kävelyn ajan. Jos haluat lisätä pastaan vielä enemmän ravintoaineita, lisää kanaa tai katkarapuja ja/tai tuoreita vihanneksia.

Välttäkää kuitenkin kermakastikkeiset lajikkeet, sillä ne vain sotkevat vatsasi vaelluksen aikana. Valitse sen sijaan jokin näistä kotitekoisista kevyistä kastikkeista, jotka eivät vaadi kermaa tai voita painamaan sinua.

Vesi

vaellus

Kuva: Kirsten Kumar

Vesi on luultavasti tärkein asia, joka kannattaa nauttia ennen vaellusta, sillä nesteytys on avainasemassa etenkin, jos vaellat todella kuumana päivänä. Vaikka et olisikaan janoinen, muista juoda vettä johdonmukaisesti hyvissä ajoin ennen kuin lähdet liikkeelle (ja pissata myös ensin). Vesi pitää sinut viileänä vaelluksen aikana, sillä se auttaa säätelemään kehon lämpötilaa. Sen juominen ruoan kanssa auttaa lisäksi muuntamaan sen energiaksi, jota tarvitset varmasti koko matkan ajan. Muista myös pakata mukaan runsaasti vettä juotavaksi vaelluksen aikana.

Pahin

Hampurilaiset & Ranskalaiset

vaellus

Kuvan on julkaissut @joechahwan Instagramissa

Rasvainen pikaruoka on ehdottomasti pahinta ruokaa, mitä voit syödä ennen patikointia. Friteeratut, rasvaiset ruoat saavat sinut vain hidastumaan ja kaatumaan kesken vaelluksen. Tämä johtuu siitä, että runsasrasvainen ruoka muuttuu energiaksi vähemmän tehokkaasti kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Tulet tarvitsemaan kaiken mahdollisen energian vaelluksen aikana, joten on parasta välttää autokauppaa ennen vaellusta ja valmistaa sen sijaan jokin edellä mainituista ruoista.

Juusto

vaellus

Kuva: Dylan Barth

Juusto on herkullisen maaginen ruoka, joka voi tehdä melkein mistä tahansa ruuasta upean, mutta jos syöt sitä ennen vaellusta, takaan, että mielipiteesi juustosta muuttuu huonompaan suuntaan. Koska siinä on paljon rasvaa, se sulaa hitaasti vatsassasi, se tuntuu lopulta tiileltä, joka painaa sinua, mikä tekee paljon vaikeammaksi valloittaa vaellus noiden jyrkkien vuorten patikoinnissa.

Juustosta luopuminen yhden aterian ajaksi voi olla vaikeaa, mutta kun olet vihdoin lopettanut vaelluksen, mene ja hemmottele itseäsi juustoisella kulholla makaronia ja juustoa tai valtavalla viipaleella pizzaa. Tai molempia, olet ansainnut sen.

Karkkipatukat

vaellus

Kuva: Maya Detwiller

Vaikka suklaa saattaakin antaa sinulle pienen piristysruiskeen vaelluksen aloittamiseen, se ei kestä kovin kauan. Se aiheuttaa verensokerisi nousun heti, kun olet syönyt sen. Sitten, Kelvin Garyn, Precision Nutrition Coachin mukaan, kehosi levittää insuliinia saadakseen sokerin pois verestäsi ja kudoksiisi, mikä saa energiatasosi romahtamaan. Liikunta lähettää sokeria myös lihaksiisi, mikä saattaa aiheuttaa kaksinkertaisen energiaromahduksen, jolloin haluat palata alas vuorelta ylösnousun sijaan.

mausteet

vaellus

Kuva: Sarina Raman

MAUSTEISET ruuat voivat auttaa polttamaan enemmän kaloreita kaiken kaikkiaan, mutta ne eivät onnistu siinä tehtävässä, jos syöt niitä juuri ennen vaellusta. Meksikolaisen ruoan tähteeksi jääneen ruoan mausteet ja mausteet voivat aiheuttaa närästystä tai ruoansulatushäiriöitä, jolloin kiipeilysi pysähtyy niiden pitkän sulamisajan vuoksi.

Ne saavat sinut vain haluamaan päiväunia sen sijaan, että lähtisit pitkälle tai rasittavalle vaellukselle. Jos kaipaat jotain rohkeasti maustettua ja suolaista, valitse sen sijaan kuivamuonaa, joka sisältää runsaasti proteiinia.

Kerma-pohjaiset keitot tai kastikkeet

vaellus

Kuva: Anna Hirschorn

Jos aiot syödä spagettia ennen vaellustasi, varmista, ettet käytä Alfredo- tai muunlaista kermapohjaista kastiketta. Kermapitoisten ruokien sulaminen kestää kauemmin, mikä voi siksi aiheuttaa vakavia vatsakipuja.

Raskasvoiset kastikkeet ja keitot ohjaavat myös suuren osan verenkierrosta ruoansulatuskanavaan ja pois sydämestäsi, keuhkoistasi ja lihaksistasi, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi vaisuksi, vaikuttaa vauhtiin tai johtaa kramppeihin. Joten ennen kuin lähdet vaellukselle, jätä raskaat keitot ja kastikkeet väliin ja valitse niiden sijaan kevyempiä variaatioita.

Hiilihappopitoiset juomat

vaellus

Kuva: Kirby Barth

Vähemmistö ihmisistä kokee turvotusta juotuaan hiilihappopitoisia juomia, mikä voi aiheuttaa huomattavia epämukavuustekijöitä vaelluksella. Lisäksi se antaa sinulle vain pienen sokeri- ja energiaryöpyn, joka nostaa verensokerisi korkeaksi ja aiheuttaa sitten romahduksen. Juo sen sijaan vain hyvää, harmitonta jäävettä, joka tekee sinulle paljon enemmän hyvää, etenkin kuumassa kesähelteessä.

Maito

vaellus

Kuva: Sarah Wu

Korkea annos maitotuotteita juuri ennen vaellusta voi aiheuttaa hieman ongelmia, koska niitä on paljon vaikeampi sulattaa kuin muita ruokia. Tämä aiheuttaa reaktioita, kuten ripulia, epämukavuutta ja mikä pahinta, kramppeja. Kukaan ei halua alkaa kramppailla treenatessaan, varsinkaan jos olet jumissa vuoren huipulla tai keskellä metsää. Välttääksesi nämä ongelmat yritä olla syömättä tai juomatta maitotuotteita kahden tai kolmen tunnin sisällä vaelluksen alkamisesta.

hedelmämehut

vaellus

Kuva: Jocelyn Hsu

Vaikka hedelmät ovatkin loistava lisä vaellusta edeltävään juhla-ateriaasi, hedelmämehuilla ei ole samaa vaikutusta. Koska ne sisältävät yleensä runsaasti sokeria, ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja vaelluksen aikana, mitä et todellakaan halua.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.