Kuulet paljon neuvoja siitä, miten vähentää stressiä työssä. Suurin osa neuvoista koskee kuitenkin sitä, mitä tehdä pitkällä aikavälillä – aloittaa jooga, syödä terveellisesti, pitää päiväkirjaa tai nukkua enemmän. Mutta mitä teet, kun stressi valtaa sinut juuri nyt – vaikkapa työpöydän ääressä tai kokouksessa? Ehkä olet kuullut asiakkaalta huonoja uutisia tai sinulle on annettu uusi projekti. Miten voit saada hallinnan takaisin?

Mitä asiantuntijat sanovat
Kahdeksankymmentä prosenttia amerikkalaisista on stressaantuneita työssään, kertoo Nielsenin Everest Collegelle tekemä tuore tutkimus. Alhainen palkka, kohtuuton työmäärä ja hektiset työmatkat olivat suurimmat jännityksen aiheuttajat, joita seurasivat tiiviisti vastenmieliset työtoverit. Ongelmaa pahentaa se, että ”ihmiset tulevat töihin jo valmiiksi stressaantuneina”, sanoo Maria Gonzalez, Argonauta Strategic Alliances Consulting -yrityksen perustaja ja johtaja sekä Mindful Leadership -kirjan kirjoittaja. ”Jos kotona on vaikeuksia, ne tuodaan toimistoon, ja ne kerrostuvat työstressin kanssa, ja jos et ole varovainen, se voi riistäytyä käsistä.” Se, miten hyvin reagoit päivittäisiin stressitekijöihin ja hallitset niitä, ”vaikuttaa suhteisiisi muihin ihmisiin, itseesi ja siihen, miten muut suhtautuvat sinuun”, hän sanoo. Justin Menkes, Spencer Stuartin konsultti ja Better Under Pressure -kirjan kirjoittaja, sanoo, että on ratkaisevan tärkeää ”saada hallintaan reaktiosi stressaaviin asioihin, joita sinulle tapahtuu sillä hetkellä”. Tässä muutamia tekniikoita, joilla voit tehdä juuri niin.

Tunnista stressisignaalisi
Opeta itsesi tunnistamaan ”fysiologiset stressin merkit”, Gonzalez sanoo. Ehkä niskasi jäykistyy, vatsasi puristuu tai kämmenesi hikoilevat. Nämä kaikki ovat seurausta siitä, mitä kehossasi tapahtuu. ”Heti kun alat kokea stressiä, pulssi kiihtyy, sydän lyö nopeammin ja hormoneja vapautuu”, hän sanoo. ”Tämä vaarantaa immuunijärjestelmäsi ja kykysi kokea rentoutumista.” Kun pystyt tunnistamaan merkit – sen sijaan, että jättäisit ne huomiotta – voit alkaa puuttua stressin perimmäiseen syyhyn.

Älä ajattele sitä stressinä
”Useimmiten verenpaineesi nousee töissä siksi, että pomosi tai kollegasi pyytää sinua tekemään jotain tärkeää” ja haluat onnistua, Menkes sanoo. ”Stressioireet kertovat sinulle: Tämä on tärkeää.” Siirrä ajatteluasi ahdistusta aiheuttavasta tehtävästä ja yritä sen sijaan nähdä se ”tilaisuutena päästä eteenpäin, jonka haluat ottaa vakavasti”, hän lisää. Tavoitteena on ”käyttää tuota adrenaliinipöhinää” keskittääksesi hermoenergiasi, ”lisätäksesi tarkkaavaisuuttasi ja todella käyttääksesi itseäsi.”

Puhu itsesi alas
Kun olet stressaantunut, ääni pääsi sisällä muuttuu äänekkääksi, kitiseväksi ja sitkeäksi. Se kertoo sinulle: ”Olen niin vihainen” tai ”En ikinä pysty tähän”. Pitääksesi tämän negatiivisen äänen loitolla ”yritä puhua itsellesi loogiseen, rauhalliseen sävyyn ja lisätä sisäiseen dialogiisi positiivisuutta”, Gonzalez sanoo. ”Sano vaikkapa: ’Minulla on ollut tällainen tehtävä aiemmin, ja olen onnistunut siinä. Pystyn hoitamaan tämänkin. Tai jos kohtaat epärealistisen pyynnön, sano itsellesi: ’Aion rauhoittua ennen kuin menen takaisin ja kerron esimiehelleni, että tämän tehtävän suorittaminen tässä ajassa ei ole mahdollista.”

Hengitä kolme kertaa syvään
Syvä hengitys on toinen yksinkertainen strategia, jolla voit lievittää hetkellistä jännitystä. ”Kun tunnet olosi ahdistuneeksi, hengityksesi alkaa muuttua lyhyemmäksi, matalammaksi ja epäsäännöllisemmäksi”, Gonzalez sanoo. ”Kolmen suuren hengityksen ottaminen ja samalla vatsan laajenemisen ja supistumisen tiedostaminen sytyttää parasympaattisen hermoston, joka saa aikaan rentoutumisreaktion.” Voit tehdä tämän samalla, kun lasket hartioita, käännät niskaasi tai pyörität olkapäitäsi kevyesti. Syvä hengitys auttaa myös ennaltaehkäisemään stressioireita, jos joudut vaikkapa jännittyneeseen neuvottelupuheluun tai välittämään huonoja uutisia tulosarvioinnissa. ”Kun mielesi täyttyy negatiivisista ajatuksista, anna syvähengityksen vallata henkinen kiinteistösi”, Gonzalez sanoo.”

Lisää ystävällinen korva
Sinun ei pitäisi joutua kohtaamaan hermoja raastavia hetkiä toimistossa yksin. ”Jokaisella on oltava joku, johon luottaa ja jolle voi soittaa, kun tuntee olonsa paineiseksi”, Menkes sanoo. ”Valitse tämä henkilö huolellisesti: Haluat, että kyseessä on henkilö, jonka kanssa sinulla on molemminpuolinen yhteys ja joka, kun kerrot haavoittuvaisuudestasi, reagoi huomaavaisesti.” Joskus turhautumisen purkaminen ääneen antaa sinulle mahdollisuuden ryhmittyä uudelleen, toisinaan taas on hyödyllistä kuulla uusi näkökulma. Tällaisen suhteen rakentaminen vie aikaa ja vaatii hoivaa, ja on todennäköistä, että sinua pyydetään tekemään vastapalvelus. ”Kun teet niin, on uskomattoman ilahduttavaa olla toisessa päässä.”

Tehdä lista
Luoda tehtävälista, jossa tärkeimpiä tehtäviäsi priorisoidaan, on toinen tapa torjua ylikuormittuneisuuden tunnetta. ”Kirjoittaminen keskittää mielen”, Gonzalez sanoo. ”Tee aivot narikkaan ja kirjoita ylös kaikki, mitä sinun pitää tehdä, ja merkitse, onko se ammatillista vai henkilökohtaista, jotta voit varata aikaa molemmille”, hän sanoo. Merkitse jokaisen kohdan viereen, milloin tehtävä on saatava valmiiksi. Tämä on ratkaiseva vaihe: ”Tunnista, mitkä asiat ovat ’tärkeitä’ ja mitkä niistä ’kiireellisiä’.” Niihin kannattaa tarttua ensin.” Kun ne on hoidettu, siirry muihin, rutiininomaisempiin asioihin. ”Jos käytät kaiken aikasi aikaa vieviin arkipäiväisiin asioihin, et ehkä koskaan pääse tärkeisiin asioihin, joiden avulla pääsemme eteenpäin”, hän sanoo.

Project aura of calm
Oletko koskaan huomannut, että kun puhut jollekin kiihtyneelle ihmiselle, sinäkin alat tuntea olosi kiihtyneeksi? Se johtuu siitä, että stressi on tarttuvaa. ”Kun joku tuntee kouriintuntuvasti jännityksesi, hän reagoi siihen”, Menkes sanoo. Hän suosittelee, että ”yrität säädellä tunteitasi”, kun joudut jännittyneeseen keskusteluun. Pakota itsesi ”pitämään puheäänesi lempeänä ja hallittuna”, Gonzalez lisää. Puhu järkevästi ja asiallisesti. ”Jos olet sinnikkäästi rauhallinen, muutkin ovat”, hän sanoo.

Tee

  • Tunnista, mitkä ovat fysiologiset merkkisi stressistä, jotta voit työskennellä lievittääksesi jännitystä
  • Vastaudu stressaaviin tilanteisiin hengittämällä syvään
  • Löydä joku, jonka arvostelukykyyn luotat, joka voi kuunnella ja tarjota neuvoja

Älä

  • Unohda syy, jonka vuoksi tunnet olosi stressaantuneeksi – sinua pyydetään tekemään jotakin tärkeää ja haluat onnistua
  • Lupaa negatiivisen äänen päässäsi karata käsistäsi – puhu itsellesi loogisesti, lempeään sävyyn
  • Projisoi stressisi muihin – puhu rauhallisesti ja hallitusti, niin muutkin puhuvat

Tapaustutkimus #1: Ajattele positiivisia ajatuksia
Cha Cha Wang oli työskennellyt seitsemän kuukautta liiketoiminta-analyytikkona verkkopalveluyrityksessä, kun hänen esimiehensä tuli eräänä iltapäivänä hänen luokseen ja pyysi apua. Hän tarvitsi häntä kääntämään kattavan talousennusteen yritykselle. Hänellä oli viikko aikaa saada se valmiiksi.

”Sydämeni alkoi hakata”, Cha Cha muistelee. ”Yrityksemme oli vastikään pörssissä, ja halusin tehdä mahdollisimman hyvää työtä. Tuntui kuin pääni sisällä olisi ollut kaksi ääntä. Toinen sanoi: ’Se on mahdotonta. Aikaa ei ole tarpeeksi’, ja toinen sanoi: ’Sinulla ei ole vaihtoehtoa, se on saatava tehtyä.'”

Cha Cha meni kylpyhuoneeseen, katsoi peiliin ja hengitti syvään. Hän muisteli päiviään MBA-opiskelijana ja pestiään konsulttina. ”Kauppakorkeakoulussa ja konsulttityössä saa paljon erilaisia tehtäviä ja joutuu jongleeraamaan useiden määräaikojen kanssa”, hän sanoo. ”Sanoin itselleni: ’Pystyn tähän. Henkilökohtainen elämäni jää viikoksi tauolle, enkä saa paljon unta, mutta homma hoituu.”

Rauhoitettuaan alun stressireaktionsa Cha Cha keskittyi sitten projektin ”taktiseen toteutukseen”. Hän laati yksityiskohtaisen luettelon kaikista tarvitsemistaan taloudellisista tiedoista; sitten hän sopi tapaamiset niiden kollegojen kanssa, joilla nämä tiedot olivat hallussaan. Jokaisen istunnon jälkeen hän sisällytti uudet luvut tilastollisiin malleihinsa. Hän työskenteli myöhään joka yö sillä viikolla, mutta sai talousennusteen valmiiksi määräaikaan mennessä.

”Kun olin nuorempi, reagoin enemmän tunteella”, hän sanoo. ”Mutta nyt, kun olen hieman kokeneempi ja olen työskennellyt useissa eri töissä ja koetellut rajojani, tiedän, mihin pystyn.”

Tapaustutkimus nro 2: Uskaltaudu jonkun luokse, joka auttaa sinua toipumaan ja pääsemään eteenpäin
Pablo Esteves, joka on Emzingon – liike-elämän oppilaitoksille suunnattuja johtajuuteen uppoutumisohjelmia tarjoavan yrityksen – strategisista kumppanuuksista vastaava johtaja, oli työstänyt ehdotusta potentiaaliselle asiakkaalle kuukausia. Hän oli vieraillut mahdollisen asiakkaan luona paikan päällä, ja he olivat käyneet ehdotusta läpi edestakaisin lukuisia kertoja ennen kuin hän jätti sen. Pablo odotti kuulevansa hyviä uutisia.

Mutta sen sijaan hän sai koulun ylläpitäjältä sähköpostin, jossa luki: ”Näemme arvoa siinä, mitä teet, ja pidämme siitä, mitä teet, mutta se ei sovi meille.” Pablo tunsi itsensä heti stressaantuneeksi. Hänen pulssinsa alkoi kiihtyä, ja hän tiesi, että hänen oli puhuttava jonkun kanssa rauhoittuakseen. ”Tiesin tarkalleen, kenelle voisin tuulettaa”, hän sanoo.

Madridissa asuva Pablo lähetti sähköpostia kollegalleen ja ystävälleen Danielille, joka asuu Perussa. Hän selitti, mitä oli tapahtunut. Tunnin sisällä miehet olivat puhelimessa. Daniel kuunteli kärsivällisesti Pablon ongelmia, oli tietyistä kohdista Pablon kanssa samaa mieltä ja tarjosi sitten oman näkökulmansa ja neuvonsa. ”Hän auttoi minua ymmärtämään, miksi asiat eivät ehkä onnistuneet tällä kertaa, mutta hän kertoi myös, että meillä oli muitakin asiakkaita, jotka aikoivat onnistua”, Pablo sanoo. ”Hän auttoi minua ryhmittymään uudelleen.”

Piristävä puhe auttoi. Puhelun jälkeen Pablo tunsi olonsa vähemmän stressaantuneeksi hylkäämisestä ja innostui keskittymään uusiin projekteihin.

Lisää stressin vähentämisestä:

Nine Ways Successful People Defeat Stress

The Best Way to Defuse Your Stress

Reduce Your Stress in Two Minutes a Day

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.