Milloin aloitat nopeusharjoittelun? Tämä on kysymys, joka minulta kysytään useimmin. Vastaus on varsin yksinkertainen… Aloitamme nopeusharjoittelun heti ensimmäisenä rataharjoituspäivänä.

Sanaan nopeus suhtaudun kahdella tavalla. Sana nopeus substantiivina- saa minut ajattelemaan huippunopeutta tai nopeutta juoksun suhteen. Ja sitten sana nopeus verbinä, joka tuo mieleeni kiihdyttämisen huippunopeuteen.

Nopeus substantiivina:

1. Mikä on nopeus? Fysiikka: Liikkeen nopeus tai sen mitta, erityisesti:

a. Kuljettu matka jaettuna matka-ajalla.
b. Tämän osamäärän raja-arvo, kun matka-ajasta tulee häviävän pieni; matkan ensimmäinen derivaatta ajan suhteen.
c. Nopeuden suuruus.

2. Toiminnan nopeus.

a. Teko, jossa liikutaan nopeasti.
b. Nopean liikkeen tila; nopeus.

Nopeus verbinä:

1. Saada menemään, liikkumaan tai etenemään nopeasti; kiirehtiä.
2. Lisätä nopeutta tai vauhtia; kiihdyttää
3. Liikkua, työskennellä tai tapahtua nopeammalla vauhdilla; kiihdyttää

Joka vuosi ensimmäisenä juoksuharjoituspäivänä urheilijat ja minä harjoittelemme urheilijoiden kanssa oikeanlaista kiihdyttämistä. Tämä toiminta on jokaisen sprinttikilpailun ensimmäinen osa. Jos kiihdytys menee pieleen, niin menee koko loppukisa pieleen. Se on kirjaimellisesti kuin dominovaikutus.

Kiihtyvyyden työstäminen ei ole huippunopeutta, mutta se on huippunopeuteen siirtymisen suorittamista oikein. Kilpa-autoilijoiden pitää käydä vaihteet läpi sopivalla tavalla ja niin tekevät sprintteritkin. Useimmat nuoret sprintterit yrittävät siirtyä 1. vaihteelta 6. vaihteelle kahdella askeleella. Tämä ei toimi!

Kiihtyvyys on myös luonteeltaan neurologista, koska treenit ja liikkeet tehdään 100% ponnistuksella. Siksi voin varmuudella sanoa, että nopeutta treenataan ensimmäisenä harjoituspäivänä.

SUHTEESSA: The ’Art’ vs The ’Science’ of Coaching

Harvard Track & Field
Sprints, Hurdles, Relays
Day 1

Opeta lämmittely, joka valmistaa kehon kiihdytykseen. Lämmittely voi sisältää esimerkiksi seuraavia asioita:

1. Paljasjalkainen valmistelu: Useita paljain jaloin kävelyjä nurmikolla (valmistaa jalat maakosketukseen)

2. Nivelten liikkuvuus: Nilkka-, polvi-, lantio-, vartalo-, kyynärpää- ja ranneympyrät (varmista, että nivelet ovat valmistautuneet täyteen liikelaajuuteen)

3. Erilaisia hyppyharjoituksia 30m alas ja takaisin (yhteensä 60m). Hyppyharjoitukset eivät ole vain kevyttä plyometristä vaikutusta, joka auttaa lämmittämään kehoa, vaan myös työstää koordinaatiota.

4. Dynaaminen liikkuvuus: Keho on lämmennyt hyppelystä, joten on aika avata asioita entisestään harjoituksilla, kuten lonkkaympyröillä eteen- ja taaksepäin, palopostilla, rautaristillä, käännetyillä spagaateilla ja saksilla, lineaarisilla ja lateraalisilla jalkojen heilautuksilla jne.

5. Kiihtyvyysharjoitukset: Kehon tulisi olla tässä vaiheessa täysin valmistautunut kiihdytysliikkeisiin. Harjoitteita voivat olla esimerkiksi seinäharjoitteet ja luodinvyöharjoitteet (kävely, hyppy, marssi, marssi & vapautus ja juoksu & vapautus).

6. Kiihdytysliikkeet: Keho on täysin lämmin ja valmis menemään täydellä höyryllä eteenpäin. Näissä kiihdytysliikkeissä painotetaan voimakkaasti neuromuskulaarista koordinaatiota. Liikkeet voivat sisältää:

A) Hyppylähtö (2 työntöä)
B) Kyykkylähtö (3 työntöä)
C) Keula-Touch-Go-startti (4 ponnistusta)
D) 3 pisteen startti (5 ponnistusta)
E) 4 pisteen startti (6 ponnistusta)
F) Ponnistusstartti (7 ponnistusta)
G) Erilaisia startteja kevyellä kelkalla (8-10 ponnistusta)
H) Harkkostartit (erilaisia ponnistuksia)

Klikkaa kuvaa, jos haluat, että sprintterisi lähtevät harkkojesi kanssa näin!

Klikkaa kuvaa, jos haluat, että sprintterisi poistuvat harkoista näin!

Osiossa 6 kiihdytysliikkeet menevät järjestyksessä lyhyimmästä pisimpään, helpoimmasta vaikeimpaan, sekä yhä lähemmäksi maata. Kun urheilija siirtyy lähemmäs maata, on vaikeampi ponnistaa pitkään hyvään kiihdytysasentoon. Jos urheilija ei pysty tekemään kahta ensimmäistä liikettä oikein, urheilija todennäköisesti epäonnistuu eeppisesti muiden liikkeiden kanssa.

Toinen huomio osiossa 6. Laitan kaikki urheilijat tekemään jokaisen harjoituksen parillinen määrä kertoja. Eli…jos urheilija tekee 2x Jumper Startin niin ensimmäisellä kerralla oikea jalka voi olla edessä joten toisella kerralla vasemman jalan pitäisi olla edessä. Pyydä urheilijoita vaihtamaan etummaista jalkaa jokaisella toistolla näiden liikkeiden aikana. Tämä opettaa urheilijaa työntämään ja ojentamaan kummallakin jalalla. En voi kertoa, kuinka monta kertaa näen nuorten urheilijoiden ojentautuvan etulohkosta ja näyttävän miljoonan dollarin näköisiltä, mutta unohtavan sitten jatkaa ponnistamista seuraavalla askeleella. Etujalkojen vuorottelu auttaa koordinoimaan kehoa ja luomaan hieman enemmän symmetriaa.

Totta puhuen, ensimmäisenä päivänä en luultavasti opeta kaikkia 8 kiihdytysliikettä. Annan urheilijoiden tehdä paljon toistoja liikkeistä A & B. Jos urheilijat näyttävät hyvältä, seuraavalla viikolla esittelen liikkeet C ja D. Lisään kiihdytysliikkeen tai kaksi joka viikko, kunnes olemme käsitelleet kaikki 8 liikettä.

Saatuaan ensimmäisenä päivänä 6-8 toistoa A & B:stä, opetan urheilijoille, miten SLJ (seisova pituushyppy) tehdään oikein. SLJ vahvistaa vartalon ajamista suoraan keppiin valtavan suurella voimalla (a la ponnistaminen ulos harkoista) ja sen jälkeen laskeutumista hiekkakuoppaan.

LISÄTIETOJA: Tutustu jokaiseen harjoitukseen, harjoitteeseen ja etenemiseen, jota valmentaja Mangiacotti käyttää kehittääkseen 100 metrin sprinttereitään!

Seuraava räjähtävä liike, jonka opetan, on UHF (underhand forward throw). Jälleen… tämä liike vahvistaa vartalon ajamista suoraan keppiin valtavan suurella voimalla (a la ponnistaen ulos harkoista) ja sitten heittää lääkintäpallon tai heittopallon.

UHF:n päätyttyä urheilijat siirtyvät puntariin, jossa keskitytään räjähtäviin nostoihin (clean tai snatch). Kyseessä on ensimmäinen päivä, joten olemme paljon enemmän huolissamme tekniikasta kuin siirrettävän painon määrästä.

On vasta ensimmäinen päivä ja urheilijat työskentelevät jo nopeuden parissa. Neuromuskulaarisen koordinaation parantaminen vie viikkoja ellei kuukausia ja täydellistäminen vuosia. Nopeutta ei voi heittää treeneihin kauden loppupuolella ja odottaa hyviä tuloksia. Nopeusharjoittelu alkaa 1. päivänä.

=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-

Postitan kauden aikana päivittäin harjoituksia. Näet ne kaikki seuraamalla minua Twitterissä:

Twitter: @MarcMangiacotti

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.