Aivojen terveyden ylläpitäminen on tärkeä osa hyvää ikääntymistä. Texasin yliopiston Dallasin aivoterveyskeskuksen mukaan aivoterveys ohjaa ihmisen kykyä toimia hyvin jokapäiväisessä elämässä. Tähän kuuluu älykkäiden päätösten tekeminen, ongelmanratkaisu, menestyksekäs vuorovaikutus muiden kanssa ja emotionaalinen tasapaino. Uusimmat tutkimukset osoittavat, että terveellinen ruokavalio ja elämäntapa voivat iästä riippumatta parantaa aivojemme toimintaa – erityisesti ”aivoterveellisten elintarvikkeiden” nauttiminen on yksi tärkeimmistä tavoista ylläpitää aivoterveyttä.

Iän myötä aivomme menettävät joustavuuttaan, jolloin yhteydet, joita tarvitsemme keskittyäksemme tehtäviin ja muistaaksemme asioita, vaikeutuvat. Huolehtimalla siitä, että aivosi ovat terveet, voit ehkäistä näitä asioita. Harvard Medical Schoolin mukaan terveellinen ruokavalio, jossa on runsaasti tärkeitä ravintoaineita, on yksi tärkeimmistä tekijöistä kognitiivisen heikkenemisen ehkäisemisessä iän myötä. Terveellisen painon ylläpitämisestä aivoille terveellisten ruokien syömiseen asti se, mitä laitat lautasellesi päivittäin, voi vaikuttaa kaikkeen henkisestä selkeydestä siihen, että sinulla on tarpeeksi energiaa pysyäksesi lastenlastesi perässä.

Terveellinen ruokavalio ja elämäntapa parantavat aivojemme toimintaa iästä riippumatta.

Tässä on kymmenen aivoille terveellistä ruokaa ja ainutlaatuisia reseptejä EatingWelliltä, jotka kannattaa sisällyttää terveelliseen ruokavalioon:

Marjat

Useimmat marjat ovat täynnä antioksidantteja, jotka ovat loistavia aivojen vahvistamiseksi. Mustikat voivat parantaa motorisia taitojasi sekä yleistä oppimiskykyäsi. Marjat, kuten mansikat, sisältävät myös fisetiiniä, joka on luonnossa esiintyvä flavonoli. Yksittäiset flavonolit ovat osa flavonoideja, monipuolista kasvikemikaalien ryhmää, joita on monissa hedelmissä ja vihanneksissa. Marjoissa on runsaasti flavonoideja, ja ne ovat erittäin tehokkaita uusien aivosolujen kasvun synnyttämisessä, mikä parantaa muistia, auttaa yleisesti kehon toimintaa ja suojaa jokapäiväisiltä myrkyiltä ja stressitekijöiltä.

Marjareseptit

  1. Kana-mustikkapastasalaatti
  2. Banaani-mustikka-kermaviilileipä
  3. Mansikka-raparperikahvileipä granola-streuselillä

Pähkinät

Pähkinät ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, sekä folaattia, E-vitamiinia ja B6-vitamiinia – kaikki aivoille tärkeitä ravintoaineita, jotka mahdollistavat selkeämmän ja positiivisemman ajattelun. Saksanpähkinät ovat aivoterveyden kannalta paras pähkinä, koska niissä on huomattavan suuri pitoisuus DHA:ta, eräänlaista omega-3-rasvahappoa, jonka on osoitettu parantavan kognitiivista suorituskykyä ja ehkäisevän ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä. Myös E-vitamiinin saanti on yhteydessä kognitiivisten toimintojen paranemiseen; mantelit ja hasselpähkinät ovat kaksi eniten E-vitamiinia sisältävää lähdettä.

Pähkinäreseptit

  1. Appelipähkinä-Tapioka-pudding
  2. Lämmin vihreä papusalaatti paahdetuilla saksanpähkinöillä
  3. Farrosalaatti rucolan kanssa, Artisokkia ja pistaasipähkinöitä

Kurpitsat

post-3

Muutakin kuin halloweenin hauskuutta

Kurpitsat ovat täynnä aivoterveyttä tukevia ravintoaineita, mukaan lukien B-vitamiineja, kuten riboflaviinia ja foolihappoa, ja ne ovat myös hyvä C-vitamiinin lähde. B-vitamiinit auttavat elimistöä muuntamaan ruokaa energian tuottamiseen käytettäväksi polttoaineeksi, kun taas C-vitamiinit toimivat elimistössä antioksidantteina, jotka suojaavat soluja vaurioilta ja edistävät samalla energiatasoa. Karotenoidit, jotka antavat kurpitsoille niiden kirkkaan oranssin värin, toimivat toisena antioksidanttina, joka auttaa suojaamaan kehoa sairauksilta ja parantamaan immuunijärjestelmää. Lisäksi karotenoidit voidaan muuntaa A-vitamiiniksi, joka auttaa kehon kasvua, immuunijärjestelmän toimintaa ja silmien terveyttä. Älä jätä kurpitsansiemeniä väliin! Ne ovat erinomainen ravintokuidun ja monityydyttymättömien rasvahappojen lähde, jotka ovat hyväksi sydämelle ja suolistolle. Ne ovat myös hyvä proteiininlähde, mukaan lukien aminohappo tryptofaani, joka auttaa kehoa tuottamaan serotoniinia, mielialaa säätelevää hormonia, joka toimii ”hyvän olon” välittäjäaineena ja parantaa mielialaa ja rentoutumista.

Kurpitsareseptit

  1. Paahdettu kurpitsa-omenakeitto
  2. Savukurpitsansiemenet
  3. Kurpitsa-kaurahiutalemuffinit

Granaattiomena

Granaattiomena-mehu sisältää antioksidantteja, jotka auttavat ylläpitämään yleistä hyvinvointia. Erityisesti granaattiomenamehu sisältää runsaasti antioksidanttisia polyfenoleja, jotka voivat kumota sydän- ja verisuonitauteja, verisuonitulehduksia ja alentaa verenpainetta. Lisäksi lukuisissa tutkimuksissa on todettu, että granaattiomenamehu voi suojata syövältä, Alzheimerin taudilta, diabetekselta ja niveltulehdukselta. Tieto siitä, miten hyödyllistä granaattiomenamehu voi olla, voi antaa sinulle motivaatiota tehdä granaattiomenamehusta pysyvä osa ruokavaliotasi.

Granaattiomenareseptit

  1. Granaattiomena Cooler
  2. Granaattiomena, karpalo & Brie Bruschetta
  3. Granaattiomena marjasmoothie

Flax

Flax on vähemmän tunnettu aivojen kannalta terveellinen ruoka. Pellava, jota kutsutaan yleisesti myös pellavansiemeniksi, on siemen, joka sisältää runsaasti kasviperäistä Omega-3-rasvahappoa, alfalinoleenihappoa, joka auttaa hallitsemaan veren hyytymistä, rakentamaan aivojen solukalvoja ja vähentämään tulehduksia. Pellavaa käytetään myös parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä; se voi auttaa alentamaan veren kokonaiskolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

Flax Reseptit

  1. Pähkinävoi-taateli-energiapallot
  2. Vanilja-karpalo yön yli -kaurapuuro
  3. Siemenpikaleipä

Lehtivihannekset

Lehtivihreät kasvikset, joista käytetään myös nimitystä salaattivihannekset ja vihannesten vihannekset, ovat erittäin tärkeitä aivojen terveyttä edistäviä ruokia. Näitä vihanneksia ovat muun muassa: lehtikaali, lehtikaali, pinaatti, kaali, roomansalaatti, rucola ja muut. Lehtivihannekset ovat täynnä B-vitamiineja, kuten B6-vitamiinia, B12-vitamiinia ja folaattia. B-vitamiinit ovat välttämättömiä hermojen ja aivojen toiminnalle. Nämä vitamiinit tekevät lehtivihreistä ruoan, joka torjuu tehokkaasti muistinmenetystä. B-vitamiinien lisäksi lehtivihannekset ovat täynnä kivennäisaineita, ja niiden on todettu vähentävän sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riskiä.

Reseptejä lehtivihreille

  1. Kana- ja lehtikaalikeitto
  2. Pinaatti- ja artisokkatäytteiset Portobello-sienet
  3. Kaalikääryle-kana-engchiladat

Lohi

Lohi on täynnä omega-3:a, rasvahappoa, jonka tiedetään olevan erittäin hyödyllinen aivoille – Omega-3 antaa aivoille enemmän happea ja antaa meille mahdollisuuden säilyttää uutta tietoa samalla kun muistamme vanhaa tietoa. Parhaita kaloja aivojen terveyden kannalta ovat lohi, tonnikala ja silli. Nämä kalat sisältävät myös B12-vitamiinia, joka on tärkeää terveiden hermojen ja verisuonten ylläpitämiseksi ja DNA:n luomiseksi. B12-vitamiinin puutteen on osoitettu johtavan useisiin oireisiin, kuten masennukseen, tasapainohäiriöihin ja muistin heikkenemiseen, jotka kaikki ovat korkeampia riskitekijöitä ikääntyneille.

  • Villilohi sisältää runsaasti kaliumia
  • Lohi voi vähentää sydänsairauksien riskiä
  • Lohi voi hyödyttää painonhallintaa
  • Lohi on tehokas tulehduksia vastaan
  • Lohi on herkullinen ja monipuolinen resepteissä)

Lohireseptit

  1. Helppoja mausteisia lohikakkuja
  2. Lohi korianterilla-Ananas-salsa
  3. Grillattu sitruuna-paprika lohi

Munat

Munat sisältävät runsaasti proteiinia ja ovat hyvä D-vitamiinin lähde, joka edistää luuston terveyttä ja parantaa immuunijärjestelmää. Kananmunat ovat myös täynnä B12-vitamiinia, joka voi auttaa torjumaan aivojen kutistumista. Keltuaisessa on runsaasti koliinia, joka on asetyylikoliinin esiaste, aivojen välittäjäaine, joka auttaa parantamaan muistia. Yhdestä kahteen munatuotetta päivässä syöminen voi olla hyväksi aivoille.

Munareseptit

  1. Pekoni- ja tomaattikokkelia
  2. Kurkku-, maissi- ja kananmunapata
  3. Keväinen vihreä frittata

Tee

Vihreä tai musta tee on täynnä katekiineja, luonnollisia antioksidantteja, jotka ovat loistavasti omiaan pitämään aivot terävinä, raikkaina ja toimivina. Sen lisäksi, että teen komponentit voivat pitää aivot kunnolla toiminnassa, ne voivat myös antaa niiden rentoutua ja auttaa torjumaan henkistä väsymystä. Muissa tutkimuksissa on havaittu, että tee voi lisätä kestävyyttä ja auttaa vähentämään sydänkohtausten, syöpien ja Parkinsonin taudin riskiä.

Teereseptit

  1. Lämmin hunajainen vihreä tee
  2. Vihreä tee-smoothie
  3. EatingWell-energiajuoma

Tumma suklaa

Totta, tumma suklaa sopii erinomaisesti aivoterveyden edistämiseen, ja sitäpaitsi kuka ei rakastaisi kunnon suklaata? Korkeamman kaakaopitoisuuden sisältävän tumman suklaan flavonoidien ja antioksidanttien on todettu toimivan aivoravintona, joka voi mahdollisesti suojella kognitiivisia toimintoja ja pienentää dementian riskiä. Tumma suklaa on täynnä antioksidantteja ja sisältää aivoille tärkeitä kivennäisaineita, kuten magnesiumia. Magnesium auttaa aivoja rentoutumaan ja nukkumaan paremmin.

Tumman suklaan reseptit

  1. Suklaa soufflé
  2. Suklaapähkinäkuori
  3. Tumma suklaa maapähkinävoi tryffeleitä

Vietä aikaa sisällyttää ruokavalioosi nämä kymmenen herkullista ja aivoille terveellistä ruoka-ainetta, jotta pysyt terveenä ja vahvana. Kokeile luoda jokin resepteistä, joilla voit sisällyttää nämä älykkäät elintarvikkeet hauskalla ja luovalla tavalla! Paras ruokavalio aivojesi kannalta on sellainen, joka tekee hyvää sydämellesi ja verisuonillesi. Se tarkoittaa, että syöt paljon hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa, syöt vähärasvaisia proteiineja kalasta ja palkokasveista ja valitset mieluummin terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä tai rypsiöljyä, kuin tyydyttyneitä rasvoja, kuten voita ja kookosöljyä. Näiden ohjeiden noudattaminen Välimeren ruokavalion mukaisesti ei ainoastaan edistä terveyttä pitkällä aikavälillä, vaan auttaa myös ehkäisemään monia ikään liittyviä aivosairauksia ja -vaivoja, kuten aivohalvausta, Alzheimerin tautia ja kognitiivista heikkenemistä. Kun käytät näitä elintarvikkeita, varmista, että pysyt jatkuvasti aktiivisena, jotta voit ylläpitää mahdollisimman terveellistä ja aktiivista elämäntapaa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.