¿Cuándo se empieza el trabajo de velocidad? Esta es la pregunta que más me hacen. La respuesta es muy sencilla… Empezamos el trabajo de velocidad el primer día de entrenamiento en pista.

Hay dos maneras de ver la palabra velocidad. La palabra velocidad como un sustantivo – me hace pensar en la velocidad máxima o la velocidad con respecto a correr. Y luego la palabra velocidad como verbo, que me hace pensar en acelerar hasta la velocidad máxima.

Velocidad como sustantivo:

1. Física: La tasa o una medida de la tasa de movimiento, especialmente:

a. La distancia recorrida dividida por el tiempo de recorrido.
b. El límite de este cociente a medida que el tiempo de viaje se vuelve desvanecidamente pequeño; la primera derivada de la distancia con respecto al tiempo.
c. La magnitud de una velocidad.

2. Rapidez de acción.

a. El acto de moverse rápidamente.
b. El estado de estar en rápido movimiento; rapidez.

Velocidad como verbo:

1. Hacer que vaya, se mueva o proceda rápidamente; acelerar.
2. Aumentar la velocidad o el ritmo de; acelerar
3. Mover, trabajar o suceder a un ritmo más rápido; acelerar

El primer día de entrenamiento de pista de cada año, los atletas y yo trabajamos la aceleración adecuada. Esta acción es la primera parte de cada carrera de velocidad. Si la aceleración va mal, también lo hace el resto de la carrera. Es literalmente como un efecto dominó.

Trabajar en la aceleración no es la velocidad máxima, sin embargo es la ejecución de pasar a la velocidad máxima correctamente. Los pilotos de coches de carreras necesitan pasar por sus marchas de forma adecuada y lo mismo ocurre con los velocistas. La mayoría de los jóvenes velocistas intentan pasar de la primera a la sexta marcha en dos pasos. Esto no funciona.

La aceleración también es de naturaleza neurológica porque los entrenamientos y movimientos se realizan al 100% de esfuerzo. Por lo tanto, puedo decir con confianza que trabajamos la velocidad el primer día de entrenamiento.

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Día 1

Enseñar un calentamiento que prepare al cuerpo para la aceleración. El calentamiento puede incluir cosas como:

1. Preparación con los pies descalzos: múltiples paseos descalzos por el césped (preparar los pies para el contacto con el suelo)

2. Movilidad de las articulaciones: Círculos de tobillo, rodilla, cadera, tronco, codo y muñeca (asegúrese de que las articulaciones están preparadas para un rango completo de movimiento)

3. Varios ejercicios de skipping durante 30m de ida y vuelta (60m en total). Los ejercicios de skipping no sólo tienen un ligero efecto pliométrico que ayudará a calentar el cuerpo, sino que también trabajan la coordinación.

4. Movilidad dinámica: el cuerpo está caliente por el skipping, así que es el momento de abrir las cosas aún más con ejercicios como círculos de cadera hacia delante y hacia atrás, bocas de fuego, cruz de hierro, splits y tijeras invertidas, balanceos de piernas lineales y laterales, etc…

5. Ejercicios de aceleración: el cuerpo debe estar totalmente preparado en este punto para los movimientos de aceleración. Los simulacros pueden incluir los simulacros de pared y los simulacros de cinturón de balas (caminar, saltar, marchar, soltar la marcha & y soltar la carrera &).

6. Movimientos de aceleración: El cuerpo está completamente caliente y listo para ir a toda máquina. Estos movimientos de aceleración tendrán un fuerte énfasis en la coordinación neuromuscular. Los movimientos pueden incluir:

A) Inicio de salto (2 empujones)
B) Inicio en cuclillas (3 empujones)
C) Salida en arco (4 empujones)
D) Salida en 3 puntos (5 empujones)
E) Salida en 4 puntos (6 empujones)
F) Salida de empuje (7 empujones)
G) Varias salidas con un trineo ligero (8-10 empujones)
H) Salidas en bloque (varios empujones)

¡Haz clic en la imagen si quieres que tus velocistas salgan así de los bloques!

¡Haz clic en la imagen si quieres que tus velocistas salgan de los bloques así!

En la sección 6, los movimientos de aceleración van en orden de más corto a más largo, de más fácil a más difícil, así como acercándose cada vez más al suelo. A medida que el atleta se acerca al suelo es más difícil empujar largo en una buena posición de aceleración. Si un atleta no puede hacer los dos primeros movimientos correctamente entonces el atleta probablemente fallará épicamente con el resto de los movimientos.

Otra nota en la sección 6, hago que todos los atletas hagan cada ejercicio un número par de veces. Así que… si el atleta hace 2x Jumper Start la primera vez la pierna derecha puede estar adelantada por lo que la segunda vez la pierna izquierda debe estar adelantada. Pida a los atletas que alternen la pierna delantera con cada repetición durante estos movimientos. Esto enseña al atleta a empujar y extender con cada pierna. No puedo decirle cuántas veces veo a los jóvenes atletas extenderse desde el bloque delantero pareciendo un millón de dólares y luego olvidarse de seguir empujando en el siguiente paso. Alternar las piernas delanteras ayuda a coordinar el cuerpo y crear un poco más de simetría.

A decir verdad, el primer día probablemente no enseñaré los 8 movimientos de aceleración. Haré que los atletas hagan muchas repeticiones de A & B. Si los atletas se ven bien, la semana siguiente introduciré C y D. Seguiré añadiendo un movimiento de aceleración o dos cada semana hasta que hayamos cubierto los 8 movimientos.

Después de completar 6-8 repeticiones de A & B en el día 1, enseñaré a los atletas cómo hacer SLJ (salto de longitud de pie) correctamente. SLJ refuerza la conducción del cuerpo en un palo recto con una tremenda cantidad de fuerza (a la empujando fuera de los bloques) y luego aterrizar en el foso de arena.

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El siguiente movimiento explosivo que enseñaré es el UHF (lanzamiento hacia adelante por debajo de la mano). Una vez más… este movimiento refuerza la conducción del cuerpo en un palo recto con una tremenda cantidad de fuerza (a la empujando de los bloques) a continuación, lanzando un balón medicinal o lanzamiento de peso.

Después de terminar el UHF los atletas se trasladarán a la sala de pesas donde el enfoque será en levantamientos explosivos (clean o snatch). Es el primer día por lo que estaremos mucho más preocupados por la técnica que por la cantidad de peso que se mueve.

Sólo es el primer día y los atletas ya están trabajando la velocidad. La coordinación neuromuscular tarda semanas si no meses en mejorar y años en perfeccionarse. La velocidad no es algo que se pueda lanzar en los entrenamientos al final de la temporada y esperar grandes resultados. El trabajo de velocidad comienza el día 1.

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Twitter: @MarcMangiacotti

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