Personalmente, me encanta hacer senderismo – es una de mis actividades favoritas del verano. No hay nada más satisfactorio que conquistar una montaña enorme o caminar ocho millas a través del bosque. Te da una sensación de logro y a veces puede hacer que te sientas literalmente en la cima del mundo.

Pero para conseguir realmente esa caminata necesitas comer cosas de antemano que te den energía, combustible y poder para lograr cualquiera que sea tu objetivo. Sigue leyendo para descubrir qué alimentos harán precisamente eso por ti, y cuáles podrían hacer que te rindas y vuelvas a casa a tu sofá.

Los mejores

Harinas de avena

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Foto de Becky Hughes

Las harinas de avena son uno de los mejores desayunos que puedes tomar en cualquier día normal, pero serán adicionalmente beneficiosas antes de una larga caminata. Debido al alto contenido de fibra y carbohidratos de la avena, te mantendrá perfectamente energizado durante toda la jornada. Si no eres el mayor fan de los copos de avena, prueba a añadir miel, azúcar moreno y/o frutas.

Para obtener proteínas adicionales, también puedes mezclar una cucharada de proteína en polvo o mantequilla de cacahuete antes de calentarla. Esta versión de los copos de avena está hecha con semillas de chía y linaza, que aportan omega-3 y aún más proteínas y fibra para ayudarte a superar tu caminata.

Carnes magras

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Foto cortesía de tumblr.com

La proteína es un macronutriente extremadamente importante, especialmente para los excursionistas. Ayuda a aumentar el metabolismo y a reparar los músculos cansados, que son bastante inevitables cuando se sube una montaña empinada.

Para disminuir el dolor muscular, trata de comer algunas carnes magras antes de salir de excursión, como pollo, pavo o pescado. Considere este pollo cajún con guacamole, que sirve como una deliciosa fuente de proteínas y grasas saludables. Si eres vegetariano, prueba el tofu, o algunas de las alternativas que se indican a continuación.

Huevos

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Foto de Courtney Heier

Los huevos son otra gran opción de desayuno lleno de proteínas. Acompáñalos con un carbohidrato para aumentar el rendimiento, disminuir el daño muscular y mejorar la recuperación mejor que los carbohidratos solos.

Los estudios también demuestran que los huevos con tostadas tienen un índice de saciedad un 50 por ciento más alto que los cereales para el desayuno, por lo que evitarán que piquetes todo el tiempo que estés de excursión. Aquí tienes algunas supercombinaciones de huevos y carbohidratos que te proporcionarán el combustible definitivo.

Mantequilla de frutos secos

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Foto de Kathryn Stouffer

Otro gran maridaje con tus huevos es una tostada de trigo integral untada con tu mantequilla de frutos secos favorita. Las mantequillas de frutos secos contienen fibra, proteínas y magnesio, que ayudan a desarrollar la fuerza muscular y la salud ósea. Un estado óptimo de los músculos y los huesos es muy importante cuando se practica el senderismo durante un largo periodo de tiempo. Asegúrese de elegir el tipo correcto de pan y mantequilla de frutos secos para obtener los principales beneficios.

Barras nutritivas

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Foto de Paulina Lam

Una barra nutricional es un sustituto perfecto de la comida antes de la caminata si no tiene suficiente tiempo para preparar algo. Sin embargo, comer cualquier barrita no será suficiente, ya que algunas tienen tanto valor nutricional como una barra de chocolate. Elige una que contenga ingredientes reales y una cantidad considerable de proteínas, carbohidratos y otras vitaminas y minerales para impulsarte en cualquier excursión. Esta lista es una gran fuente de información sobre las barritas nutricionales que debes y no debes comprar en la tienda.

Verduras

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Foto de Mollie Simon

La mayoría de la gente no se da cuenta de que las verduras contienen una buena cantidad de carbohidratos complejos, que proporcionan mucho más valor nutricional que los carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos azucarados. Un par de verduras realmente buenas para elegir son las batatas y las zanahorias. Las zanahorias son aún mejores cuando se sumergen en hummus o mantequilla de nueces, para obtener proteínas adicionales y grasas saludables.

Frutas

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Foto de Santina Renzi

Al igual que las verduras, las frutas son otro grupo de alimentos con alto contenido de carbohidratos, que ayudan a aumentar su rendimiento en el senderismo. Las frutas como los plátanos, las manzanas y los melocotones son opciones perfectas para antes de ir de excursión. Mejóralas aún más añadiéndolas a los copos de avena o al yogur griego. El yogur griego está lleno de proteínas y, combinado con la fruta, mantendrá tus niveles de energía constantes durante la caminata. Lleva también algo de fruta contigo en tu excursión, para mantenerte alimentado si empiezas a tener hambre.

Pasta

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Foto de Ashley Hamati

Si vas a hacer una excursión muy larga, la pasta es una gran comida para comer antes. Te proporcionará una cantidad insana de carbohidratos que vas a necesitar para alimentarte durante toda esa caminata. Para añadir aún más nutrientes a tu pasta, añade pollo o gambas y/o verduras frescas.

Sin embargo, evita las variedades de salsas cremosas, ya que sólo te harán daño al estómago mientras estás de excursión. En su lugar, elige una de estas salsas caseras ligeras que no requieren crema ni mantequilla para que te pesen.

Agua

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Foto de Kirsten Kumar

El agua es probablemente lo más importante que debes consumir antes de ir de excursión, ya que la hidratación es clave sobre todo si vas a ir de excursión en un día muy caluroso. Incluso si no tienes sed, asegúrate de beber agua constantemente antes de empezar (y de orinar primero también). El agua te mantendrá fresco durante la caminata, ya que ayuda a regular tu temperatura corporal. Beberla con la comida le ayudará además a convertirla en energía que seguramente necesitará a lo largo de su viaje. Y asegúrate de llevar mucha agua para beber mientras haces senderismo también.

Los peores

Hamburguesas &Papas fritas

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Foto cortesía de @joechahwan en Instagram

La comida rápida grasienta es definitivamente la peor comida que puedes comer antes de ir de excursión. Los alimentos fritos y grasos solo harán que te frenes y te estrelles a mitad de la caminata. Esto se debe a que los alimentos ricos en grasa se convierten en energía de forma menos eficiente que los carbohidratos y las proteínas. Vas a necesitar toda la energía que puedas conseguir mientras haces senderismo, así que es mejor evitar el drive-thru antes de una caminata y preparar uno de los alimentos mencionados anteriormente en su lugar.

Queso

Senderismo

Foto de Dylan Barth

El queso es un alimento deliciosamente mágico que puede hacer que casi cualquier plato sea increíble, sin embargo, si lo comes antes de una excursión te garantizo que tu opinión sobre el queso cambiará para mal. Como tiene un alto contenido en grasa, se digiere lentamente en el estómago y acaba pesando como un ladrillo, lo que hace que sea más difícil conquistar esas empinadas montañas.

Sacrificar el queso por una comida puede ser duro, pero después de terminar la excursión, sigue adelante y date un capricho con un tazón de macarrones con queso, o una enorme porción de pizza. O las dos cosas, te lo has ganado.

Barras de caramelo

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Foto de Maya Detwiller

Aunque el chocolate puede darte un ligero subidón al empezar la caminata, no durará mucho. Provocará un pico de azúcar en sangre nada más comerlo. Entonces, según Kelvin Gary, entrenador de nutrición de precisión, tu cuerpo reparte insulina para sacar el azúcar de la sangre y llevarlo a los tejidos, lo que hace que tus niveles de energía se desplomen. El ejercicio también envía el azúcar a tus músculos, lo que podría causar un doble colapso de energía, dejándote con ganas de volver a bajar la montaña en lugar de subirla.

Especies

Senderismo

Foto de Sarina Raman

Los alimentos picantes pueden ayudar a quemar más calorías en general, pero no cumplen esa función si los comes justo antes de tu caminata. Las especias y los condimentos de las sobras de la comida mexicana pueden provocar acidez o indigestión, haciendo que se detenga tu escalada, debido a su largo tiempo de digestión.

Sólo harán que quieras echar una siesta, en lugar de ir a una caminata larga o extenuante. Si se le antoja algo de sabor atrevido y sabroso, opte por la cecina en su lugar, que tiene un alto contenido en proteínas.

Sopas o salsas a base de crema

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Foto de Anna Hirschorn

Si va a comer espaguetis antes de su excursión, asegúrese de no usar Alfredo o cualquier otro tipo de salsa a base de crema. Los alimentos cremosos tardan más en digerirse, por lo que pueden provocar graves dolores de estómago.

Las salsas y sopas muy cremosas también desvían un gran porcentaje del flujo sanguíneo hacia el tracto gastrointestinal y lo alejan del corazón, los pulmones y los músculos, lo que puede hacer que te sientas perezoso, afectar a la velocidad o provocar calambres. Así que antes de salir de excursión, evita las sopas y salsas pesadas y opta por variaciones más ligeras en su lugar.

Bebidas carbonatadas

Senderismo

Foto de Kirby Barth

La mayoría de la gente experimenta hinchazón después de tomar bebidas carbonatadas, lo que puede causar un gran malestar durante el senderismo. Además, sólo te darán un pequeño subidón de azúcar y energía, aumentando tu nivel de azúcar en la sangre, lo que te hará caer. En su lugar, simplemente bebe un poco de agua helada inofensiva, que te hará mucho más bien, especialmente en el calor del verano.

Leche

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Foto de Sarah Wu

Una alta dosis de productos lácteos justo antes de su caminata puede causar un poco de problemas porque es mucho más difícil de digerir que otros alimentos. Esto provoca reacciones como diarrea, malestar y, lo peor de todo, calambres. Nadie quiere empezar a tener calambres mientras hace ejercicio, especialmente si estás atrapado en la cima de una montaña o en medio del bosque. Para evitar cualquiera de esos problemas, intenta no comer ni beber productos lácteos en las dos o tres horas siguientes al comienzo de tu caminata.

Zumos de fruta

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Foto de Jocelyn Hsu

Si bien la fruta es un gran complemento para tu festín previo a la caminata, los zumos de fruta no tienen el mismo efecto. Dado que suelen contener una gran cantidad de azúcar, podrían provocar un malestar estomacal durante la caminata, algo que definitivamente no quieres.

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