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¿Sabías que las espinacas crudas contienen ácido oxálico, una sustancia orgánica que puede interferir en la absorción de nutrientes esenciales como el calcio y el hierro? El ácido oxálico se une al calcio, haciendo que nuestro organismo no pueda utilizarlo. También se une a bastantes otros nutrientes vitales, y el consumo a largo plazo de alimentos con alto contenido en ácido oxálico puede provocar deficiencias de nutrientes.

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La buena noticia es que el ácido oxálico se descompone al calentarlo, por lo que no hay pérdida de nutrientes en las espinacas al vapor o salteadas. ¿Debe evitar las espinacas crudas en sus bebidas verdes y ensaladas? ¿Las espinacas cocidas son siempre la mejor opción? Tanto las espinacas frescas como las cocidas contienen aproximadamente la misma cantidad de macronutrientes en una ración de 100 gramos (aproximadamente 3 1/3 tazas de espinacas crudas o 1/2 taza de espinacas cocidas).

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Ambas raciones tienen unas 23 calorías, 3,8 g de hidratos de carbono, 3 g de proteínas, 0,3 g de grasa y la friolera de 2,4 g de fibra, lo que supone el 10 por ciento del valor diario.

Beneficios de las espinacas crudas: No hay necesidad de rehuir las espinacas crudas simplemente porque contienen ácido oxálico. También es rica en muchos nutrientes esenciales, algunos de los cuales están más disponibles para nuestro cuerpo cuando los consumimos crudos. Estos nutrientes incluyen el folato, la vitamina C, la niacina, la riboflavina y el potasio.

Beneficios de las espinacas cocidas: Cuando se comen espinacas que han sido calentadas, se absorben mayores niveles de vitaminas A y E, proteínas, fibra, zinc, tiamina, calcio y hierro. Los carotenoides importantes, como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, también son más absorbibles.

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Hierro 411: Tanto las espinacas crudas como las cocidas son excelentes fuentes de hierro, ya que contienen el doble que otras verduras de hoja verde. Una ración de 100 gramos de espinacas crudas contiene 2,71 mg de hierro, mientras que las cocidas contienen 3,57 mg. Tenga en cuenta que la absorción del hierro depende de la cantidad de hierro que ya tenga en su cuerpo y de otros nutrientes que ingiera con sus comidas. Por ejemplo, la vitamina C facilita la absorción del hierro, mientras que otras sustancias como los taninos y los polifenoles la inhiben, por lo que la cantidad de hierro que absorbemos variará independientemente de si las espinacas están cocinadas o no.

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Como ocurre con otras verduras, hay pros y contras tanto en su forma cruda como cocinada. Comer una amplia variedad de alimentos vegetales es importante para una buena salud, y comer alimentos vegetales tanto en forma cruda como cocida le proporcionará la más rica gama de nutrientes. Recuerde buscar espinacas frescas de color verde brillante y que parezcan recién recogidas; se ha demostrado que las espinacas más viejas y de color más pálido contienen menores concentraciones de nutrientes.

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