Se oyen muchos consejos sobre cómo reducir el estrés en el trabajo. Pero la mayoría de ellos se refieren a lo que hay que hacer a largo plazo: hacer yoga, seguir una dieta saludable, llevar un diario o dormir más. Pero, ¿qué hacer cuando el estrés le invade en el momento, por ejemplo, en su escritorio o en una reunión? Tal vez haya recibido malas noticias de un cliente o le hayan asignado otro proyecto. ¿Cómo puede recuperar el control?

Lo que dicen los expertos
El ochenta por ciento de los estadounidenses está estresado en el trabajo, según un estudio reciente de Nielsen para Everest College. Los bajos salarios, las cargas de trabajo poco razonables y los agitados desplazamientos al trabajo son las principales fuentes de tensión, seguidas de cerca por los odiosos compañeros de trabajo. Lo que agrava el problema es que «la gente llega al trabajo ya cargada de estrés», dice María González, fundadora y presidenta de Argonauta Strategic Alliances Consulting y autora de Mindful Leadership. «Si hay una dificultad en casa, la traes a la oficina y se une a tu estrés profesional y -si no tienes cuidado- puede salirse de control». La forma en que reaccionas y gestionas los factores de estrés cotidianos «influye en tus relaciones con los demás, contigo mismo y en cómo te perciben los demás», afirma. Justin Menkes, consultor de Spencer Stuart y autor de Better Under Pressure (Mejor bajo presión) dice que es fundamental «controlar tu reacción a las cosas estresantes que te ocurren en el momento». He aquí algunas técnicas para hacerlo.

Identifica tus señales de estrés
Entrénate a reconocer «tus señales fisiológicas de estrés», dice González. Tal vez su cuello se pone rígido, su estómago se aprieta, o sus palmas sudan. Todo esto es el resultado de lo que está ocurriendo dentro de tu cuerpo. «En el momento en que empiezas a experimentar el estrés, tu pulso se acelera, tu corazón late más rápido y se liberan hormonas», dice. «Esto compromete tu sistema inmunitario y tu capacidad para experimentar la relajación». Cuando seas capaz de reconocer las señales -en lugar de ignorarlas- podrás empezar a abordar la causa subyacente del estrés.

No pienses que es estrés
«La mayoría de las veces, la razón por la que tu presión arterial se eleva en el trabajo es porque tu jefe o un compañero te piden que hagas algo importante» y quieres tener éxito, dice Menkes. «Los síntomas de estrés te están diciendo: Esto es importante». Cambia tu forma de pensar sobre la tarea que te causa angustia y, en su lugar, intenta verla como «una oportunidad para avanzar que quieres tomar en serio», añade. El objetivo es «utilizar esa adrenalina» para concentrar tu energía nerviosa, «aumentar tu atención y aplicarte de verdad».

Háblate a ti mismo
Cuando estás estresado, la voz dentro de tu cabeza se hace fuerte, chirriante y persistente. Te dice: «Estoy muy enfadado» o «Nunca podré hacer esto». Para mantener a raya esta voz negativa, «intenta hablarte a ti mismo en un tono lógico y calmado e inyectar algo de positividad» en tu diálogo interno, dice González. «Di algo como: ‘Ya tuve una tarea como ésta en el pasado y lo logré. Yo también puedo manejar esto’. O, si te enfrentas a una petición poco realista, dite a ti mismo: ‘Voy a calmarme antes de volver y decirle a mi jefe que completar esta asignación en esta cantidad de tiempo no es posible.'»

Respira profundamente tres veces
La respiración profunda es otra estrategia simple para aliviar la tensión en el momento. «Cuando te sientes ansioso, tu respiración empieza a ser más corta, superficial e irregular», dice González. «Hacer tres grandes respiraciones mientras eres consciente de que tu vientre se expande y se contrae enciende tu sistema nervioso parasimpático, que induce una respuesta de relajación». Puedes hacer esto mientras también bajas los hombros, rotas el cuello o giras suavemente los hombros. La respiración profunda también ayuda a prevenir los síntomas del estrés si tienes que, por ejemplo, participar en una tensa conferencia telefónica o dar malas noticias en una revisión de rendimiento. «Cuando tu mente se llene de pensamientos negativos, deja que la respiración profunda ocupe tu espacio mental», dice González.

Llama a una oreja amiga
No deberías enfrentarte solo a los momentos de tensión en la oficina. «Todo el mundo necesita tener a alguien de confianza a quien pueda llamar cuando se sienta bajo presión», dice Menkes. «Selecciona a esta persona con cuidado: Quieres que sea alguien con quien tengas una conexión mutua y que, cuando compartas tus vulnerabilidades, responda de forma reflexiva.» A veces, ventilar tus frustraciones en voz alta te permite reagruparte; otras veces, es útil escuchar una nueva perspectiva. Este tipo de relación tarda en construirse y requiere ser alimentada, y es probable que te pidan que devuelvas el favor. «Cuando lo haces, es increíblemente gratificante estar en el otro extremo.»

Haz una lista
Crear una lista de tareas que priorice las más importantes es otra forma de combatir la sensación de agobio. «El acto de escribir centra la mente», dice González. «Haz un volcado de ideas y escribe todo lo que tienes que hacer y anota si es profesional o personal, así sacarás tiempo para ambas cosas», dice. Junto a cada elemento, indica cuándo hay que completar la tarea. Y aquí hay un paso fundamental: «Identifica cuáles son ‘importantes’ y cuáles de esos elementos son ‘urgentes'». Esos son los que hay que abordar primero». Una vez terminadas esas, pasa a las otras cosas que son más rutinarias. «Si dedicas todo tu tiempo a las cosas mundanas que consumen tiempo, puede que nunca llegues a las cosas importantes, que es como salimos adelante», dice.

Proyecta un aura de calma
¿Nunca has notado cómo cuando hablas con alguien que está agitado, tú también empiezas a sentirte agitado? Eso es porque el estrés es contagioso. «Cuando alguien siente palpablemente tu tensión, reacciona a ella», dice Menkes. Sugiere «intentar modular tus emociones» cuando te encuentres en una conversación tensa. Oblígate a «mantener tu voz suave y controlada», añade González. Habla de forma razonable y con los pies en la tierra. «Si usted se muestra persistentemente tranquilo, los demás también lo estarán», dice.

Haga

  • Identificar cuáles son sus signos fisiológicos de estrés para poder trabajar para aliviar la tensión
  • Contrarrestar las situaciones estresantes respirando profundamente
  • Buscar a alguien en cuyo juicio confíe y que pueda escuchar y proporcionar consejo

No

  • Olvide la razón por la que se siente estresado en primer lugar – se le pide que haga algo importante y quiere tener éxito
  • Deje que la voz negativa en su cabeza se descontrole – hable consigo mismo en un tono lógico, tono suave
  • Proyecte su estrés en los demás – hable de forma calmada y controlada y los demás también lo harán

Caso práctico nº 1: Piensa en positivo
Cha Cha Wang llevaba siete meses trabajando como analista de negocio en una empresa de servicios online cuando su jefe se dirigió a ella una tarde y le pidió ayuda. Necesitaba que le entregara una previsión financiera completa para la empresa. Y tenía una semana para terminarlo.

«Mi corazón empezó a acelerarse», recuerda Cha Cha. «Nuestra empresa acababa de salir a bolsa y yo quería hacer un trabajo lo mejor posible. Sentía que tenía dos voces dentro de mi cabeza. Una decía: ‘Esto es imposible. No hay tiempo suficiente para hacerlo’, y la otra decía: ‘No tienes elección; hay que hacerlo'»

Cha Cha se excusó en el baño, se miró al espejo y respiró profundamente. Reflexionó sobre sus días como estudiante de MBA y su etapa como consultora. «En la escuela de negocios y en la consultoría, te inundan con un montón de tareas diferentes y tienes que hacer malabarismos con múltiples plazos», dice. «Me dije a mí misma: ‘Puedo hacerlo’. Mi vida personal quedará en suspenso durante una semana y no podré dormir mucho, pero lo haré».

Una vez calmada su reacción inicial de estrés, Cha Cha se centró en la «ejecución táctica» del proyecto. Hizo una lista detallada de todos los datos financieros que necesitaba; luego programó reuniones con los colegas que tenían esa información. Después de cada sesión, incorporó nuevas cifras a sus modelos estadísticos. Trabajó hasta tarde todas las noches de esa semana, pero terminó la previsión financiera antes de la fecha límite.

«Cuando era más joven, reaccionaba más emocionalmente», dice. «Pero ahora que tengo un poco más de experiencia, y que he trabajado en varios empleos diferentes y he puesto a prueba mis límites, sé lo que puedo hacer».

Estudio de caso nº 2: Aventúrate con alguien que te ayude a recuperarte y a seguir adelante
Pablo Esteves, director de asociaciones estratégicas de Emzingo -una empresa que dirige programas de inmersión en el liderazgo para escuelas de negocios- llevaba meses trabajando en una propuesta para un posible cliente. Había visitado al posible cliente in situ y ambos habían repasado la propuesta en numerosas ocasiones antes de presentarla. Pablo esperaba recibir buenas noticias.

Pero en su lugar, recibió un correo electrónico del administrador de la escuela que decía: «Vemos el valor de lo que haces y nos gusta lo que haces, pero no es para nosotros». Pablo se sintió inmediatamente estresado. Su pulso empezó a acelerarse y supo que necesitaba hablar con alguien para calmarse. «Sabía exactamente con quién podía desahogarme», dice.

Pablo, que reside en Madrid, envió un correo electrónico a su colega y amigo, Daniel, que vive en Perú. Le explicó lo que había sucedido. En menos de una hora, los dos hombres se pusieron al teléfono. Daniel escuchó pacientemente sus problemas, estuvo de acuerdo con Pablo en algunos puntos y luego ofreció su propia perspectiva y consejo. «Me ayudó a entender por qué las cosas no funcionaron esta vez, pero también me dijo que teníamos otros clientes que iban a salir adelante», dice Pablo. «Me ayudó a reagruparme»

La charla de ánimo ayudó. Después de la llamada, Pablo se sintió menos estresado por el rechazo y con energía para centrarse en nuevos proyectos.

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