Man hört viele Ratschläge, wie man Stress bei der Arbeit abbauen kann. Die meisten Ratschläge beziehen sich jedoch auf langfristige Maßnahmen wie Yoga, gesunde Ernährung, ein Tagebuch führen oder mehr Schlaf bekommen. Aber was tun Sie, wenn Sie im Moment von Stress überwältigt werden – zum Beispiel an Ihrem Schreibtisch oder in einer Besprechung? Vielleicht haben Sie eine schlechte Nachricht von einem Kunden erhalten oder Ihnen wurde ein neues Projekt übertragen. Wie können Sie die Kontrolle wiedererlangen?

Was die Experten sagen
Achtzig Prozent der Amerikaner sind laut einer aktuellen Studie von Nielsen für das Everest College bei der Arbeit gestresst. Niedrige Bezahlung, unzumutbare Arbeitsbelastung und hektische Arbeitswege waren die Hauptursachen für Spannungen, dicht gefolgt von unausstehlichen Kollegen. Verschärft wird das Problem dadurch, dass „die Menschen schon gestresst zur Arbeit kommen“, sagt Maria Gonzalez, Gründerin und Präsidentin von Argonauta Strategic Alliances Consulting und Autorin von Mindful Leadership. „Wenn es zu Hause eine schwierige Situation gibt, bringt man das mit ins Büro und es überlagert sich mit dem beruflichen Stress, der – wenn man nicht aufpasst – außer Kontrolle geraten kann. Wie gut man auf die täglichen Stressfaktoren reagiert und sie bewältigt, „wirkt sich auf die Beziehungen zu anderen Menschen und zu sich selbst aus und darauf, wie andere einen wahrnehmen“, sagt sie. Justin Menkes, Berater bei Spencer Stuart und Autor von Better Under Pressure (Besser unter Druck), sagt, dass es entscheidend ist, „die Reaktion auf die stressigen Dinge, die einem im Moment passieren, in den Griff zu bekommen“. Hier sind einige Techniken, um genau das zu tun.

Erkennen Sie Ihre Stresssignale
Trainieren Sie sich, „Ihre physiologischen Anzeichen von Stress zu erkennen“, sagt Gonzalez. Vielleicht versteift sich Ihr Nacken, Ihr Magen krampft sich zusammen, oder Ihre Handflächen schwitzen. Das sind alles Ergebnisse dessen, was in Ihrem Körper vor sich geht. „In dem Moment, in dem Sie Stress empfinden, rast Ihr Puls, Ihr Herz schlägt schneller und Hormone werden ausgeschüttet“, sagt sie. „Das beeinträchtigt Ihr Immunsystem und Ihre Fähigkeit, sich zu entspannen. Wenn Sie in der Lage sind, die Anzeichen zu erkennen – anstatt sie zu ignorieren – können Sie die Ursache des Stresses angehen.

Sehen Sie es nicht als Stress an
„Meistens steigt der Blutdruck bei der Arbeit, weil Ihr Chef oder ein Kollege etwas Wichtiges von Ihnen verlangt und Sie erfolgreich sein wollen“, sagt Menkes. „Die Stresssymptome sagen Ihnen: Das ist wichtig.“ Ändern Sie Ihre Denkweise über die Aufgabe, die Sie belastet, und versuchen Sie stattdessen, sie als eine Chance zu sehen, voranzukommen, die Sie ernst nehmen wollen“, fügt er hinzu. Das Ziel ist es, „den Adrenalinstoß zu nutzen“, um Ihre nervöse Energie zu bündeln, „Ihre Aufmerksamkeit zu erhöhen und sich wirklich anzustrengen.“

Reden Sie sich selbst nieder
Wenn Sie gestresst sind, wird die Stimme in Ihrem Kopf laut, kreischend und hartnäckig. Sie sagt dir: „Ich bin so wütend“ oder „Ich werde das nie schaffen“. Um diese negative Stimme in Schach zu halten, „versuchen Sie, in einem logischen, ruhigen Ton mit sich selbst zu sprechen und Ihrem inneren Dialog etwas Positives einzuhauchen“, sagt Gonzalez. „Sagen Sie etwas wie: ‚Ich hatte in der Vergangenheit schon einmal eine solche Aufgabe, und ich war erfolgreich. Ich kann das auch schaffen. Oder wenn Sie mit einer unrealistischen Anforderung konfrontiert werden, sagen Sie sich: ‚Ich werde mich erst einmal beruhigen, bevor ich zu meinem Vorgesetzten gehe und ihm sage, dass es nicht möglich ist, diese Aufgabe in dieser Zeit zu erledigen.'“

Drei Mal tief durchatmen
Tiefes Atmen ist eine weitere einfache Strategie, um Spannungen im Moment abzubauen. „Wenn man sich ängstlich fühlt, wird der Atem kürzer, flacher und unregelmäßiger“, sagt Gonzalez. „Wenn Sie drei Mal tief durchatmen und sich dabei bewusst sind, wie sich Ihr Bauch ausdehnt und zusammenzieht, wird Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert, was eine Entspannungsreaktion auslöst. Sie können dabei auch die Schultern senken, den Nacken drehen oder die Schultern sanft rollen. Tiefes Atmen hilft auch, Stresssymptomen vorzubeugen, wenn Sie z. B. an einer angespannten Telefonkonferenz teilnehmen oder bei einer Leistungsbewertung schlechte Nachrichten überbringen müssen. „Wenn Ihr Geist von negativen Gedanken überschwemmt wird, lassen Sie die tiefe Atmung Ihren geistigen Platz einnehmen“, sagt Gonzalez.

Nehmen Sie sich ein freundliches Ohr
Sie sollten nervenaufreibende Momente im Büro nicht allein durchstehen müssen. „Jeder braucht jemanden, dem er vertraut und an den er sich wenden kann, wenn er sich unter Druck fühlt“, sagt Menkes. „Wählen Sie diese Person sorgfältig aus: Es sollte jemand sein, mit dem Sie sich gut verstehen und der, wenn Sie ihm Ihre Schwachstellen mitteilen, auf eine aufmerksame Weise reagiert. Manchmal hilft es, seine Frustrationen laut auszusprechen, um sich neu zu formieren, ein anderes Mal ist es hilfreich, eine neue Perspektive zu hören. Diese Art von Beziehung braucht Zeit und muss gepflegt werden, und es ist wahrscheinlich, dass Sie gebeten werden, den Gefallen zu erwidern. „

Machen Sie eine Liste
Die Erstellung einer Aufgabenliste, in der Sie Ihre wichtigsten Aufgaben nach Prioritäten ordnen, ist eine weitere Möglichkeit, sich nicht überfordert zu fühlen. „Der Akt des Schreibens fokussiert den Geist“, sagt Gonzalez. „Schreiben Sie alles auf, was Sie zu tun haben, und vermerken Sie, ob es sich um berufliche oder private Aufgaben handelt, damit Sie sich für beides Zeit nehmen können“, sagt sie. Geben Sie neben jedem Punkt an, wann die Aufgabe erledigt werden muss. Und das ist ein wichtiger Schritt: Bestimmen Sie, welche Aufgaben wichtig“ und welche dringend“ sind. Das sind die Aufgaben, die zuerst erledigt werden müssen. Sobald diese erledigt sind, gehen Sie zu den anderen Dingen über, die eher Routine sind. „Wenn Sie Ihre ganze Zeit mit den zeitraubenden, alltäglichen Dingen verbringen, kommen Sie vielleicht nie zu den wichtigen Dingen, die uns weiterbringen“, sagt sie.

Vermitteln Sie eine ruhige Ausstrahlung
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie sich auch aufgeregt fühlen, wenn Sie mit jemandem sprechen, der aufgeregt ist? Das liegt daran, dass Stress ansteckend ist. „Wenn jemand Ihre Anspannung spürbar spürt, reagiert er darauf“, sagt Menkes. Er schlägt vor, dass Sie versuchen, Ihre Emotionen zu regulieren, wenn Sie sich in einem angespannten Gespräch befinden. Zwingen Sie sich, „Ihre Sprechstimme sanft und kontrolliert zu halten“, fügt Gonzalez hinzu. Sprechen Sie auf eine vernünftige und sachliche Art und Weise. „Wenn Sie dauerhaft ruhig bleiben, werden es andere auch sein“, sagt sie.

Tun

  • Erkennen Sie Ihre physiologischen Anzeichen für Stress, damit Sie daran arbeiten können, die Anspannung zu lindern
  • Gegen Sie stressige Situationen, indem Sie tief durchatmen
  • Suchen Sie jemanden, dessen Urteil Sie vertrauen, der zuhören und Ihnen

Vergessen Sie nicht

  • den Grund, warum Sie sich gestresst fühlen – Sie werden gebeten, etwas Wichtiges zu tun, und Sie wollen erfolgreich sein
  • Lassen Sie die negative Stimme in Ihrem Kopf außer Kontrolle geraten – sprechen Sie mit sich selbst in einem logischen, sanften Ton mit sich selbst
  • Projizieren Sie Ihren Stress auf andere – sprechen Sie in einer ruhigen, kontrollierten Art und Weise und andere werden es auch tun

Fallstudie #1: Denken Sie positiv
Cha Cha Wang war seit sieben Monaten als Unternehmensanalytikerin bei einem Online-Dienstleistungsunternehmen tätig, als ihr Vorgesetzter eines Nachmittags zu ihr kam und sie um Unterstützung bat. Er brauchte sie, um eine umfassende Finanzprognose für das Unternehmen zu erstellen. Und sie hatte eine Woche Zeit dafür.

„Mein Herz begann zu rasen“, erinnert sich Cha Cha. „Unser Unternehmen war gerade erst an die Börse gegangen, und ich wollte meine Arbeit so gut wie möglich machen. Ich hatte das Gefühl, zwei Stimmen in meinem Kopf zu haben. Die eine sagte: ‚Das ist unmöglich. Die andere sagte: ‚Du hast keine Wahl, es muss getan werden.'“

Cha Cha entschuldigte sich im Badezimmer, schaute in den Spiegel und atmete tief durch. Sie dachte an ihre Zeit als MBA-Studentin und ihre Tätigkeit als Beraterin zurück. „An der Wirtschaftshochschule und in der Beratung wird man mit vielen verschiedenen Aufgaben überhäuft, und man muss mit mehreren Terminen jonglieren“, sagt sie. „Ich habe mir gesagt: ‚Ich schaffe das. Mein Privatleben wird eine Woche lang auf Eis gelegt und ich werde nicht viel Schlaf bekommen, aber ich werde es schaffen.“

Nachdem sie ihre anfängliche Stressreaktion beruhigt hatte, konzentrierte sich Cha Cha auf die „taktische Ausführung“ des Projekts. Sie erstellte eine detaillierte Liste aller Finanzdaten, die sie benötigte, und vereinbarte dann Sitzungen mit Kollegen, die über diese Informationen verfügten. Nach jeder Sitzung fügte sie neue Zahlen in ihre statistischen Modelle ein. Sie arbeitete in dieser Woche jede Nacht bis spät in die Nacht, aber sie stellte die Finanzprognose fristgerecht fertig.

„Als ich jünger war, habe ich emotionaler reagiert“, sagt sie. „

Fallstudie Nr. 2: Wenden Sie sich an jemanden, der Ihnen hilft, sich zu erholen und weiterzumachen
Pablo Esteves, der Leiter der Abteilung für strategische Partnerschaften bei Emzingo – einem Unternehmen, das Leadership-Immersion-Programme für Wirtschaftsschulen anbietet – hatte monatelang an einem Angebot für einen potenziellen Kunden gearbeitet. Er hatte den potenziellen Kunden vor Ort besucht, und die beiden hatten das Angebot mehrmals hin und her besprochen, bevor er es einreichte. Pablo erwartete eine gute Nachricht.

Aber stattdessen erhielt er eine E-Mail vom Administrator der Schule, in der es hieß: „Wir sehen den Wert in dem, was Sie tun, und wir mögen, was Sie tun, aber es ist nichts für uns.“ Pablo fühlte sich sofort gestresst. Sein Puls begann zu rasen und er wusste, dass er mit jemandem reden musste, um sich zu beruhigen. „Ich wusste genau, an wen ich mich wenden konnte“, sagt er.

Pablo, der in Madrid lebt, schickte eine E-Mail an seinen Kollegen und Freund Daniel, der in Peru lebt. Er erklärte ihm, was geschehen war. Innerhalb einer Stunde telefonierten die beiden Männer miteinander. Daniel hörte sich geduldig seine Probleme an, stimmte Pablo in einigen Punkten zu und bot dann seine eigene Sichtweise und seinen Rat an. „Er half mir zu verstehen, warum es diesmal vielleicht nicht geklappt hat, aber er sagte mir auch, dass wir andere Kunden haben, die durchkommen würden“, sagt Pablo. „Er half mir, mich neu zu orientieren.“

Die aufmunternden Worte halfen. Nach dem Anruf fühlte sich Pablo weniger gestresst wegen der Ablehnung und hatte mehr Energie, sich auf neue Projekte zu konzentrieren.

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