Eine der gängigsten Mehrgelenkübungen für die Schultern ist das aufrechte Rudern, eine zusammengesetzte Bewegung, die alle drei Deltaköpfe anspricht, wobei der Schwerpunkt auf den vorderen und mittleren Köpfen liegt.

Sie möchten Mehrgelenkübungen in Ihre Routine für den Schultertag einbeziehen, weil Sie mehr Gewicht bewegen und dabei mehr Muskelfasern anregen können. Zu diesem Zweck ist das aufrechte Rudern eine phänomenale Wahl für ein ernsthaftes Deltatraining. Wir nennen es eine Mehrgelenksübung, weil beim Hochziehen der Hantel sowohl die Ellbogen- als auch die Schultergelenke die Aktion ausführen. Je näher Sie die Hantel an Ihrem Oberkörper halten, desto effektiver (und sicherer) wird die Übung. Versuchen Sie, die Ellbogen über den Händen zu halten, wenn Sie den Höhepunkt der Kontraktion (die obere Position) erreichen.

Ändern Sie dies

Der wohl am häufigsten verwendete Griff, den Männer beim aufrechten Rudern verwenden, ist ein ziemlich enger. Es hat jedoch erhebliche Vorteile, die Hände weit über die Stange auszubreiten. Ein breiterer Griff rekrutiert und innerviert automatisch alle drei Deltaköpfe (mit Schwerpunkt auf den vorderen und mittleren Köpfen) mit höherer Präzision, Intensität und Effektivität.

Um das zu beweisen, versuchen Sie jetzt, Ihre Hände ohne Stange eng nach oben zu bringen. Merkst du, wo deine Ellbogen sind?

Sie bewegen sich sowohl nach außen als auch nach vorne. Okay, jetzt bewege deine Hände nach außen, als ob du einen breiteren Griff nehmen würdest. Merkst du, wo deine Ellbogen hingehen? Sie gehen seitlich nach außen und ermöglichen eine bessere Rekrutierung des mittleren Deltas, des Deltakopfes, der am meisten für den V-Taper verantwortlich ist. Indem Sie den Griff der Hantelstange verbreitern, entlasten Sie außerdem das Schultergelenk, wodurch die Rotatoren frei werden, um die größeren Deltamuskeln zu unterstützen. Und schließlich, auch wenn Sie die Belastung nicht spüren, wenn Sie das Gewicht beim aufrechten Rudern erhöhen, hat ein schmaler Griff eine größere Chance, Impingement-Probleme zu verursachen.

Nutzen Sie die Vorteile von beiden

Beide Versionen haben ihre positiven Seiten, also probieren Sie unbedingt beide aus. Wenn du mit leichtem Gewicht arbeitest, kannst du beim schmalen Griff bleiben. Der schmale Griff beansprucht bei jeder Wiederholung sogar mehr Traps, so dass diese Version ein hervorragendes Aufwärmtraining für den gesamten Schultergürtel darstellt. Denken Sie jedoch daran, dass Sie, wenn Sie das Gewicht erhöhen, Ihre Hände weiter ausstrecken, um Ihre Schultergelenke zu schützen und mehr Muskelfasern zu rekrutieren und zu nutzen.

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