Wann beginnt man mit dem Schnelligkeitstraining? Das ist die Frage, die mir am häufigsten gestellt wird. Die Antwort ist ganz einfach… Wir beginnen mit dem Schnelligkeitstraining am ersten Tag des Trainings.

Es gibt zwei Arten, wie ich das Wort Geschwindigkeit betrachte. Das Wort Geschwindigkeit als Substantiv – da denke ich an Höchstgeschwindigkeit oder Schnelligkeit beim Laufen. Und dann das Wort Geschwindigkeit als Verb, das mich an die Beschleunigung auf Höchstgeschwindigkeit erinnert.

Geschwindigkeit als Substantiv:

1. Physik: Die Geschwindigkeit oder ein Maß für die Geschwindigkeit der Bewegung, insbesondere:

a. Zurückgelegte Strecke geteilt durch die Zeit der Bewegung.
b. Die Grenze dieses Quotienten, wenn die Reisezeit verschwindend klein wird; die erste Ableitung der Entfernung nach der Zeit.
c. Die Größe einer Geschwindigkeit.

2. Schnelligkeit der Handlung.

a. Der Akt der schnellen Bewegung.
b. Der Zustand, in schneller Bewegung zu sein; Schnelligkeit.

Geschwindigkeit als Verb:

1. Schnell gehen, sich bewegen oder vorankommen; beschleunigen.
2. Die Geschwindigkeit oder das Tempo erhöhen; beschleunigen
3. Sich schneller bewegen, arbeiten oder geschehen; beschleunigen

Am ersten Tag des Leichtathletiktrainings arbeiten die Athleten und ich jedes Jahr an der richtigen Beschleunigung. Diese Aktion ist der erste Teil eines jeden Sprintrennens. Wenn die Beschleunigung schief geht, geht auch der Rest des Rennens schief. Es ist buchstäblich wie ein Dominoeffekt.

Die Arbeit an der Beschleunigung ist nicht die Höchstgeschwindigkeit, aber es ist die Ausführung, um die Höchstgeschwindigkeit richtig zu erreichen. Rennfahrer müssen ihre Gänge in angemessener Weise durchlaufen, und das gilt auch für Sprinter. Die meisten jungen Sprinter versuchen, in 2 Schritten vom 1. in den 6. Gang zu schalten. Das funktioniert nicht!

Beschleunigung ist auch eine neurologische Angelegenheit, denn die Übungen und Bewegungen werden mit 100%iger Anstrengung ausgeführt. Deshalb kann ich getrost sagen, dass wir am ersten Trainingstag an der Schnelligkeit arbeiten.

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Teach a warm up that prepares the body for acceleration. Das Aufwärmen kann folgende Dinge beinhalten:

1. Barfußvorbereitung: mehrfaches Barfußlaufen auf dem Rasen (bereitet die Füße auf den Bodenkontakt vor)

2. Gelenkbeweglichkeit: Knöchel-, Knie-, Hüft-, Rumpf-, Ellbogen- und Handgelenkskreisen (stellen Sie sicher, dass die Gelenke auf einen vollen Bewegungsumfang vorbereitet sind)

3. Verschiedene Sprungübungen für 30m hin und zurück (60m insgesamt). Die Skipping-Übungen haben nicht nur einen leichten plyometrischen Effekt, der den Körper aufwärmt, sondern trainieren auch die Koordination.

4. Dynamische Beweglichkeit: Der Körper ist durch das Skipping aufgewärmt, so dass es an der Zeit ist, ihn mit Übungen wie vorwärts- und rückwärtsgerichteten Hüftkreisen, Feuerhydranten, Eisernem Kreuz, umgekehrtem Spagat und Schere, linearem und seitlichem Beinschwingen usw. noch mehr zu öffnen.

5. Beschleunigungsübungen: der Körper sollte zu diesem Zeitpunkt vollständig für Beschleunigungsbewegungen vorbereitet sein. Zu den Übungen können die Wandübungen und die Kugelgurtübungen (Gehen, Hüpfen, Marschieren, Marsch & Auslösung und Lauf & Auslösung) gehören.

6. Beschleunigungsbewegungen: Der Körper ist vollständig aufgewärmt und bereit, mit Volldampf voranzugehen. Bei diesen Beschleunigungsbewegungen wird der Schwerpunkt auf die neuromuskuläre Koordination gelegt. Folgende Bewegungen sind möglich:

A) Jumper Start (2 Stöße)
B) Crouch Start (3 Stöße)
C) Bow-Touch-Go-Start (4 Stöße)
D) 3-Punkt-Start (5 Stöße)
E) 4-Punkt-Start (6 Stöße)
F) Liegestütz-Start (7 Stöße)
G) Verschiedene Starts mit einem leichten Schlitten (8-10 Stöße)
H) Blockstarts (verschiedene Stöße)

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In Abschnitt 6 werden die Beschleunigungsbewegungen in der Reihenfolge von der kürzesten zur längsten, leichtesten zur schwersten Bewegung ausgeführt, wobei der Athlet dem Boden immer näher kommt. Je näher der Sportler dem Boden kommt, desto schwieriger ist es, sich in eine gute Beschleunigungsposition zu bringen. Wenn ein Athlet die ersten beiden Bewegungen nicht korrekt ausführen kann, wird er wahrscheinlich bei den restlichen Bewegungen episch versagen.

Eine weitere Anmerkung zu Abschnitt 6: Ich lasse alle Athleten jede Übung eine gerade Anzahl von Malen ausführen. Wenn der Athlet also 2x Jumper Start macht, kann beim ersten Mal das rechte Bein vorne sein, also sollte beim zweiten Mal das linke Bein vorne sein. Fordern Sie die Athleten auf, bei jeder Wiederholung dieser Bewegungen das vordere Bein zu wechseln. Dadurch lernt der Sportler, mit jedem Bein zu drücken und zu strecken. Ich kann Ihnen gar nicht sagen, wie oft ich junge Athleten sehe, die sich aus dem vorderen Block strecken und dann vergessen, sich beim nächsten Schritt weiter abzustoßen. Das Abwechseln der vorderen Beine hilft, den Körper zu koordinieren und ein wenig mehr Symmetrie zu schaffen.

Um ehrlich zu sein, werde ich am ersten Tag wahrscheinlich nicht alle 8 Beschleunigungsbewegungen unterrichten. Ich werde die Athleten viele Wiederholungen von A & B machen lassen. Wenn die Athleten gut aussehen, werde ich in der folgenden Woche C und D einführen. Ich werde jede Woche eine oder zwei Beschleunigungsbewegungen hinzufügen, bis wir alle 8 Bewegungen abgedeckt haben.

Nachdem die Athleten an Tag 1 6-8 Wiederholungen von A & B absolviert haben, bringe ich ihnen bei, wie sie den SLJ (Standweitsprung) korrekt ausführen. Beim SLJ geht es darum, den Körper mit enormer Kraft in eine gerade Stange zu treiben (a la Pushing out of the blocks) und dann in der Sandgrube zu landen.

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Die nächste explosive Bewegung, die ich lehren werde, ist der UHF (Unterhand-Vorwärtswurf). Wieder … diese Bewegung verstärkt den Körper in einen geraden Stock mit einer enormen Menge an Kraft (a la Pushing aus den Blöcken) und wirft dann einen Medizinball oder Kugelstoß.

Nach Beendigung des UHF gehen die Athleten in den Kraftraum, wo der Schwerpunkt auf explosiven Hebungen (Clean oder Snatch) liegen wird. Es ist der erste Tag, also werden wir uns mehr um die Technik kümmern als um die Menge an Gewicht, die bewegt wird.

Es ist erst Tag 1 und die Athleten arbeiten bereits an ihrer Schnelligkeit. Es dauert Wochen, wenn nicht Monate, um die neuromuskuläre Koordination zu verbessern und Jahre, um sie zu perfektionieren. Schnelligkeit ist nichts, was man spät in der Saison ins Training einbauen kann und dann großartige Ergebnisse erwartet. Die Arbeit an der Schnelligkeit beginnt an Tag 1.

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Twitter: @MarcMangiacotti

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