Persönlich liebe ich es, zu wandern – es ist eine meiner liebsten Sommeraktivitäten. Es gibt nichts Befriedigenderes, als einen riesigen Berg zu bezwingen oder acht Meilen durch den Wald zu wandern. Es gibt einem das Gefühl, etwas erreicht zu haben, und manchmal fühlt man sich buchstäblich wie auf dem Gipfel der Welt.

Aber um die Wanderung tatsächlich zu schaffen, muss man vorher etwas essen, das einem Energie, Treibstoff und Kraft gibt, damit man sein Ziel erreicht. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel genau das für Sie tun, und welche dazu führen könnten, dass Sie aufgeben und zurück nach Hause auf Ihre Couch gehen.

Die besten

Haferflocken

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Foto von Becky Hughes

Haferflocken sind eines der besten Frühstücke, die Sie an jedem normalen Tag essen können, aber sie sind zusätzlich vor einer langen Wanderung von Vorteil. Aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen und Kohlenhydraten in Haferflocken halten sie dich während deiner gesamten Reise mit Energie versorgt. Wenn Sie kein großer Fan von Haferflocken sind, können Sie auch Honig, braunen Zucker und/oder Früchte hinzufügen.

Für zusätzliches Eiweiß können Sie auch einen Löffel Proteinpulver oder Erdnussbutter untermischen, bevor Sie die Haferflocken aufwärmen. Diese Version der Haferflocken enthält Chia- und Leinsamen, die Omega-3-Fettsäuren und noch mehr Eiweiß und Ballaststoffe liefern, damit Sie Ihre Wanderung gut überstehen.

Mageres Fleisch

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Foto mit freundlicher Genehmigung von tumblr.com

Eiweiß ist ein äußerst wichtiger Makronährstoff, besonders für Wanderer. Es hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und müde Muskeln zu reparieren, was beim Erklimmen eines steilen Berges unvermeidlich ist.

Um den Muskelkater zu verringern, sollten Sie vor der Wanderung mageres Fleisch essen, z. B. Huhn, Pute oder Fisch. Probieren Sie zum Beispiel dieses Cajun-Hühnchen mit Guacamole, das eine köstliche Quelle von Eiweiß und gesunden Fetten darstellt. Wenn Sie Vegetarier sind, probieren Sie Tofu oder eine der unten aufgeführten Alternativen.

Eier

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Foto von Courtney Heier

Eier sind eine weitere gute Wahl für ein proteinreiches Frühstück. In Kombination mit Kohlenhydraten steigern sie die Leistung, vermindern Muskelschäden und verbessern die Regeneration besser als Kohlenhydrate allein.

Studien zeigen außerdem, dass Eier mit Toast einen um 50 Prozent höheren Sättigungsindex haben als Frühstücksflocken, so dass Sie während der gesamten Wanderzeit nicht naschen müssen. Hier sind einige tolle Kombinationen aus Eiern und Kohlenhydraten, die Ihnen den ultimativen Treibstoff liefern.

Nussbutter

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Foto von Kathryn Stouffer

Eine weitere großartige Kombination zu Ihren Eiern ist Vollkorntoast mit Ihrer Lieblingsnussbutter. Nussbutter enthält Ballaststoffe, Eiweiß und Magnesium, die zum Muskelaufbau und zur Knochengesundheit beitragen. Eine optimale Muskel- und Knochenkondition ist beim Wandern über einen längeren Zeitraum äußerst wichtig. Achten Sie darauf, dass Sie die richtige Art von Brot und Nussbutter wählen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Nahrungsriegel

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Foto von Paulina Lam

Ein Nahrungsriegel ist ein perfekter Ersatz für eine Mahlzeit vor der Wanderung, wenn Sie nicht genug Zeit haben, etwas zuzubereiten. Es reicht jedoch nicht aus, einfach irgendeinen Riegel zu essen, denn manche haben ungefähr so viel Nährwert wie ein Schokoriegel. Wählen Sie einen Riegel, der echte Zutaten und eine große Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und anderen Vitaminen und Mineralien enthält, die Sie durch jede Wanderung bringen. Diese Liste ist eine gute Quelle dafür, welche Riegel man im Laden kaufen sollte und welche nicht.

Gemüse

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Foto von Mollie Simon

Die meisten Menschen wissen nicht, dass Gemüse eigentlich eine ganze Menge komplexer Kohlenhydrate enthält, die viel mehr Nährwert haben als einfache Kohlenhydrate, die man in zuckerhaltigen Lebensmitteln findet. Ein paar wirklich gute Gemüsesorten sind Süßkartoffeln und Karotten. Karotten schmecken noch besser, wenn man sie in Hummus oder Nussbutter dippt, um zusätzliches Eiweiß und gesunde Fette zu erhalten.

Früchte

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Foto von Santina Renzi

Wie Gemüse sind auch Früchte eine weitere Lebensmittelgruppe, die viele Kohlenhydrate enthält und die Wanderleistung erhöht. Früchte wie Bananen, Äpfel und Pfirsiche eignen sich hervorragend für die Zeit vor einer Wanderung. Noch besser werden sie, wenn Sie sie zu Haferflocken oder griechischem Joghurt hinzufügen. Griechischer Joghurt enthält viel Eiweiß und sorgt in Kombination mit Obst dafür, dass Ihr Energielevel während Ihrer Wanderung konstant bleibt. Nimm auch etwas Obst mit auf deine Wanderung, damit du nicht hungrig wirst.

Pasta

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Foto von Ashley Hamati

Wenn du eine wirklich lange Wanderung machst, sind Nudeln eine tolle Mahlzeit, die du vorher essen kannst. Sie liefern dir eine wahnsinnige Menge an Kohlenhydraten, die du brauchst, um dich durch die ganze Wanderung zu bringen. Noch mehr Nährstoffe erhältst du, wenn du Hühnchen oder Garnelen und/oder frisches Gemüse hinzufügst.

Lass jedoch die cremigen Soßen weg, denn die bringen deinen Magen beim Wandern nur durcheinander. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine dieser hausgemachten leichten Soßen, die ohne Sahne oder Butter auskommen, die Sie beschweren.

Wasser

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Foto von Kirsten Kumar

Wasser ist wahrscheinlich das Wichtigste, was man vor dem Wandern zu sich nehmen sollte, denn Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel, besonders wenn man an einem wirklich heißen Tag wandert. Auch wenn Sie nicht durstig sind, sollten Sie immer Wasser trinken, bevor Sie sich auf den Weg machen (und auch vorher pinkeln). Wasser hält dich während der Wanderung kühl, denn es hilft dir, deine Körpertemperatur zu regulieren. Wenn Sie es zusammen mit dem Essen trinken, wird es außerdem in Energie umgewandelt, die Sie während der gesamten Wanderung benötigen werden. Und nimm auf jeden Fall viel Wasser mit, das du auch während der Wanderung trinken kannst.

Das Schlimmste

Burger &Fritten

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Foto mit freundlicher Genehmigung von @joechahwan auf Instagram

Fettiges Fast Food ist definitiv das Schlimmste, was du vor einer Wanderung essen kannst. Frittiertes, fettiges Essen führt nur dazu, dass du langsamer wirst und mitten in der Wanderung zusammenbrichst. Das liegt daran, dass fettreiche Lebensmittel weniger effizient in Energie umgewandelt werden als Kohlenhydrate und Eiweiß. Sie werden beim Wandern alle Energie brauchen, die Sie bekommen können, also vermeiden Sie am besten den Drive-Thru vor einer Wanderung und bereiten Sie stattdessen eines der oben genannten Lebensmittel zu.

Käse

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Foto von Dylan Barth

Käse ist ein köstliches, magisches Lebensmittel, das fast jedes Gericht zu etwas ganz Besonderem macht, aber wenn du ihn vor einer Wanderung isst, wird sich deine Meinung über Käse garantiert zum Schlechten ändern. Weil er viel Fett enthält, wird er im Magen nur langsam verdaut und fühlt sich an wie ein Ziegelstein, der dich beschwert, was es viel schwieriger macht, die steilen Berge zu bezwingen.

Es mag hart sein, Käse für eine Mahlzeit zu opfern, aber nachdem du deine Wanderung beendet hast, gönn dir eine käsige Schüssel Makkaroni mit Käse oder ein großes Stück Pizza. Oder beides, du hast es dir verdient.

Schokoriegel

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Foto von Maya Detwiller

Auch wenn Schokolade dir zu Beginn deiner Wanderung einen kleinen Rausch verschafft, wird er nicht lange anhalten. Sie lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, sobald man sie gegessen hat. Laut Kelvin Gary, Precision Nutrition Coach, schüttet der Körper dann Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in das Gewebe zu transportieren, was zu einem Energieabfall führt. Bei körperlicher Anstrengung wird der Zucker auch an die Muskeln weitergeleitet, was zu einem doppelten Energieabfall führen kann, so dass Sie den Berg wieder hinunter- statt hinaufsteigen wollen.

Gewürze

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Foto von Sarina Raman

Scharfe Speisen können dazu beitragen, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen, aber sie erfüllen diese Aufgabe nicht, wenn Sie sie direkt vor Ihrer Wanderung essen. Die Gewürze und Gewürzmischungen in den Resten des mexikanischen Essens können Sodbrennen oder Verdauungsstörungen hervorrufen, so dass Sie Ihre Wanderung wegen der langen Verdauungszeit abbrechen müssen.

Sie werden Sie nur dazu bringen, ein Nickerchen zu machen, anstatt eine lange oder anstrengende Wanderung zu unternehmen. Wenn Sie Lust auf etwas kräftig Gewürztes und Herzhaftes haben, entscheiden Sie sich stattdessen für Dörrfleisch, das viel Eiweiß enthält.

Suppen oder Saucen auf Sahnebasis

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Foto von Anna Hirschorn

Wenn Sie vor Ihrer Wanderung Spaghetti essen wollen, achten Sie darauf, dass Sie keine Alfredo-Sauce oder eine andere Sahnesauce verwenden. Cremige Speisen brauchen länger, um verdaut zu werden, was zu ernsthaften Magenschmerzen führen kann.

Stark cremige Soßen und Suppen leiten außerdem einen großen Teil des Blutflusses in den Magen-Darm-Trakt und weg von Herz, Lunge und Muskeln, was zu Trägheit, Geschwindigkeitsverlust oder Krämpfen führen kann. Lassen Sie also vor Ihrer Wanderung die schweren Suppen und Soßen weg und entscheiden Sie sich stattdessen für leichtere Varianten.

Kohlensäurehaltige Getränke

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Foto von Kirby Barth

Die meisten Menschen fühlen sich nach dem Genuss von kohlensäurehaltigen Getränken aufgebläht, was beim Wandern sehr unangenehm sein kann. Außerdem gibt es nur einen kleinen Zucker- und Energieschub, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und dann zu einem Absturz führt. Trinken Sie stattdessen einfach ein gutes, harmloses Eiswasser, das Ihnen viel mehr hilft, vor allem in der Sommerhitze.

Milch

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Foto von Sarah Wu

Eine hohe Dosis Milchprodukte direkt vor der Wanderung kann zu Problemen führen, weil sie viel schwerer zu verdauen sind als andere Lebensmittel. Das führt zu Reaktionen wie Durchfall, Unwohlsein und, was am schlimmsten ist, zu Krämpfen. Niemand möchte während des Trainings Krämpfe bekommen, vor allem nicht, wenn man auf dem Gipfel eines Berges oder mitten im Wald festsitzt. Um diese Probleme zu vermeiden, sollten Sie innerhalb von zwei bis drei Stunden vor Beginn Ihrer Wanderung keine Milchprodukte essen oder trinken.

Fruchtsäfte

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Foto von Jocelyn Hsu

Während Obst eine großartige Ergänzung zu Ihrem Festmahl vor der Wanderung ist, haben Fruchtsäfte nicht die gleiche Wirkung. Da sie in der Regel viel Zucker enthalten, können sie während der Wanderung zu Magenverstimmungen führen, was du auf keinen Fall willst.

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