Du hører mange råd om, hvordan du kan reducere stress på arbejdet. Men det meste af det handler om, hvad man skal gøre på lang sigt – begynde at dyrke yoga, spise sundt, føre dagbog eller få mere søvn. Men hvad gør du, når du bliver overvældet af stress i øjeblikket – f.eks. ved dit skrivebord eller i et møde? Måske har du hørt dårlige nyheder fra en kunde eller har fået tildelt endnu et projekt. Hvordan kan du genvinde kontrollen?

Hvad eksperterne siger
80 procent af amerikanerne er stressede på arbejdet, ifølge en nylig undersøgelse foretaget af Nielsen for Everest College. Lav løn, urimelige arbejdsbyrder og hektisk pendling var de største kilder til spændinger, tæt fulgt af modbydelige kolleger. Det, der forværrer problemet, er, at “folk kommer på arbejde med stress i forvejen”, siger Maria Gonzalez, der er grundlægger og formand for Argonauta Strategic Alliances Consulting og forfatter til Mindful Leadership. “Hvis man har det svært derhjemme, tager man det med på kontoret, og det bliver lagt i lag med ens professionelle stress, og hvis man ikke passer på, kan det løbe løbsk.” Hvor godt du reagerer på og håndterer daglige stressorer “påvirker dine relationer til andre mennesker, til dig selv, og hvordan andre opfatter dig”, siger hun. Justin Menkes, der er konsulent hos Spencer Stuart og forfatter til Better Under Pressure, siger, at det er afgørende “at få styr på din reaktion på de stressende ting, der sker for dig i øjeblikket”. Her er nogle teknikker til at gøre netop det.

Identificer dine stresssignaler
Træn dig selv til at genkende “dine fysiologiske tegn på stress”, siger Gonzalez. Måske bliver din nakke stiv, din mave strammer sig sammen, eller dine håndflader sveder. Disse er alle sammen et resultat af, hvad der sker i din krop. “I det øjeblik, du begynder at opleve stress, stiger din puls, dit hjerte slår hurtigere, og hormoner frigives,” siger hun. “Det går ud over dit immunforsvar og din evne til at opleve afslapning.” Når du er i stand til at genkende tegnene – i stedet for at ignorere dem – kan du begynde at tage fat på den underliggende årsag til stress.

Tænk ikke på det som stress
“Oftest er grunden til, at dit blodtryk stiger på arbejdet, at du bliver bedt om at gøre noget vigtigt” af din chef eller en kollega, og du ønsker at lykkes, siger Menkes. “Stresssymptomerne fortæller dig det: Det er vigtigt.” Skift din tankegang om den opgave, der giver dig kvaler, og prøv i stedet at se den som “en mulighed for at komme videre, som du ønsker at tage alvorligt”, tilføjer han. Målet er at “bruge adrenalinen” til at fokusere din nervøse energi, “skærpe din opmærksomhed og virkelig bruge dig selv.”

Tal dig selv ned
Når du er stresset, bliver stemmen inde i dit hoved høj, skrigende og vedholdende. Den fortæller dig: “Jeg er så vred”, eller “Jeg vil aldrig kunne klare det her”. For at holde denne negative stemme på afstand kan du “prøve at tale til dig selv i en logisk, rolig tone og indgyde noget positivitet” i din indre dialog, siger Gonzalez. “Sig noget i retning af: “Jeg har tidligere haft en opgave som denne, og det lykkedes mig. Jeg kan også klare det her. Eller hvis du står over for en urealistisk anmodning, så sig til dig selv: “Jeg vil falde til ro, før jeg går tilbage og fortæller min chef, at det ikke er muligt at løse denne opgave på denne tid.””

Tag tre dybe indåndinger
Dyb vejrtrækning er en anden simpel strategi til at afhjælpe spændinger i øjeblikket. “Når du føler dig ængstelig, begynder dit åndedræt at blive kortere, overfladisk og mere uregelmæssigt,” siger Gonzalez. “At tage tre store vejrtrækninger, mens du er bevidst om, at din mave udvider sig og trækker sig sammen, tændes dit parasympatiske nervesystem, som fremkalder en afslapningsreaktion.” Du kan gøre dette, mens du også sænker dine skuldre, roterer din nakke eller ruller forsigtigt dine skuldre. Dyb vejrtrækning hjælper også med at forebygge stresssymptomer, hvis du f.eks. skal deltage i et anspændt telefonmøde eller overbringe dårlige nyheder i en præstationsvurdering. “Når dit sind bliver overfyldt med negative tanker, så lad dyb vejrtrækning optage din mentale ejendom,” siger Gonzalez.

Søg et venligt øre
Du bør ikke være nødt til at klare nervepirrende øjeblikke på kontoret alene. “Alle skal have en person, de har tillid til, som de kan ringe til, når de føler sig under pres,” siger Menkes. “Vælg denne person med omhu: Du ønsker, at det skal være en person, som du har en gensidig forbindelse med, og som, når du deler dine sårbarheder, vil reagere på en velovervejet måde.” Nogle gange giver det dig mulighed for at omgruppere dine frustrationer ved at lufte dem højt, mens det til andre tider er nyttigt at høre et nyt perspektiv. Denne form for forhold tager tid at opbygge og kræver pleje, og det er sandsynligt, at du vil blive bedt om at gengælde tjenesten. “Når du gør det, er det utroligt tilfredsstillende at være i den anden ende.”

Opret en liste
At lave en to-do-liste, der prioriterer dine vigtigste opgaver, er en anden måde at bekæmpe følelsen af at være overvældet på. “Det at skrive fokuserer tankerne,” siger Gonzalez. “Lav en hjernedump og skriv alt det, du skal gøre, ned og noter, om det er professionelt eller personligt, så du får tid til begge dele,” siger hun. Ved siden af hvert punkt skal du angive, hvornår opgaven skal være udført. Og her er et vigtigt skridt: “Identificer, hvilke ting der er “vigtige”, og hvilke af disse ting der er “presserende”.” Det er dem, der skal tackles først.” Når disse er færdige, skal du gå videre til de andre ting, der er mere rutineprægede. “Hvis du bruger al din tid på de tidskrævende banale ting, når du måske aldrig frem til de vigtige ting, som er den måde, vi kommer videre på,” siger hun.

Projicer en aura af ro
Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan du også begynder at føle dig ophidset, når du taler med en person, der er ophidset? Det skyldes, at stress smitter. “Når nogen kan mærke din anspændthed, reagerer de på den,” siger Menkes. Han foreslår, at du “forsøger at modulere dine følelser”, når du befinder dig i en anspændt samtale. Tving dig selv til at “holde din talestemme blid og kontrolleret”, tilføjer Gonzalez. Tal på en fornuftig og saglig måde. “Hvis du er vedholdende rolig, vil andre også være det,” siger hun.

Gør

  • Identificer, hvad dine fysiologiske tegn på stress er, så du kan arbejde på at afhjælpe spændingen
  • Bekæmp stressede situationer ved at tage dybe indåndinger
  • Find en person, hvis dømmekraft du har tillid til, som kan lytte og give rådgive

Glem ikke

  • Glemme grunden til, at du føler dig stresset i første omgang – du bliver bedt om at gøre noget vigtigt, og du vil gerne lykkes
  • Lad den negative stemme i dit hoved komme ud af kontrol – tal med dig selv i en logisk, blid tone
  • Projicer din stress over på andre – tal på en rolig, kontrolleret måde, og det vil andre også gøre

Caseundersøgelse #1: Tænk positive tanker
Cha Cha Wang var syv måneder inde i sit job som forretningsanalytiker i en virksomhed for onlinetjenester, da hendes chef en eftermiddag kom hen til hende og bad om hjælp. Han havde brug for, at hun skulle vende en omfattende finansiel prognose for virksomheden. Og hun havde en uge til at færdiggøre den.

“Mit hjerte begyndte at banke,” husker Cha Cha. “Vores virksomhed var lige blevet børsnoteret, og jeg ønskede at gøre et så godt stykke arbejde som muligt. Jeg følte, at jeg havde to stemmer i mit hoved. Den ene sagde: ‘Det er umuligt. Der er ikke tid nok til at gøre det,” og den anden sagde: “Du har intet valg; det skal gøres.”

Cha Cha Cha undskyldte sig selv på badeværelset, kiggede sig i spejlet og tog en dyb indånding. Hun reflekterede over sine dage som MBA-studerende og sin tid som konsulent. “På handelsskolen og i konsulentbranchen bliver man oversvømmet med en masse forskellige opgaver, og man skal jonglere med flere deadlines,” siger hun. “Jeg sagde til mig selv: ‘Jeg kan godt klare det her. Mit privatliv vil blive sat på standby i en uge, og jeg vil ikke få meget søvn, men det skal nok blive gjort.”

Da Cha Cha Cha havde fået ro på sin første stressreaktion, fokuserede hun på den “taktiske udførelse” af projektet. Hun lavede en detaljeret liste over alle de finansielle data, hun havde brug for; derefter planlagde hun møder med kolleger, der havde disse oplysninger. Efter hvert møde indarbejdede hun nye tal i sine statistiske modeller. Hun arbejdede sent hver aften i den uge, men hun blev færdig med den finansielle prognose inden fristen.

“Da jeg var yngre, reagerede jeg mere følelsesmæssigt ,” siger hun. “Men nu, hvor jeg er lidt mere erfaren, og jeg har haft flere forskellige job og testet mine grænser, ved jeg, hvad jeg kan gøre.”

Casestudie nr. 2: Vent på en person, der vil hjælpe dig med at komme dig og komme videre
Pablo Esteves, direktør for strategiske partnerskaber for Emzingo – en virksomhed, der gennemfører programmer til fordybelse i lederskab for handelsskoler – havde arbejdet på et forslag til en potentiel kunde i månedsvis. Han havde besøgt den potentielle kunde på stedet, og de to havde gennemgået forslaget frem og tilbage adskillige gange, før han indsendte det. Pablo forventede at høre gode nyheder.

Men i stedet modtog han en e-mail fra skolens administrator, hvori der stod: “Vi kan se værdien i det, du gør, og vi kan lide det, du gør, men det er ikke noget for os.” Pablo følte sig straks stresset. Hans puls begyndte at løbe hurtigt, og han vidste, at han havde brug for at tale med nogen for at falde til ro. “Jeg vidste præcis, hvem jeg kunne give slip på,” siger han.

Pablo, der bor i Madrid, sendte en e-mail til sin kollega og ven, Daniel, der bor i Peru. Han forklarede, hvad der var sket. Inden for en time sad de to mænd i telefonen. Daniel lyttede tålmodigt til hans problemer, var enig med Pablo på visse punkter og gav derefter sit eget perspektiv og råd. “Han hjalp mig med at forstå, hvorfor tingene måske ikke fungerede denne gang, men han fortalte mig også, at vi havde andre kunder, som ville komme igennem”, siger Pablo. “Han hjalp mig med at omgruppere.”

Den opmuntrende snak hjalp. Efter samtalen følte Pablo sig mindre stresset over afslaget og fik mere energi til at fokusere på nye projekter.

Mere om at reducere stress:

Nine måder, hvorpå succesfulde mennesker besejrer stress

Den bedste måde at afværge din stress på

Reducer din stress på to minutter om dagen

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.