En af de mest almindelige multijoint-øvelser til skuldrene er upright row, en sammensat bevægelse, der er rettet mod alle tre delt-hoveder med vægt på de forreste og midterste hoveder.

Du ønsker at inkludere multijoint-øvelser i din rutine til skulderdagen, fordi du kan flytte mere vægt og antænde flere muskelfibre undervejs. Til det formål er upright row et fænomenalt valg til seriøst delt-arbejde. Vi kalder det en multijoint-øvelse, fordi når du trækker stangen op ad kroppen, udfører både albueleddet og skulderleddet handlingen. Jo tættere du holder stangen til din torso, jo mere effektiv (og mere sikker) bliver øvelsen. Prøv at holde dine albuer over dine hænder, når du når den maksimale kontraktion (topposition).

Lav denne ændring

Det mest almindelige greb, som fyre tager om stangen under upright rows, er sandsynligvis ret smalt. Men at sprede dine hænder bredt ud over stangen har alvorlige fordele. Et bredere greb vil automatisk rekruttere og innervere alle tre delt-hoveder (med vægt på de forreste og midterste hoveder) med højere præcision, intensitet og effektivitet.

For at bevise det kan du lige nu prøve at føre dine hænder op på en smal måde uden stang. Læg mærke til, hvor dine albuer er?

De bevæger sig både udad og fremad. Okay, bevæg nu dine hænder udad, som om du tager et bredere greb. Læg mærke til, hvor dine albuer går hen? De går ud til siderne, hvilket giver bedre rekruttering af middle delt, det delthoved, der er mest ansvarlig for V-taperen. Ved at udvide dit greb om stangen mindsker du desuden belastningen på skulderleddet, hvilket frigør rotatorerne til at hjælpe de større deltmuskler. Endelig har et smalt greb, selv om du måske ikke mærker belastningen, når du øger vægten under upright rows, større chance for at forårsage impingementproblemer.

Få fordelene fra begge

Både versioner har deres positive sider, så sørg for at prøve begge. Når du bruger let vægt, kan du holde dig til det smalle greb. Faktisk rekrutterer det smalle greb faktisk flere traps på hver rep, så denne version fungerer som en fremragende opvarmning for hele skulderbæltet. Husk dog, at når du øger vægten, skal du bevæge hænderne bredt ud for at beskytte dine skulderled og for at rekruttere og udnytte flere muskelfibre.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.