Hvornår begynder du med hastighedsarbejde? Det er det spørgsmål, som jeg bliver stillet oftest. Svaret er ganske enkelt… Vi begynder at arbejde med hastighed på den allerførste dag af banetræningen.

Der er to måder, hvorpå jeg ser på ordet hastighed. Ordet hastighed som et navneord – får mig til at tænke på topfart eller hastighed i forbindelse med løb. Og så ordet hastighed som verbum, der minder mig om at accelerere til topfart.

Speed som substantiv:

1. Fysik: Hastighed: Hastigheden eller et mål for bevægelseshastigheden, især:

a. Den tilbagelagte afstand divideret med den tilbagelagte tid.
b. Grænsen for denne kvotient, når rejsetiden bliver forsvindende lille; den første afledte af afstanden med hensyn til tiden.
c. Størrelsen af en hastighed.

2. Hurtighed af handling.

a. Den handling at bevæge sig hurtigt.
b. Tilstanden af at være i hurtig bevægelse; hurtighed.

Speed som verbum:

1. At få til at gå, bevæge sig eller fortsætte hurtigt; skynde sig.
2. At øge hastigheden eller hastigheden af; accelerere
3. At bevæge sig, arbejde eller ske med et hurtigere tempo; fremskynde

På den første dag af banetræningen hvert år arbejder atleterne og jeg på korrekt acceleration. Denne handling er den første del af hvert sprintløb. Hvis accelerationen går galt, går resten af løbet også galt. Det er bogstaveligt talt som en dominoeffekt.

Arbejde med acceleration er ikke topfart, men det er udførelsen af at bevæge sig op til topfart på korrekt vis. Racerkørere skal gå gennem deres gear på en passende måde, og det samme gælder for sprintere. De fleste unge sprintere forsøger at gå fra 1. til 6. gear i 2 trin ud af blokkene. Det virker ikke!

Acceleration er også neurologisk betinget, fordi træningen og bevægelserne udføres ved 100 % anstrengelse. Derfor kan jeg med sikkerhed sige, at vi arbejder med hurtighed på den første træningsdag.

RELATERET: The ‘Art’ vs The ‘Science’ of Coaching

Harvard Track & Field
Sprints, Hurdles, Relays
Dag 1

Undervis i en opvarmning, der forbereder kroppen på acceleration. Opvarmningen kan omfatte ting som:

1. Forberedelse til barfodsløb: Flere barfodsløb på græs (forbereder fødderne på jordkontakt)

2. Ledmobilitet:

3. Forskellige springøvelser i 30 m ned og tilbage (60 m i alt). Springøvelserne er ikke kun en let plyometrisk effekt, der hjælper med at varme kroppen op, men arbejder også på koordinationen.

4. Dynamisk mobilitet: Kroppen er varm fra springøvelserne, så det er på tide at åbne endnu mere op med øvelser som for- og baglæns hoftecirkler, brandhaner, jernkors, omvendt split og saks, lineære og laterale bensving osv…

5. Accelerationsøvelser: Kroppen bør på dette tidspunkt være fuldt forberedt på accelerationsbevægelser. Øvelserne kan omfatte vægøvelser og kuglebåndsøvelser (gå-, spring-, march-, march- & slip, march & slip og løb & slip).

6. Accelerationsbevægelser: Kroppen er helt varm og klar til at gå i fuld fart. Disse accelerationsbevægelser vil have stor vægt på neuromuskulær koordination. Bevægelserne kan omfatte:

A) Jumper Start (2 skub)
B) Crouch Start (3 skub)
C) Bow-Touch-Go Start (4 skub)
D) 3 Point Start (5 skub)
E) 4 Point Start (6 skub)
F) Push Up Start (7 skub)
G) Forskellige Starts med en let slæde (8-10 skub)
H) Block Starts (forskellige skub)

Klik på billedet, hvis du vil have dine sprintere til at forlade blokkene på denne måde!

Klik på billedet, hvis du vil have dine sprintere til at forlade blokkene på denne måde!

I afsnit 6 går accelerationsbevægelserne i rækkefølge fra kortest til længst, lettest til sværest, samt kommer tættere og tættere på jorden. Efterhånden som atleten bevæger sig tættere på jorden, er det sværere at skubbe længe til en god accelerationsposition. Hvis en atlet ikke kan udføre de to første bevægelser korrekt, så vil atleten sandsynligvis fejle episk med resten af bevægelserne.

En anden bemærkning i afsnit 6, jeg får alle atleterne til at udføre hver øvelse et lige antal gange. Så … hvis atleten laver 2x Jumper Start første gang kan det højre ben være fremadrettet, så anden gang skal venstre ben være fremadrettet. Bed atleterne om at veksle det forreste ben med hver gentagelse under disse bevægelser. Dette lærer atleten at skubbe og strække med hvert ben. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg ser unge atleter strække ud fra den forreste blok og se ud som en million dollars og så glemmer de at fortsætte med at skubbe på det næste skridt. At veksle mellem de forreste ben hjælper med at koordinere kroppen og skabe lidt mere symmetri.

Sandheden er, at jeg på første dag vil jeg sandsynligvis ikke undervise i alle 8 accelerationsbevægelser. Jeg vil få atleterne til at lave en masse gentagelser af A & B. Hvis atleterne ser godt ud, vil jeg ugen efter introducere C og D. Jeg vil blive ved med at tilføje en accelerationsbevægelse eller to hver uge, indtil vi har dækket alle 8 bevægelser.

Når atleterne har gennemført 6-8 gentagelser af A & B på dag 1, vil jeg lære dem atleterne at udføre SLJ (stående længdespring) korrekt. SLJ forstærker at køre kroppen ind i en lige stang med en enorm kraft (a la at skubbe ud af blokkene) og derefter lande i sandkassen.

MERE: Oplev hver eneste træning, øvelse og progression, som Coach Mangiacotti bruger til at udvikle sine 100m sprintere!

Den næste eksplosive bevægelse, som jeg vil undervise i, er UHF (underhand forward throw). Igen…denne bevægelse forstærker at køre kroppen ind i en lige stang med en enorm kraft (a la at skubbe ud af blokkene) og derefter kaste en medicinbold eller et shot put.

Når vi er færdige med UHF vil atleterne bevæge sig til vægtrummet, hvor fokus vil være på eksplosive løft (clean eller snatch). Det er dag et, så vi vil være langt mere optaget af teknikken end af mængden af vægt, der flyttes.

Det er kun dag 1, og atleterne arbejder allerede på hastighed. Neuromuskulær koordination tager uger, hvis ikke måneder, at forbedre og år at perfektionere. Hastighed er ikke noget, man kan smide ind i træningen sent på sæsonen og forvente gode resultater. Hastighedsarbejdet starter på dag 1.

=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-

Jeg poster daglige træningspas i løbet af sæsonen. Du kan se dem alle ved at følge mig på Twitter:

Twitter: @MarcMangiacotti

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.