Personligt elsker jeg at vandre – det er en af mine yndlingsaktiviteter om sommeren. Der er ikke noget mere tilfredsstillende end at besejre et kæmpe bjerg eller vandre otte miles gennem skoven. Det giver en følelse af at have opnået noget og kan nogle gange få en til at føle sig bogstaveligt talt på toppen af verden.

Men for rent faktisk at komme igennem den vandretur er du nødt til at spise ting på forhånd, der giver dig energi, brændstof og kraft til at nå dit mål, uanset hvad det er. Læs videre for at finde ud af, hvilke fødevarer der vil gøre netop det for dig, og hvilke der kan resultere i, at du giver op og går hjem til sofaen igen.

Bedste

Hvedegrød

vandretur

Foto af Becky Hughes

Hvedegrød er en af de bedste morgenmadsprodukter, du kan spise på en almindelig dag, men vil være ekstra gavnlig før en lang vandretur. På grund af det høje fiber- og kulhydratindhold i havregryn vil det holde dig perfekt energifyldt under hele din tur. Hvis du ikke er den største fan af havregryn, kan du prøve at tilsætte honning, brunt sukker og/eller frugt.

For at få ekstra protein kan du også blande en skefuld proteinpulver eller jordnøddesmør i, inden du varmer det op. Denne version af havregryn er lavet med chia- og hørfrø, som giver omega-3 og endnu mere protein og fibre, så du kan knuse din vandretur.

Lean Meats

hike

Foto courtesy of tumblr.com

Protein er et ekstremt vigtigt makronæringsstof, især for vandrere. Det hjælper med at øge stofskiftet og reparere trætte muskler, hvilket er stort set uundgåeligt, når man bestiger et stejlt bjerg.

For at mindske muskelømhed skal du prøve at spise noget magert kød, før du tager på vandretur, f.eks. kylling, kalkun eller fisk. Overvej denne cajun-kylling med guacamole, der fungerer som en lækker kilde til protein og sunde fedtstoffer. Hvis du er vegetar, kan du prøve tofu eller nogle af de alternativer, der er anført nedenfor.

Eggs

hike

Foto af Courtney Heier

Eggs er et andet godt valg til morgenmad fyldt med protein. Kombiner dem med et kulhydrat for at øge præstationen, mindske muskelskader og forbedre restitutionen bedre end kulhydrater alene.

Studier viser også, at æg med ristet brød har et 50 procent højere mæthedsindeks end morgenmadscorn, så de forhindrer dig i at snacke hele tiden, mens du vandrer. Her er nogle super kombinationer af æg og kulhydrater, der giver dig ultimativt brændstof.

Nøddesmør

vandretur

Foto af Kathryn Stouffer

Et andet godt par til dine æg er fuldkornstoastbrød smurt med dit yndlingsnøddesmør. Nøddesmør indeholder fibre, protein og magnesium, som er med til at opbygge muskelstyrke og knoglesundhed. Optimal muskel- og knoglekondition er ekstremt vigtigt, når du vandrer i længere tid. Sørg for at vælge den rigtige slags brød og nøddesmør for at få de bedste fordele.

Næringsbarer

vandring

Foto af Paulina Lam

En næringsbar er en perfekt måltidserstatning før vandreturen, hvis du ikke har tid nok til at forberede noget. Det er dog ikke nok at spise en hvilken som helst bar, da nogle har omtrent lige så meget næringsværdi som en chokoladebar. Vælg en, der indeholder rigtige ingredienser og en stor mængde protein, kulhydrater og andre vitaminer og mineraler, så du kan komme igennem enhver vandretur. Denne liste er en god kilde til, hvilke ernæringsbarer du bør og ikke bør købe i butikken.

Vegetabler

vandretur

Foto af Mollie Simon

De fleste mennesker er ikke klar over, at grøntsager faktisk indeholder en rimelig mængde komplekse kulhydrater, som giver langt mere næringsværdi end simple kulhydrater, som findes i sukkerholdige fødevarer. Et par rigtig gode grøntsager at vælge imellem er søde kartofler og gulerødder. Gulerødder bliver endnu bedre, når de dyppes i hummus eller nøddesmør for at få ekstra protein og sunde fedtstoffer.

Frugter

hike

Foto af Santina Renzi

Som grøntsager er frugter en anden fødevaregruppe, der har et højt indhold af kulhydrater, hvilket er med til at øge din vandrepræstation. Frugter som bananer, æbler og ferskner er perfekte valg før vandreturen. Gør dem endnu bedre ved at tilføje dem til havregryn eller græsk yoghurt. Græsk yoghurt er fuld af protein og vil sammen med frugt holde dit energiniveau stabilt under hele din vandretur. Pak også noget frugt med på din vandretur, så du kan få brændstof, hvis du begynder at blive sulten.

Pasta

vandretur

Foto af Ashley Hamati

Hvis du skal på en rigtig lang vandretur, er pasta et godt måltid at spise på forhånd. Det vil give dig en vanvittig mængde kulhydrater, som du får brug for til at give dig brændstof gennem al den vandring. Hvis du vil tilføje endnu flere næringsstoffer til din pasta, kan du tilføje kylling eller rejer og/eller friske grøntsager.

Spring dog de cremede saucevarianter over, da de kun vil genere din mave, mens du er på vandretur. Vælg i stedet en af disse hjemmelavede lette saucer, som ikke kræver fløde eller smør, der tynger dig.

Vand

vandring

Foto af Kirsten Kumar

Vand er nok det vigtigste at indtage før en vandretur, da hydrering er nøglen, især hvis du vandrer på en rigtig varm dag. Selv hvis du ikke er tørstig, skal du sørge for konsekvent at drikke vand i god tid, før du går i gang (og tisse først også). Vand vil holde dig kølig under din vandretur, da det hjælper med at regulere din kropstemperatur. Hvis du drikker det sammen med mad, vil det desuden hjælpe med at omdanne det til energi, som du helt sikkert vil få brug for under hele turen. Og sørg også for at pakke masser af vand til at drikke, mens du vandrer.

Det værste

Burgere &Fritter

vandretur

Foto venligst udlånt af @joechahwan på Instagram

Greasy fastfood er helt sikkert den værste mad, du kan spise, før du går på vandretur. Dybstegt, fedtholdig mad vil kun få dig til at blive langsommere og styrte ned midt på vandreturen. Det skyldes, at fedtholdige fødevarer omsættes til energi mindre effektivt end kulhydrater og protein. Du får brug for al den energi, du kan få, mens du vandrer, så det er bedst bare at undgå drive-thru’en før en vandretur og tilberede en af de ovennævnte fødevarer i stedet.

Kost

vandretur

Foto af Dylan Barth

Kost er en lækker magisk fødevare, der kan gøre næsten enhver ret fantastisk, men hvis du spiser den før en vandretur, garanterer jeg, at din mening om ost vil ændre sig til det værre. Fordi det har et højt indhold af fedt, fordøjes det langsomt i din mave, og det ender med at føles som en mursten, der tynger dig ned, hvilket gør det meget sværere at overvinde vandringen i de stejle bjerge.

Det er måske svært at ofre ost for ét måltid, men når du endelig er færdig med din vandretur, så tag en skål ostetærte med mac and cheese eller et stort stykke pizza. Eller begge dele, du har fortjent det.

Slikstænger

vandring

Foto af Maya Detwiller

Selv om chokolade måske giver dig et lille sus til at begynde din vandretur, vil det ikke vare særlig længe. Det vil få dit blodsukker til at stige, så snart du spiser det. Derefter spreder din krop ifølge Kelvin Gary, Precision Nutrition Coach, insulin for at få sukkeret ud af dit blod og ind i dine væv, hvilket får dit energiniveau til at styrtdykke. Træning sender også sukkeret til dine muskler, hvilket kan forårsage et dobbelt energi-nedbrud, så du får lyst til at gå ned ad bjerget igen i stedet for op.

Krydderier

vandretur

Foto af Sarina Raman

Spicy fødevarer kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier generelt, men de gør ikke dette job, hvis du spiser dem lige før din vandretur. Krydderier og krydderier i dine rester af mexicansk mad kan forårsage halsbrand eller fordøjelsesbesvær, hvilket kan sætte en stopper for din vandring på grund af deres lange fordøjelsestid.

De vil kun give dig lyst til at tage en lur i stedet for at tage på en lang eller anstrengende vandretur. Hvis du har lyst til noget med fed smag og smag, kan du i stedet vælge jerky, som har et højt proteinindhold.

Supper eller saucer baseret på fløde

vandretur

Foto af Anna Hirschorn

Hvis du skal spise spaghetti før din vandretur, skal du sørge for ikke at bruge Alfredo eller andre typer flødebaserede saucer. Flødeholdige fødevarer er længere tid om at fordøje, hvilket derfor kan resultere i alvorlige mavesmerter.

Tunge flødesovser og supper omdirigerer også en stor procentdel af blodgennemstrømningen til din GI-kanal og væk fra dit hjerte, dine lunger og muskler, hvilket kan få dig til at føle dig sløv, påvirke hastigheden eller føre til kramper. Så inden du begiver dig ud på din vandretur, bør du springe de tunge supper og saucer over og i stedet vælge lettere varianter.

Kulsyreholdige drikkevarer

vandretur

Foto af Kirby Barth

De fleste mennesker oplever oppustethed efter at have drukket kulsyreholdige drikkevarer, hvilket kan give store gener under vandreturen. Derudover vil det kun give dig et lille sukker- og energirus, hvilket giver dig en stigning i dit blodsukker og derefter får dig til at styrte ned. Drik i stedet bare noget godt og uskadeligt isvand, som vil gøre dig langt mere gavn, især i den varme sommervarme.

Mælk

vandring

Foto af Sarah Wu

En høj dosis mejeriprodukter lige før din vandretur kan give lidt problemer, fordi det er langt sværere at fordøje end andre fødevarer. Dette forårsager reaktioner som diarré, ubehag og værst af alt, kramper. Ingen ønsker at begynde at få kramper, mens de træner, især ikke hvis du sidder fast på toppen af et bjerg eller midt i skoven. For at undgå nogen af disse problemer skal du forsøge ikke at spise eller drikke mælkeprodukter inden for to til tre timer efter starten af din vandretur.

Frugtjuice

vandretur

Foto af Jocelyn Hsu

Mens frugt er en god tilføjelse til din festmad før vandreturen, har frugtjuice ikke samme effekt. Fordi de normalt indeholder en stor mængde sukker, kan de forårsage maveproblemer under din vandretur, hvilket du bestemt ikke ønsker.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.