Det er vigtigt for en god alderdom at bevare hjernens sundhed. Ifølge University of Texas at Dallas’ Center for Brain Health kontrollerer hjernens sundhed en persons evne til at fungere godt i det daglige liv. Dette omfatter at træffe kloge beslutninger, problemløsning, interagere succesfuldt med andre og nyde følelsesmæssig balance. Den seneste forskning viser, at en sund kost og livsstil kan, uanset vores alder, forbedre hjernens funktion – specifikt er indtagelse af “hjernesunde fødevarer” en af de vigtigste måder at bevare hjernens sundhed på.

Med alderen har vores hjerner tendens til at miste en vis elasticitet, hvilket gør de forbindelser, vi har brug for for at fokusere på opgaver og huske ting, vanskeligere. Ved at sikre, at din hjerne er sund, kan du hjælpe med at forhindre, at disse ting sker. Ifølge Harvard Medical School er en sund kost, der er rig på essentielle næringsstoffer, en af de vigtigste faktorer til at forebygge kognitiv tilbagegang, når du bliver ældre. Fra at opretholde en sund vægt til at spise hjernesunde fødevarer kan det, du lægger på din tallerken dagligt, påvirke alt fra mental klarhed til at have energi nok til at følge med dine børnebørn.

En sund kost og livsstil, uanset vores alder, forbedrer hjernens funktion.

Her er ti hjernesunde fødevarer og unikke opskrifter fra EatingWell, som du kan inkludere i din sunde kost:

Bær

De fleste bær er fulde af antioxidanter, der er gode til at booste hjernen. Blåbær kan forbedre dine motoriske færdigheder såvel som din generelle indlæringsevne. Bær, som f.eks. jordbær, indeholder også fisetin, et naturligt forekommende flavonol. Individuelle flavonoler er en del af flavonoider, en forskelligartet gruppe af plantekemikalier, der findes i mange frugter og grøntsager. Bær har et højt indhold af flavonoider og er yderst effektive til at generere ny hjernecellevækst, hvilket forbedrer din hukommelse, generelt hjælper din krop med at fungere og beskytter mod hverdagens giftstoffer og stressfaktorer.

Bæropskrifter

  1. Kylling og blåbær-pastasalat
  2. Bananana-blåbær-kærnemælksbrød
  3. Jordbær-rabarber-cobbler med granola-streusel

Nødder

Nødder er fulde af Omega-3-fedtsyrer, samt folat, E-vitamin og B6-vitamin – alle vigtige næringsstoffer for hjernen, som giver mulighed for mere klar og positiv tænkning. Valnødder er den bedste nød for hjernens sundhed, fordi de har en betydelig høj koncentration af DHA, en type Omega-3-fedtsyre, der har vist sig at forbedre den kognitive præstation og forebygge aldersrelateret kognitiv tilbagegang. Indtagelse af E-vitamin er også forbundet med forbedret kognitiv funktion; mandler og hasselnødder er to af de mest koncentrerede kilder til E-vitamin.

Nøddeopskrifter

  1. Maple-Walnut Tapioca Pudding
  2. Varm grøn bønnesalat med ristede valnødder
  3. Farro-salat med rucola, Artiskokker og pistacienødder

Pumper

post-3

Mere end Halloween-sjov

Pumper er fyldt med næringsstoffer, der støtter hjernens sundhed, herunder B-vitaminer som riboflavin og folinsyre, og de er også en god kilde til C-vitamin. B-vitaminer hjælper kroppen med at omdanne mad til brændstof, der bruges til at producere energi, mens C-vitaminer fungerer som antioxidanter i kroppen og beskytter cellerne mod skader, samtidig med at de bidrager til energiniveauet. Carotenoider, som giver græskar deres lyse orange farve, fungerer som en anden antioxidant, der hjælper med at beskytte kroppen mod sygdomme og forbedre immunforsvaret. Desuden kan carotenoider omdannes til A-vitamin, som hjælper kroppens vækst, immunsystemets funktion og øjenhelbred. Spring ikke græskarkerner over! De er en fantastisk kilde til kostfibre og monoumættede fedtsyrer, som er gode for hjertet og tarmen. De er også en god kilde til protein, herunder aminosyren tryptofan, som hjælper kroppen med at producere serotonin, et humørregulerende hormon, der fungerer som en “feel good”-neurotransmitter og forbedrer humør og afslapning.

Pumpeopskrifter

  1. Roasted Pumpkin-Apple Soup
  2. Smoky Pumpkin Seeds
  3. Pumpkin-Oatmeal Muffins

Pomegranate

Granatæblejuice indeholder antioxidanter, der hjælper med at opretholde ens generelle velbefindende. Specifikt er granatæblejuice rig på antioxidant-polyphenoler, som kan vende hjerte-kar-sygdomme, vaskulær inflammation og sænke blodtrykket. Desuden har adskillige undersøgelser vist, at granatæblejuice kan beskytte mod kræft, Alzheimers sygdom, diabetes og gigt. Når du ved, hvor nyttig granatæblejuice kan være, kan det måske give dig motivation til at gøre granatæblejuice til en fast bestanddel af din kost.

Granatæbleopskrifter

  1. Granatæble Cooler
  2. Granatæble, tranebær &Brie Bruschetta
  3. Granatæble Berry Smoothie

Flax

Flax er en mindre kendt hjernesund madvare. Hør, der også almindeligvis kaldes hørfrø, er et frø, der er rig på den plantebaserede Omega-3-fedtsyre, alfa-linolensyre, som hjælper med at kontrollere blodets størkning, opbygge cellemembraner i hjernen og reducere inflammation. Hør bruges også til at forbedre fordøjelsessundheden; det kan hjælpe med at sænke det samlede kolesteroltal i blodet og mindske risikoen for hjertesygdomme.

Flaskeopskrifter

  1. Peanut Butter-Date Energy Balls
  2. Vanilla-Cranberry Overnight Oatmeal
  3. Seeded Quick Bread

Leafy Greens

Laveagtige grønne grøntsager, også kaldet salatgrønt og grøntsagsgrønt, er meget vigtige hjernesundhedsfremmende fødevarer. Disse grønne grøntsager omfatter, men er ikke begrænset til: grønkål, grønkål, spinat, kål, romainesalat, rucola og meget mere. Bladgrøntsager er fulde af B-vitaminer som f.eks. vitamin B6, B12 og folat. B-vitaminer er vigtige for nerve- og hjernefunktionen. Disse vitaminer gør bladgrønt til en fødevare, der effektivt bekæmper hukommelsestab. Ud over B-vitaminerne er bladgrøntsager fyldt med mineraler og er blevet sat i forbindelse med at reducere risikoen for hjertesygdomme og forhøjet blodtryk.

Opskrifter på bladgrønt

  1. Kylling og grønkålssuppe
  2. Spinat og artiskok-fyldte portobellosvampe
  3. Kålrullede kyllingeenchiladas

Salmon

Salmon er fuld af Omega-3, en fedtsyre, der er kendt for at være meget gavnlig for hjernen – Omega-3 giver mere ilt til hjernen og gør det muligt for os at huske nye oplysninger, samtidig med at vi stadig husker gamle oplysninger. De bedste fisk at spise for hjernens sundhed er laks, tun og sild. Disse fisketyper indeholder også B12-vitamin, som er vigtigt for at opretholde sunde nerve- og blodkar og for at skabe DNA. B12-mangel har vist sig at føre til flere symptomer såsom depression, balanceproblemer og hukommelsestab, som alle er højere risikofaktorer for seniorer.

  • Vildlaks har et højt indhold af kalium
  • Laks kan mindske risikoen for hjertesygdomme
  • Laks kan gavne vægtkontrol
  • Laks er kraftig mod inflammation
  • Laks er lækker og alsidig i opskrifter)

Laksopskrifter

  1. Nemt krydrede laksekager
  2. Laks med koriander-Ananas-salsa
  3. Grillet citron-peberlaks

Æg

Æg har et højt indhold af protein og er en god kilde til D-vitamin, som bidrager til knoglesundheden og forbedrer immunforsvaret. Æg er også fulde af B12-vitamin, som kan hjælpe med at bekæmpe hjerneskrumpning. Æggeblommen har et højt indhold af cholin, som er en forløber for acetylcholin, en neurotransmitter i hjernen, der hjælper med at forbedre hukommelsen. Det kan være godt for din hjerne at spise et til to ægprodukter om dagen.

Og opskrifter på æg

  1. Bacon and Tomato Scramble
  2. Zucchini, Corn and Egg Casserole
  3. Spring Green Frittata

The

Grøn eller sort te er fuld af catechiner, naturlige antioxidanter, der er gode til at holde hjernen skarp, frisk og velfungerende. Te-komponenter kan ikke kun holde din hjerne i stand til at fungere korrekt, de kan også give den mulighed for at slappe af og hjælpe med at bekæmpe mental træthed. Andre undersøgelser har vist, at te kan øge udholdenheden og hjælpe med at reducere risikoen for hjerteanfald, kræft og Parkinsons sygdom.

Teopskrifter

  1. Varm honninggrøn te
  2. Grøn te-smoothie
  3. EatingWell Energy Drink

Mørk chokolade

Det er sandt, mørk chokolade er perfekt for hjernens sundhed, og desuden, hvem elsker ikke et godt stykke chokolade? Flavonoiderne og antioxidanterne i mørk chokolade, der har et højere kakaoindhold, har vist sig at fungere som en hjernemad, der potentielt kan beskytte kognitive funktioner og mindske risikoen for demens. Mørk chokolade er fyldt med antioxidanter og indeholder vigtige mineraler for hjernen som f.eks. magnesium. Magnesium hjælper hjernen med at slappe af og sove bedre.

Mørk chokoladeopskrifter

  1. Chokoladesoufflés
  2. Chokoladenøddebark
  3. Dunkle chokoladetrøfler med jordnøddesmør

Tag dig tid til at indarbejde disse ti lækre og hjernesunde fødevarer i din kost for at hjælpe dig med at forblive sund og stærk. Prøv at lave en af opskrifterne for at inkludere disse smarte fødevarer på en sjov og kreativ måde! Den bedste kost for din hjerne er en kost, der også er god for dit hjerte og dine blodkar. Det betyder, at du skal spise masser af frugt, grøntsager og fuldkorn, spise magre proteiner fra fisk og bælgfrugter og vælge sunde umættede fedtstoffer som f.eks. olivenolie eller rapsolie frem for mættede fedtstoffer som smør og kokosnøddeolie. Hvis man følger disse retningslinjer, som det ses i middelhavskosten, er det ikke kun med til at fremme sundheden på lang sigt, men hjælper også med at forebygge mange aldersrelaterede hjernesygdomme og lidelser som f.eks. slagtilfælde, Alzheimers sygdom og kognitiv svækkelse. Mens du indtager disse fødevarer, skal du sørge for løbende at være aktiv for at opretholde en så sund og aktiv livsstil som muligt.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.