Jedním z nejběžnějších vícekloubových cviků na ramena je vzpřímená řada, složený pohyb, který se zaměřuje na všechny tři hlavy deltového svalu s důrazem na přední a střední hlavu.

Cvičení na vícekloubové cviky byste měli zařadit do své rutiny pro den ramen, protože tak můžete přenést větší váhu a zažehnout více svalových vláken. Za tímto účelem je vzpřímené veslování fenomenální volbou pro seriózní práci s deltovými svaly. Říkáme mu vícekloubový cvik, protože když vytahujete tyč nahoru po těle, provádějí akci jak loketní, tak ramenní klouby. Čím blíže držíte tyč u trupu, tím je cvik účinnější (a bezpečnější). Při dosažení vrcholné kontrakce (horní pozice) se snažte udržet lokty nad rukama.

Proveďte tuto změnu

Pravděpodobně nejčastější úchop, který muži při vzpřímených řadách používají, je poměrně úzký. Rozložení rukou do šířky napříč tyčí má však vážné výhody. Širší úchop automaticky zapojí a inervuje všechny tři deltové hlavy (s důrazem na přední a střední hlavu) s větší přesností, intenzitou a účinností.

Abyste to dokázali, zkuste si hned teď přitáhnout ruce úzkým způsobem bez hrazdy. Všimněte si, kde máte lokty?

Pohybují se jak ven, tak dopředu. Dobře, nyní vysuňte ruce, jako byste se chopili širšího úchopu. Všimněte si, kam jdou vaše lokty? Jdou ven do stran, což umožňuje lepší nábor středního deltového svalu, hlavy deltového svalu, která je nejvíce zodpovědná za V-taper. Navíc rozšířením úchopu tyče zmírníte zatížení ramenního kloubu, čímž uvolníte rotátory pro pomoc větším deltovým svalům. A konečně, ačkoli nemusíte cítit zátěž, při zvyšování váhy během vzpřímených řad má úzký úchop větší šanci způsobit problémy s impingementem.

Získejte výhody z obou

Obě verze mají svá pozitiva, takže určitě vyzkoušejte obě. Pokud používáte lehkou zátěž, můžete zůstat u úzkého úchopu. Úzký úchop ve skutečnosti při každém opakování zapojuje více trapézů, takže tato verze slouží jako vynikající rozcvička celého ramenního pletence. Nezapomeňte však, že s rostoucí váhou roztahujte ruce do šířky, abyste chránili ramenní klouby a nabírali a využívali více svalových vláken.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.