Slyšíte mnoho rad, jak snížit stres v práci. Většina z nich se však týká toho, co dělat dlouhodobě – věnovat se józe, zdravě se stravovat, vést si deník nebo více spát. Co ale dělat, když vás stres přemůže v daném okamžiku – třeba u pracovního stolu nebo na schůzce? Možná jste se dozvěděli špatné zprávy od klienta nebo vám byl přidělen další projekt. Jak se můžete znovu ovládnout?

Co říkají odborníci
Podle nedávné studie společnosti Nielsen pro Everest College je v práci stresováno 80 % Američanů. Hlavními zdroji napětí byly nízký plat, nepřiměřená pracovní zátěž a hektické dojíždění, těsně následované nepříjemnými spolupracovníky. Problém ještě zhoršuje skutečnost, že „lidé chodí do práce již zatíženi stresem,“ říká Maria Gonzalezová, zakladatelka a prezidentka společnosti Argonauta Strategic Alliances Consulting a autorka knihy Mindful Leadership. „Pokud vás doma trápí nějaké potíže, přenesete si je do kanceláře, kde se navrství s vaším profesním stresem, a pokud si nedáte pozor, může se vám to vymknout kontrole.“ To, jak dobře reagujete na každodenní stresory a jak je zvládáte, „ovlivňuje vaše vztahy s ostatními lidmi, se sebou samými a to, jak vás ostatní vnímají,“ říká. Justin Menkes, konzultant společnosti Spencer Stuart a autor knihy Better Under Pressure (Lepší pod tlakem), říká, že je velmi důležité „zvládnout své reakce na stresující věci, které vás v danou chvíli potkávají“. Zde je několik technik, jak toho dosáhnout.

Identifikujte své stresové signály
Nacvičte se rozpoznávat „své fyziologické příznaky stresu“, říká Gonzalez. Možná vám ztuhne krk, sevře se vám žaludek nebo se vám potí dlaně. To vše jsou důsledky toho, co se děje uvnitř vašeho těla. „Ve chvíli, kdy začnete prožívat stres, zrychlí se vám tep, srdce bije rychleji a uvolňují se hormony,“ říká. „To ohrožuje váš imunitní systém a schopnost prožívat relaxaci.“ Když dokážete rozpoznat příznaky – místo toho, abyste je ignorovali – budete moci začít řešit příčinu stresu.“

Nemyslete na to, že je to stres
„Nejčastěji je důvodem zvýšení krevního tlaku v práci to, že po vás šéf nebo kolega chce něco důležitého“ a vy chcete uspět, říká Menkes. „Stresové příznaky vám říkají: Tohle je důležité.“ Změňte své myšlení o úkolu, který vám působí potíže, a místo toho se ho snažte vnímat jako „příležitost k posunu vpřed, kterou chcete brát vážně“, dodává. Cílem je „využít tohoto adrenalinového výkyvu“ k tomu, abyste soustředili svou nervovou energii, „zvýšili pozornost a skutečně se uplatnili.“

Přemlouvejte se
Když jste ve stresu, hlas ve vaší hlavě je hlasitý, pištivý a neodbytný. Říká vám to: „Jsem tak naštvaný“ nebo „Tohle nikdy nezvládnu“. Chcete-li tento negativní hlas udržet na uzdě, „zkuste na sebe mluvit logickým, klidným tónem a vnést do svého vnitřního dialogu trochu pozitivity“, říká Gonzalez. „Řekněte si něco jako: ‚Takový úkol jsem už v minulosti řešil a uspěl jsem. Zvládnu i tohle. Nebo pokud čelíte nereálnému požadavku, řekněte si: ‚Uklidním se, než se vrátím a řeknu svému nadřízenému, že splnění tohoto úkolu v tomto čase není možné.“

Třikrát se zhluboka nadechněte
Hluboké dýchání je další jednoduchou strategií pro zmírnění momentálního napětí. „Když cítíte úzkost, váš dech se začne zkracovat, je mělčí a nepravidelnější,“ říká Gonzalez. „Tři velké nádechy, při kterých si uvědomujete, jak se vaše břicho rozpíná a stahuje, nastartují váš parasympatický nervový systém, který vyvolá relaxační reakci.“ Můžete přitom také spouštět ramena, otáčet krkem nebo jemně rolovat rameny. Hluboké dýchání také pomáhá předejít příznakům stresu, pokud musíte například absolvovat napjatý konferenční hovor nebo sdělit špatné zprávy při hodnocení výkonu. „Když je vaše mysl přeplněná negativními myšlenkami, nechte hluboké dýchání, aby obsadilo váš mentální prostor,“ říká Gonzalez.“

Najděte si přátelské ucho
Nervózním okamžikům v kanceláři byste neměli čelit sami. „Každý potřebuje mít někoho, komu důvěřuje a na koho se může obrátit, když se cítí pod tlakem,“ říká Menkes. „Tuto osobu si pečlivě vyberte: Chtějte, aby to byl někdo, s kým máte vzájemný vztah a kdo, když se mu svěříte se svými zranitelnými místy, bude reagovat promyšleně.“ Někdy vám ventilování frustrací nahlas umožní přeskupit síly, jindy je užitečné vyslechnout si nový pohled na věc. Vybudování takového vztahu vyžaduje čas a péči a je pravděpodobné, že budete požádáni o opětování laskavosti. „Když se vám to podaří, je neuvěřitelně potěšující být na druhém konci.“

Sestavte si seznam
Vytvoření seznamu úkolů, který upřednostňuje vaše nejdůležitější úkoly, je dalším způsobem, jak bojovat proti pocitu zahlcení. „Samotný akt psaní soustředí mysl,“ říká Gonzalez. „Udělejte si mozkový výpis a sepište si vše, co potřebujete udělat, a poznamenejte si, zda je to pracovní nebo osobní, abyste si udělali čas na obojí,“ říká. U každé položky uveďte, kdy je třeba úkol dokončit. A zde je zásadní krok: „Určete, které z těchto položek jsou ‚důležité‘ a které ‚naléhavé‘.“ Těm se věnujte jako prvním.“ Po jejich dokončení přejděte k dalším věcem, které jsou spíše rutinní. „Pokud veškerý čas věnujete časově náročným všedním věcem, může se stát, že se nikdy nedostanete k důležitým věcem, díky nimž se dostáváme dopředu,“ říká.“

Vytvářejte auru klidu
Všimli jste si někdy, že když mluvíte s někým, kdo je rozrušený, začnete se cítit rozrušeně také? Je to proto, že stres je nakažlivý. „Když někdo hmatatelně cítí vaše napětí, reaguje na něj,“ říká Menkes. Doporučuje „snažit se modulovat své emoce“, když se ocitnete v napjaté konverzaci. Přinuťte se „mluvit jemně a kontrolovaně“, dodává Gonzalez. Mluvte rozumně a věcně. „Pokud budete vytrvale klidní, budou klidní i ostatní,“ říká.

Dělejte

  • Identifikujte, jaké jsou vaše fyziologické příznaky stresu, abyste mohli pracovat na zmírnění napětí
  • Působte proti stresovým situacím tak, že budete zhluboka dýchat
  • Najděte si někoho, jehož úsudku důvěřujete a kdo vám dokáže naslouchat a poskytovat radu

Nezapomínejte

  • Na důvod, proč se vůbec cítíte ve stresu – žádá se po vás, abyste udělali něco důležitého, a vy chcete uspět
  • Nechte negativní hlas ve své hlavě roztočit spirálu – mluvte sami se sebou logicky, jemným tónem
  • Projektujte svůj stres na ostatní – mluvte klidně, kontrolovaně a ostatní budou také

Případová studie č. 1: Cha Wangová pracovala sedm měsíců jako obchodní analytička ve společnosti poskytující online služby, když za ní jednoho odpoledne přišel její nadřízený a požádal ji o pomoc. Potřeboval, aby zpracovala komplexní finanční prognózu pro společnost. Měla na to týden.

„Srdce se mi rozbušilo,“ vzpomíná Cha Cha. „Naše společnost byla čerstvě na veřejnosti a já jsem chtěla odvést co nejlepší práci. Měla jsem pocit, že mám v hlavě dva hlasy. Jeden říkal: ‚To je nemožné. Není na to dost času,‘ a druhý říkal: ‚Nemáš na výběr, musíš to udělat.“

Cha Cha se omluvila do koupelny, podívala se do zrcadla a zhluboka se nadechla. Vzpomínala na dny, kdy byla studentkou MBA, a na své působení v roli konzultantky. „Na obchodní škole a v poradenství jste zavaleni spoustou různých úkolů a musíte žonglovat s mnoha termíny,“ říká. „Řekla jsem si: ‚Tohle zvládnu. Můj osobní život půjde na týden stranou a moc se nevyspím, ale zvládnu to.“

Po uklidnění počáteční stresové reakce se Cha Cha zaměřila na „taktické provedení“ projektu. Sestavila si podrobný seznam všech finančních údajů, které potřebovala; poté naplánovala schůzky s kolegy, kteří tyto informace měli. Po každé schůzce zapracovala nové údaje do svých statistických modelů. Ten týden pracovala každý večer dlouho do noci, ale finanční prognózu dokončila v termínu.

„Když jsem byla mladší, reagovala jsem více emocionálně ,“ říká. „Ale teď, když už jsem trochu zkušenější, pracovala jsem v několika různých zaměstnáních a vyzkoušela si své limity, vím, co dokážu.“

Případová studie č. 2: Věnujte se někomu, kdo vám pomůže vzpamatovat se a jít dál
Pablo Esteves, ředitel strategických partnerství společnosti Emzingo – společnosti, která pořádá programy ponoření do vedení pro obchodní školy – pracoval na návrhu pro potenciálního klienta několik měsíců. Potenciálního klienta navštívil přímo na místě a než návrh předložil, mnohokrát ho spolu probrali. Pablo očekával, že se dozví dobré zprávy.

Místo toho mu však přišel e-mail od správce školy, ve kterém stálo: „V tom, co děláte, vidíme hodnotu a líbí se nám to, co děláte, ale není to nic pro nás“. Pablo se okamžitě cítil vystresovaný. Začal se mu zrychlovat tep a věděl, že si potřebuje s někým promluvit, aby se uklidnil. „Věděl jsem přesně, komu se můžu svěřit.“

Pablo, který žije v Madridu, poslal e-mail svému kolegovi a příteli Danielovi, který žije v Peru. Vysvětlil mu, co se stalo. Během hodiny si oba muži telefonovali. Daniel trpělivě vyslechl jeho problémy, v některých bodech s Pablem souhlasil a pak nabídl svůj vlastní pohled a radu. „Pomohl mi pochopit, proč to tentokrát možná nevyšlo, ale také mi řekl, že máme další klienty, kteří nám vyjdou vstříc,“ říká Pablo. „Pomohl mi přeskupit síly.“

Pomohl mi povzbudivý rozhovor. Po telefonátu se Pablo cítil méně vystresovaný z odmítnutí a plný energie, aby se mohl soustředit na nové projekty.

Další informace o snižování stresu:

Devět způsobů, jak úspěšní lidé překonávají stres

Nejlepší způsob, jak se zbavit stresu

Snížit stres za dvě minuty denně

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.