Udržování zdraví mozku je důležitým aspektem dobrého stárnutí. Podle Centra pro zdraví mozku Texaské univerzity v Dallasu zdraví mozku řídí schopnost člověka dobře fungovat v každodenním životě. To zahrnuje chytré rozhodování, řešení problémů, úspěšnou interakci s ostatními a emocionální rovnováhu. Nejnovější výzkumy ukazují, že zdravá strava a životní styl mohou bez ohledu na náš věk zlepšit fungování našeho mozku – konkrétně konzumace „potravin zdravých pro mozek“ je jedním z nejdůležitějších způsobů, jak si udržet zdraví mozku.

S přibývajícím věkem má náš mozek tendenci ztrácet určitou pružnost, což ztěžuje spojení, která potřebujeme k soustředění na úkoly a zapamatování si věcí. Tím, že zajistíte zdravý mozek, můžete těmto věcem předejít. Podle Harvard Medical School je zdravá strava bohatá na základní živiny jedním z klíčových faktorů prevence úbytku kognitivních funkcí s přibývajícím věkem. To, co si denně dáváte na talíř, může ovlivnit vše od duševní bystrosti až po dostatek energie na to, abyste udrželi krok s vnoučaty – od udržování zdravé váhy až po konzumaci potravin prospěšných pro mozek.

Zdravá strava a životní styl bez ohledu na náš věk zlepšují fungování našeho mozku.

Tady je deset potravin pro mozek a jedinečné recepty z EatingWell, které můžete zařadit do svého zdravého jídelníčku:

Brambory

Většina bobulovitých plodů je plná antioxidantů, které skvěle posilují mozek. Borůvky mohou zlepšit vaše motorické schopnosti i celkovou schopnost učení. Bobuloviny, například jahody, obsahují také fisetin, přirozeně se vyskytující flavonol. Jednotlivé flavonoly jsou součástí flavonoidů, rozmanité skupiny rostlinných chemických látek, které se nacházejí v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Bobuloviny mají vysoký obsah flavonoidů a jsou mimořádně účinné při vytváření nových mozkových buněk, což zlepšuje vaši paměť, obecně pomáhají vašemu tělu fungovat a chrání před každodenními toxiny a stresory.

Recepty z bobulí

  1. Těstovinový salát s kuřecím masem a borůvkami
  2. Banánovo-borůvkový podmáslový chléb
  3. Jahodovo-rebarborový koláč s grankoovou polevou

Ořechy

Ořechy jsou plné omega-3 mastných kyselin, a také kyseliny listové, vitaminu E a vitaminu B6 – všech důležitých živin pro mozek, které umožňují jasnější a pozitivnější myšlení. Vlašské ořechy jsou nejlepšími ořechy pro zdraví mozku, protože mají výrazně vysokou koncentraci DHA, což je typ omega-3 mastné kyseliny, u které bylo prokázáno, že zlepšuje kognitivní výkonnost a zabraňuje poklesu kognitivních funkcí souvisejících s věkem. Se zlepšením kognitivních funkcí souvisí také příjem vitaminu E; mandle a lískové ořechy jsou dva nejkoncentrovanější zdroje vitaminu E.

Recepty z ořechů

  1. Mapovo-ořechový tapiokový pudink
  2. Teplý salát ze zelených fazolek s opraženými vlašskými ořechy
  3. Farborový salát s rukolou, Artyčoky a pistáciemi

Dýně

post-3

Více než halloweenská zábava

Dýně jsou plné živin, které podporují zdraví mozku, včetně vitaminů skupiny B, jako je riboflavin a kyselina listová, a jsou také dobrým zdrojem vitaminu C. Vitaminy skupiny B pomáhají tělu přeměňovat potravu na palivo sloužící k výrobě energie, zatímco vitaminy skupiny C působí v těle jako antioxidanty, chrání buňky před poškozením a zároveň přispívají ke zvýšení hladiny energie. Karotenoidy, které dodávají dýním jejich jasně oranžovou barvu, působí jako další antioxidant, který pomáhá chránit tělo před nemocemi a zlepšuje imunitní systém. Karotenoidy se navíc mohou přeměnit na vitamin A, který pomáhá růstu organismu, funkci imunitního systému a zdraví očí. Nevynechávejte dýňová semínka! Jsou skvělým zdrojem vlákniny a mononenasycených mastných kyselin, které prospívají srdci a střevům. Jsou také dobrým zdrojem bílkovin, včetně aminokyseliny tryptofanu, která pomáhá tělu produkovat serotonin, hormon regulující náladu, působící jako neurotransmiter „feel good“, zlepšující náladu a uvolnění.

Dýňové recepty

  1. Pražená dýňovo-jablečná polévka
  2. Dýňová semínka
  3. Dýňovo-ovesné muffiny

Šťáva z granátového jablka

Šťáva z granátového jablka obsahuje antioxidanty, které pomáhají udržovat celkovou pohodu. Konkrétně šťáva z granátového jablka je bohatá na antioxidační polyfenoly, které mohou zvrátit kardiovaskulární onemocnění, záněty cév a snížit krevní tlak. Četné studie navíc zjistily, že šťáva z granátového jablka může chránit před rakovinou, Alzheimerovou chorobou, cukrovkou a artritidou. Vědomí, jak užitečná může být šťáva z granátového jablka, vás může motivovat k tomu, aby se šťáva z granátového jablka stala trvalou součástí vašeho jídelníčku.

Recepty z granátového jablka

  1. Chladivý nápoj z granátového jablka
  2. Rozinky, brusinky & Brie Bruschetta
  3. Smoothie z bobulí granátového jablka

Len

Len je méně známou potravinou, která je zdravá pro mozek. Len, běžně označovaný také jako lněné semínko, je semínko bohaté na rostlinnou mastnou kyselinu omega-3, kyselinu alfa-linolenovou, která pomáhá kontrolovat srážlivost krve, vytvářet buněčné membrány v mozku a snižovat záněty. Len se také používá ke zlepšení zdraví trávicího traktu; může pomoci snížit celkový cholesterol v krvi a snížit riziko srdečních onemocnění.

Recepty z lnu

  1. Energetické kuličky z arašídového másla a datlí
  2. Vanilkovo- brusinkové ovesné vločky na noc
  3. Rychlý chléb se semínky

Zelenina

Zelenina, označovaná také jako zelený salát nebo zelenina, je velmi důležitou potravinou pro zdraví mozku. Mezi tyto zelené rostliny patří mimo jiné: kapusta, zelený salát, špenát, zelí, římský salát, rukola a další. Listová zelenina je plná vitaminů skupiny B, jako je vitamin B6, B12 a kyselina listová. Vitaminy skupiny B jsou nezbytné pro funkci nervů a mozku. Díky těmto vitaminům je listová zelenina potravinou, která účinně bojuje proti ztrátě paměti. Kromě vitaminů skupiny B je listová zelenina plná minerálních látek a je spojována se snižováním rizika srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku.

Recepty na listovou zeleninu

  1. Polévka z kuřecího masa a kapusty
  2. Špenát a artyčoky plněné žampiony Portobello
  3. Kuřecí enchilady se zelím

Lososos

Lososos je plný omega-3. Díky tomu se v něm vyskytuje mnoho vitamínů, mastné kyseliny, o níž je známo, že je velmi prospěšná pro mozek – Omega-3 dodává mozku více kyslíku a umožňuje nám uchovávat nové informace a zároveň si pamatovat staré informace. Nejlepší ryby pro zdraví mozku jsou losos, tuňák a sleď. Tyto druhy ryb obsahují také vitamin B12, který je důležitý pro udržení zdravých nervů a cév a pro tvorbu DNA. Bylo prokázáno, že nedostatek vitaminu B12 vede k několika příznakům, jako jsou deprese, problémy s rovnováhou a ztráta paměti, což jsou pro seniory rizikovější faktory.

  • Divoký losos má vysoký obsah draslíku
  • Lososos může snižovat riziko srdečních onemocnění
  • Lososos může být prospěšný při kontrole hmotnosti
  • Lososos je silný. proti zánětům
  • Losos je chutný a v receptech všestranně využitelný)

Recepty z lososa

  1. Snadné pikantní koláčky z lososa
  2. Lososos s koriandremAnanasovou salsou
  3. Grilovaný losos s citronem a pepřem

Lososos

Lososos má vysoký obsah bílkovin a je dobrým zdrojem vitaminu D. Je vhodný k přípravě pokrmů z lososa, který napomáhá zdraví kostí a zlepšuje imunitní systém. Vejce jsou také plná vitaminu B12, který může pomoci v boji proti smršťování mozku. Žloutek má vysoký obsah cholinu, prekurzoru acetylcholinu, neurotransmiteru v mozku, který pomáhá zlepšovat paměť. Konzumace jednoho až dvou vaječných výrobků denně může být pro váš mozek prospěšná.

Vajíčkové recepty

  1. Míchaná slanina a rajčata
  2. Cuketový, kukuřičný a vaječný nákyp
  3. Jarní zelená frittata

Čaj

Zelený nebo černý čaj je plný katechinů, přírodních antioxidantů, které skvěle udržují mysl bystrou, svěží a správně fungující. Nejenže čajové složky mohou udržovat mozek ve správné činnosti, ale mohou mu také umožnit relaxaci a pomoci v boji proti duševní únavě. Další studie zjistily, že čaj může zvýšit vytrvalost a pomoci snížit riziko infarktu, rakoviny a Parkinsonovy choroby.

Recepty na čaj

  1. Teplý zelený čaj s medem
  2. Smoothie ze zeleného čaje
  3. Energetický nápoj

Tmavá čokoláda

Je pravda, že tmavá čokoláda je ideální pro zdraví mozku, a navíc, kdo by neměl rád kousek dobré čokolády? Bylo zjištěno, že flavonoidy a antioxidanty v hořké čokoládě, která má vyšší obsah kakaa, působí jako potrava pro mozek, která může potenciálně chránit kognitivní funkce a snižovat riziko demence. Hořká čokoláda je plná antioxidantů a obsahuje pro mozek důležité minerály, jako je hořčík. Hořčík pomáhá mozku relaxovat a lépe spát.

Recepty z tmavé čokolády

  1. Čokoládové suflé
  2. Čokoládová ořechová kůra
  3. Tmavé čokoládové lanýže s arašídovým máslem

Udělejte si čas a zařaďte těchto deset chutných a pro mozek zdravých potravin do svého jídelníčku, abyste zůstali zdraví a silní. Zkuste vytvořit jeden z receptů, který tyto chytré potraviny zahrne zábavným a kreativním způsobem! Nejlepší strava pro váš mozek je ta, která prospívá vašemu srdci a cévám. To znamená jíst hodně ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků, jíst libové bílkoviny z ryb a luštěnin a vybírat si zdravé nenasycené tuky, jako je olivový nebo řepkový olej, spíše než nasycené tuky, jako je máslo a kokosový olej. Dodržování těchto zásad, jak je vidět na středomořské stravě, nejenže pomáhá podporovat dlouhodobé zdraví, ale pomáhá předcházet mnoha onemocněním a neduhům mozku souvisejícím s věkem, jako je mrtvice, Alzheimerova choroba a úbytek kognitivních funkcí. Při konzumaci těchto potravin dbejte na neustálou aktivitu, abyste si udrželi co nejzdravější a nejaktivnější životní styl.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.