Utrzymanie zdrowia mózgu jest ważnym aspektem dobrego starzenia się. Według University of Texas at Dallas’ Center for Brain Health, zdrowie mózgu kontroluje zdolność osoby do dobrego funkcjonowania w codziennym życiu. Obejmuje to podejmowanie mądrych decyzji, rozwiązywanie problemów, udane interakcje z innymi oraz równowagę emocjonalną. Najnowsze badania wykazują, że zdrowa dieta i styl życia mogą, bez względu na wiek, poprawić funkcjonowanie naszego mózgu – a konkretnie, spożywanie „zdrowej dla mózgu żywności” jest jednym z najważniejszych sposobów na utrzymanie zdrowia mózgu.

Z wiekiem nasz mózg traci elastyczność, przez co połączenia, których potrzebujemy, aby skupić się na zadaniach i zapamiętać rzeczy, stają się trudniejsze. Dbając o to, aby Twój mózg był zdrowy, możesz zapobiec takim sytuacjom. Według Harvard Medical School, zdrowa dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze jest jednym z kluczowych czynników zapobiegających pogorszeniu zdolności poznawczych wraz z wiekiem. Od utrzymania zdrowej wagi, do spożywania pokarmów zdrowych dla mózgu, to co kładziesz na talerzu codziennie może mieć wpływ na wszystko, od jasności umysłu do posiadania wystarczającej ilości energii, aby nadążyć za wnukami.

Zdrowa dieta i styl życia, bez względu na wiek, poprawiają funkcjonowanie naszych mózgów.

Oto dziesięć pokarmów zdrowych dla mózgu i unikalne przepisy z EatingWell, które możesz włączyć do swojej zdrowej diety:

Jagody

Większość jagód jest pełna przeciwutleniaczy, świetnych do wzmocnienia mózgu. Jagody mogą poprawić twoje umiejętności motoryczne, jak również ogólną zdolność uczenia się. Jagody, takie jak truskawki, zawierają również fisetin, naturalnie występujący flawonol. Poszczególne flawonole są częścią flawonoidów, zróżnicowanej grupy roślinnych związków chemicznych, które znajdują się w wielu owocach i warzywach. Jagody są bogate we flawonoidy i są niezwykle skuteczne w generowaniu wzrostu nowych komórek mózgowych, co poprawia Twoją pamięć, ogólnie pomaga w funkcjonowaniu Twojego ciała i chroni przed codziennymi toksynami i stresorami.

Przepisy na jagody

  1. Sałatka makaronowa z kurczakiem i jagodami
  2. Banana-Blueberry Buttermilk Bread
  3. Strawberry-Rhubarb Cobbler with Granola Streusel

Orzechy

Orzechy są pełne kwasów tłuszczowych Omega-3, a także folianu, witaminy E i witaminy B6 – wszystkich ważnych składników odżywczych dla mózgu, które pozwalają na bardziej jasne i pozytywne myślenie. Orzechy włoskie to najlepsze orzechy dla zdrowia mózgu, ponieważ mają znacznie wysokie stężenie DHA, rodzaju kwasu tłuszczowego Omega-3, który poprawia zdolności poznawcze i zapobiega związanemu z wiekiem pogorszeniu zdolności poznawczych. Spożycie witaminy E jest również związane z poprawą funkcji poznawczych; migdały i orzechy laskowe są dwoma z najbardziej skoncentrowanych źródeł witaminy E.

Przepisy na orzechy

  1. Maple-Walnut Tapioca Pudding
  2. Warm Green Bean Salad with Toasted Walnuts
  3. Farro Salad with Arugula, Artichokes and Pistachios

Pumpkins

post-3

More than Halloween Fun

Pumpkins are packed with nutrients that support brain health, including B-vitamins like riboflavin and folic acid, and they are also a good source of Vitamin C. Witaminy z grupy B pomagają organizmowi przekształcać żywność w paliwo wykorzystywane do produkcji energii, podczas gdy witaminy C działają jako przeciwutleniacze w organizmie, chroniąc komórki przed uszkodzeniem, przyczyniając się jednocześnie do zwiększenia poziomu energii. Karotenoidy, które nadają dyni jej jaskrawo pomarańczowy kolor, działają jako kolejne przeciwutleniacze, pomagając chronić organizm przed chorobami i poprawiają system odpornościowy. Ponadto, karotenoidy mogą być przekształcane w witaminę A, która wspomaga wzrost organizmu, funkcjonowanie układu odpornościowego i zdrowie oczu. Nie pomijaj pestek dyni! Są one doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są dobre dla serca i jelit. Są również dobrym źródłem białka, w tym aminokwasu tryptofanu, który pomaga organizmowi wytwarzać serotoninę, hormon regulujący nastrój, działający jako neuroprzekaźnik „dobrego samopoczucia”, poprawiający nastrój i relaks.

Przepisy z dyni

  1. Zupa z pieczonej dyni i jabłek
  2. Smażone nasiona dyni
  3. Muffiny dyniowo-owsiane

Pomarańcz

Sok z granatu zawiera przeciwutleniacze, które pomagają utrzymać dobre samopoczucie. W szczególności, sok z granatów jest bogaty w przeciwutleniające polifenole, które mogą odwrócić chorobę sercowo-naczyniową, zapalenie naczyń krwionośnych i obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto, liczne badania wykazały, że sok z granatów może chronić przed rakiem, chorobą Alzheimera, cukrzycą i zapaleniem stawów. Wiedza o tym, jak pomocny może być sok z granatów, może dać Ci motywację do uczynienia go stałym składnikiem Twojej diety.

Przepisy z granatem

  1. Pomegranate Cooler
  2. Pomegranate, Cranberry & Brie Bruschetta
  3. Pomegranate Berry Smoothie

Flax

Flax is a lesser known brain healthy food. Len, powszechnie określany również jako siemię lniane, to nasiona bogate w roślinny kwas tłuszczowy Omega-3, kwas alfa-linolenowy, który pomaga kontrolować krzepliwość krwi, budować błony komórkowe w mózgu i zmniejszać stany zapalne. Len jest również używany do poprawy zdrowia układu pokarmowego; może pomóc obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Przepisy na len

  1. Peanut Butter-Date Energy Balls
  2. Vanilla-Cranberry Overnight Oatmeal
  3. Seed Quick Bread

Leafy Greens

Leafy green vegetables, also referred to as salad greens and vegetable greens, are very important brain-healthy foods. Te zieleniny obejmują, ale nie są ograniczone do: jarmuż, collard greens, szpinak, kapusta, sałata rzymska, rukola i więcej. Liście zieleni są pełne witamin z grupy B, takich jak witamina B6, B12 i folianów. Witaminy z grupy B są niezbędne dla funkcjonowania nerwów i mózgu. Witaminy te sprawiają, że zielenina liściasta jest pokarmem, który skutecznie zwalcza utratę pamięci. Oprócz witamin z grupy B, liście zieleni są pełne minerałów i są powiązane z redukcją ryzyka chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi.

Przepisy na liściastą zieleninę

  1. Zupa z kurczaka i jarmużu
  2. Grzybki Portobello nadziewane szpinakiem i karczochami
  3. Kurczak w bułce z kapustą

Łosoś

Łosoś jest pełen Omega-3, kwas tłuszczowy znany jako bardzo korzystne dla mózgu – Omega-3 zapewnia więcej tlenu do mózgu i pozwala nam zachować nowe informacje, podczas gdy nadal pamiętając stare informacje. Najlepsze ryby do jedzenia dla zdrowia mózgu to łosoś, tuńczyk i śledź. Te rodzaje ryb zawierają również witaminę B12, która jest ważna dla utrzymania zdrowych nerwów i naczyń krwionośnych oraz tworzenia DNA. Wykazano, że niedobór B12 prowadzi do kilku objawów, takich jak depresja, problemy z równowagą i utrata pamięci, wszystkie czynniki podwyższonego ryzyka dla seniorów.

  • Dziki łosoś jest bogaty w potas
  • Łosoś może zmniejszać ryzyko chorób serca
  • Łosoś może korzystnie wpływać na kontrolę masy ciała
  • Łosoś ma silne działanie przeciwzapalne
  • . przeciwko stanom zapalnym
  • Łosoś jest pyszny i wszechstronny w przepisach)

Przepisy na łososia

  1. Proste pikantne placki z łososia
  2. Łosoś z kolendrąPineapple Salsa
  3. Grilled Lemon-Pepper Salmon

Eggs

Eggs są wysokie w białko i są dobrym źródłem witaminy D, która wspomaga zdrowie kości i poprawia system odpornościowy. Jajka są również pełne witaminy B12, która może pomóc w walce z kurczeniem się mózgu. Żółtko jest bogate w cholinę, prekursor acetylocholiny, neuroprzekaźnika w mózgu, który pomaga poprawić pamięć. Jedzenie jednego do dwóch produktów jajecznych dziennie może być dobre dla twojego mózgu.

Przepisy z jajek

  1. Bacon and Tomato Scramble
  2. Zucchini, Corn and Egg Casserole
  3. Spring Green Frittata

Tea

Zielona lub czarna herbata jest pełna katechin, naturalnych przeciwutleniaczy, świetnych do utrzymania ostrego, świeżego i prawidłowo funkcjonującego umysłu. Nie tylko składniki herbaty utrzymują mózg w prawidłowej pracy, ale również pozwalają mu się zrelaksować i pomagają zwalczać zmęczenie psychiczne. Inne badania wykazały, że herbata może zwiększyć wytrzymałość i pomóc zmniejszyć ryzyko ataków serca, raka i choroby Parkinsona.

Przepisy na herbatę

  1. Ciepła miodowa zielona herbata
  2. Green Tea Smoothie
  3. EatingWell Energy Drink

Ciemna czekolada

To prawda, ciemna czekolada jest idealna dla zdrowia mózgu, a poza tym, kto nie kocha dobrego kawałka czekolady? Flawonoidy i przeciwutleniacze w ciemnej czekoladzie, które mają wyższą zawartość kakao, okazały się działać jako pokarm dla mózgu, który może potencjalnie chronić funkcje poznawcze i obniżyć ryzyko demencji. Ciemna czekolada jest bogata w przeciwutleniacze i zawiera ważne dla mózgu minerały, takie jak magnez. Magnez pomaga mózgowi zrelaksować się i lepiej spać.

Przepisy na ciemną czekoladę

  1. Suflety czekoladowe
  2. Kora orzechowa z czekolady
  3. Trufle z ciemnej czekolady z masłem orzechowym

Poświęć czas na włączenie tych dziesięciu pysznych i zdrowych dla mózgu pokarmów do swojej diety, aby pomóc Ci pozostać zdrowym i silnym. Spróbuj stworzyć jeden z przepisów, aby włączyć te inteligentne pokarmy w zabawny i kreatywny sposób! Najlepsza dieta dla Twojego mózgu to taka, która jest dobra dla Twojego serca i naczyń krwionośnych. Oznacza to jedzenie dużej ilości owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych, spożywanie chudego białka pochodzącego z ryb i roślin strączkowych oraz wybieranie zdrowych tłuszczów nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy, zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak masło i olej kokosowy. Przestrzeganie tych zaleceń, tak jak w przypadku diety śródziemnomorskiej, nie tylko pomaga promować długotrwałe zdrowie, ale także zapobiega wielu chorobom mózgu i dolegliwościom związanym z wiekiem, takim jak udar, choroba Alzheimera i zaburzenia funkcji poznawczych. Podczas spożywania tych pokarmów, upewnij się, że stale pozostajesz aktywny, aby utrzymać najzdrowszy i najbardziej aktywny styl życia, jaki jest możliwy.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.